Μια επιπλέον ώρα ύπνου την ημέρα ισοδυναμεί με λιγότερα από 3 μπολ ρύζι; ! Εδώ είναι το μυστικό για να «ξαπλώσετε για να χάσετε βάρος»

2024-08-02

Για να χάσουν βάρος, πιστεύω ότι πολλοί άνθρωποι έχουν δοκιμάσει διάφορες μεθόδους: δίαιτα, άσκηση, ακόμη και προσευχή...

Έχετε σκεφτεί όμως ποτέ ότι υπάρχει ένα άλλο απλό και αποτελεσματικό μαγικό όπλο για την απώλεια βάρους, το οποίο είναι να «ξαπλώνετε» ενώ κοιμάστε!

Αυτή η μέθοδος ακούγεται απίστευτη, αλλά είναι πραγματικά τόσο όμορφο πράγμα; Πώς να κοιμάστε ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος καθώς κοιμάστε;

Οι εικόνες πνευματικών δικαιωμάτων της γκαλερί, η επανεκτύπωση και η χρήση ενδέχεται να προκαλέσουν διαφωνίες πνευματικών δικαιωμάτων

Μπορεί πραγματικά να "ξαπλώσει"λεπτός"？！

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι ερευνητές στρατολόγησαν 80 υπέρβαρους εθελοντές για να πραγματοποιήσουν ένα τεστ βελτίωσης του ύπνου, χωρίς καμία παρέμβαση καθοδήγησης διατροφής ή άσκησης, διαπίστωσαν ότι αυτοί οι υπέρβαροι που συνήθως κοιμούνται λιγότερο από 6,5 ώρες.Μετά την αύξηση του χρόνου ύπνου κατά 1,2 ώρες,Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε κατά 270 kcal, Αυτό ισοδυναμεί με το να φας λιγότερο από ένα μπιφτέκι κοτόπουλου ή 3 μικρά μπολ με ρύζι. Σε σύγκριση με την ποσότητα άσκησης, οι γυναίκες πρέπει να κολυμπούν για 30 λεπτά, να κάνουν τζόκινγκ για 40 λεπτά ή να παραλείπουν αργά σχοινί για 36 λεπτά για να το καταναλώσουν.Μετά από 4 εβδομάδες,Η ομάδα επέκτασης ύπνου έχασε 0,48 κιλά.

αποδείχτηκε ότι είναι,Περισσότερο κάθε μέραΟ ύπνος μπορεί να μειώσει την πρόσληψη, μειώνοντας έτσι το βάρος σε κάποιο βαθμό. Πιστεύω ότι πολλοί άνθρωποι προσελκύονται ήδη από έναν τόσο απλό τρόπο απώλειας βάρους, αλλά αυτή τη στιγμή θα θέλαμε να σας υπενθυμίσουμε ότι τα δεδομένα του δείγματος αυτής της μελέτης είναι μικρά και. ο χρόνος της δοκιμής δεν είναι μεγάλος, επομένως η ακρίβεια των συμπερασμάτων της έρευνας πρέπει να επαληθευτεί περαιτέρω, γι' αυτό παρακαλούμε μην διασκεδάζετε ακόμα τυφλά.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη παρέχει αναμφίβολα νέες ιδέες στους ερευνητές για να εξερευνήσουν τη σχέση μεταξύ ύπνου και απώλειας βάρους, και επίσης φέρνει νέα ελπίδα σε πολλούς «τεμπέληδες» που θέλουν να χάσουν βάρος.Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι πράγματι πολύ σημαντικός για την ανθρώπινη υγεία.Λοιπόν, με βάση την τρέχουσα έρευνα, πώς κοιμόμαστε για να χάσουμε βάρος;

Πώς μπορώ να χάσω βάρος ξαπλώνοντας ενώ κοιμάμαι;

Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος αντιπροσωπεύει περίπου το 1/3 της ζωής μας Το «American Sleep Foundation» συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες την ημέρα και η «Δράση για την Υγιή Κίνα (2019-2030)» συνιστά στους ενήλικες Κινέζους να κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 έως 9 ώρες. 9 ώρες την ημέρα Είναι καλύτερο να το κρατάτε στις 7~8 ώρες. Είτε είναι 7~9 είτε 7-8 ώρες, είναι ένας στατιστικά μέσος χρόνος ύπνου, ο οποίος διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Πώς να κρίνεις;Πολύ απλό, απλάΌταν ξύπνησα την επόμενη μέρα, ένιωσα ότι μπορούσα να μείνω ξύπνιος αρκετά τις περισσότερες φορές και ότι μπορούσα να διατηρήσω αρκετά καλή συγκέντρωση χωρίς να επηρεάσω την τρέχουσα δουλειά και τη ζωή μου, πράγμα που σήμαινε ότι κοιμόμουν καλά.

Να έχετε βαθύ ύπνο

Ο βαθύς ύπνος αντιπροσωπεύει συνήθως το 13% έως 23% του συνολικού κύκλου ύπνου.Όταν μπαίνουμε στο στάδιο του βαθύ ύπνου, η έκκριση λεπτίνης στον οργανισμό αυξάνεται ανάλογα.Αυτού του είδουςορμόνη Έχει σημαντική επίδραση στην καύση λίπους και στην προώθηση της απώλειας βάρους και είναι αναμφίβολα ένας ισχυρός σύμμαχος στο ταξίδι μας για απώλεια βάρους. Επιπλέον, θα μειωθεί και η έκκριση της ορμόνης της πείνας, κάτι που φυσικά μας κάνει να τρώμε λιγότερο. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου ή η μειωμένη ποιότητα ύπνου θα οδηγήσει σε υπερδραστήρια συμπαθητικά νεύρα, τα οποία θα οδηγήσουν σε αυξημένη έκκριση ορμονών της πείνας, η οποία θα αυξήσει την όρεξη έως και 45%.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό βραχιόλι ή ένα έξυπνο ρολόι για να ανιχνεύσετε την κατάσταση βαθύ ύπνου σας.ολόκληρο άτομοΤο να αισθάνεστε αναζωογονημένοι και χωρίς υπνηλία συνήθως υποδηλώνει επαρκή βαθύ ύπνο.

Κοιμηθείτε τακτικά

Πραγματικά,Η διατήρηση ενός σχετικά σταθερού προγράμματος ύπνου είναι ζωτικής σημασίας. Δεν θα πρέπει να υπάρχει περίπτωση να πάτε για ύπνο στις 10 η ώρα απόψε, αλλά να περιμένετε μέχρι τη μία ή δύο η ώρα το πρωί αύριο ή ακόμα και να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα μεθαύριο και να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας . Εάν μπορούμε να μιμηθούμε τον ρυθμό ζωής των αρχαίων ανθρώπων «εργασία με την ανατολή και ανάπαυση κατά τη δύση του ηλίου», αναμφίβολα θα βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ωστόσο, σύμφωνα με τη «Λευκή Βίβλο για την υγεία του ύπνου των κατοίκων της Κίνας»（2024）》Τα δεδομένα δείχνουν ότι η τρέχουσα κοινή ώρα ύπνου των κατοίκων έχει αναβληθεί για μετά τα μεσάνυχτα, η ώρα ύπνου τη νύχτα είναι γενικά ανεπαρκής και το φαινόμενο της παραμονής μέχρι αργά είναι σύνηθες. Ξέρετε, η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει άσχημο και ανόητο. Επομένως, συνιστάται σε όλους να προσπαθήσουν να αναπτύξουν ένα κανονικό μοτίβο ύπνου για να διατηρήσουν μια υγιή κατάσταση.

Εκτός από έναν καλό ύπνο

Πράγματα που πρέπει να προσέχετε όταν χάνετε βάρος

Πράγματι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο ύπνος είναι ένας καλός τρόπος. Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια πολύπλευρη προσέγγιση.

Η βασική λογική της απώλειας βάρους είναι να αυξήσετε το ενεργειακό χάσμα. Υπάρχουν δύο συμβατικοί τρόποι: να τρώτε λιγότερο και να μειώνετε την πρόσληψη και να αυξάνετε την κατανάλωση.Πριν τρώμε λιγότερο και κινούμαστε περισσότερο, πρέπει να λύσουμε ένα βασικό πρόβλημα, το οποίο είναιΑντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας και «μειώστε τις ανησυχίες σας».

Πώς να «μειώσετε την ανησυχία»;

Όταν αντιμετωπίζουμε μεγάλη πίεση, κακή διάθεση, υποτίμηση του εαυτού μας και υποτίμηση του εαυτού μας, συχνά λαχταρούμε φαγητό για να παρηγορήσουμε τον εαυτό μας, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία. Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας θα αυξηθούν, γεγονός που όχι μόνο παρεμβαίνει στην αποσύνθεση του λίπους του σώματος, αλλά εμποδίζει επίσης τον καλό σας φίλο «λεπτίνη» να απελευθερώσει σήματα στον εγκέφαλο, κάτι που επηρεάζει επίσης την επίδραση της απώλειας βάρους. Επομένως, η αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσει τα συναισθήματα για να ανοίξει ο δρόμος για την απώλεια βάρους.

Αποδεχτείτε τον εαυτό σας, ευχαριστήστε τον εαυτό σας, κάντε ειρήνη με τον εαυτό σας

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, πρέπει να ξέρετε γιατί χάνετε βάρος. Στην πραγματικότητα, το να είσαι παχύς ή αδύνατος είναι απλώς μια επιλογή Αν το να είσαι παχύς σε κάνει να νιώθεις καλά, εφόσον δεν επηρεάζει την υγεία σου, δεν χρειάζεται να χάσεις βάρος μόνο για να χάσεις βάρος. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, κάντε κάποιες αλλαγές και πάρτε το χρόνο σας.Να ξέρετε ότι είμαστε και οι δύο μοναδικοί και ατελείς.

Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους και κάντε μόνο ένα πράγμα τη φορά

Όταν ο κύκλος καθορισμού στόχων είναι πολύ μεγάλος και υπάρχουν πάρα πολλοί στόχοι, σε συνδυασμό με την πίεση της εξωτερικής εργασίας και το βάρος της ζωής, συχνά οδηγεί στη συσσώρευση πολλών προβλημάτων και πιέσεων, που κλονίζουν την εμπιστοσύνη και προκαλούν ακόμη και προηγούμενες προσπάθειες να είναι μάταια. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους που δεν χρειάζεται να είναι πολύ δύσκολοι και δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή όταν τους ολοκληρώσετε.

Για παράδειγμα, εάν δεν πίνετε γλυκά ποτά για αυτές τις τρεις ημέρες, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή ασκηθείτε για 20 λεπτά και επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα μπουκέτο λουλούδια. Αυξήστε σιγά σιγά τη δυσκολία και η εστίασή σας θα είναι στους τρέχοντες μικρούς στόχους, ώστε να μην αγχώνεστε πολύ.

Ανακουφίστε ενεργά και εκτονώστε τα συναισθήματα

Σε αυτόν τον κόσμο, εννιά στις δέκα φορές θα είσαι ανικανοποίητος. Το να καθαρίζετε τις δουλειές του σπιτιού, όπως το πλύσιμο των ρούχων και το σφουγγάρισμα του δαπέδου, είναι επίσης ένας τρόπος για να καταπραΰνετε ή να δοκιμάσετε χαλαρωτικές ασκήσεις, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η επίγνωση, που μπορούν όχι μόνο να ανακουφίσουν το άγχος αλλά και να χάσετε βάρος με συγγενείς και φίλους.

Πώς να τρώτε λιγότερο;

Μειώστε την ταχύτητα του φαγητού σας και τρώτε μέχρι να χορτάσετε επτά έως οκτώ φορές

Η έρευνα δείχνει ότι το να τρώτε πιο αργά μπορεί να μειώσει τον ΔΜΣ σας ή να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Για παράδειγμα, μειώστε το μέγεθος κάθε μπουκιάς τροφής, αυξήστε τον αριθμό των μασημάτων, παύση πριν από τα γεύματα κ.λπ.

Λογική παραγγελία γεύματος

Τρώτε πρώτα μεγαλύτερα τρόφιμα, μετά μικρότερα τρόφιμα, πρώτα τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μεγάλα σε μέγεθος και χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν στο μπροστινό μέρος. Η προσαρμογή της σειράς με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτύχει ένα ισχυρότερο αίσθημα κορεσμού.

Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν τον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το 1/3 ~ 1/2 του λευκού ρυζιού, των ζυμαρικών και των λευκών ψωμιών στον ατμό με καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, μοβ πατάτες, πολύσπορο ρύζι (καστανό ρύζι, ρύζι mung), ψωμί ολικής αλέσεως και καθαρό πλιγούρι βρώμης. επιλέξτε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανάλογα με την περίπτωση (όπως κράμβη, σπανάκι, μαρούλι, πράσινος αμάρανθος κ.λπ.), φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (όπως κεράσια, σταφύλια, μουριές, βερίκοκα, μάνγκο, φράουλες κ.λπ.).

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατάλληλα

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι περισσότερο από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπη, καταστέλλοντας έτσι την όρεξη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το άπαχο κρέας κ.λπ. Οι γυναίκες πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη συμπλήρωση ασβεστίου και σιδήρου όταν χάνουν βάρος Οι ακατάλληλες μέθοδοι απώλειας βάρους θα προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου και σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα σόγιας κ.λπ.

Πώς να κάνετε υπερκινητικότητα;

Η δίαιτα είναι η ψυχή της απώλειας βάρους και η άσκηση είναι ο σύντροφος ψυχής της απώλειας βάρους Η σωστή άσκηση μπορεί να καταναλώσει ενέργεια και να σας κάνει ευτυχισμένους.

Αντιμετωπίστε τις δουλειές του σπιτιού ως ένα πρόγραμμα άσκησης, όπως το μαγείρεμα, το πλύσιμο των πιάτων, το καθάρισμα του δαπέδου, κ.λπ. που μόλις αναφέρθηκε παραπάνω, αλλάξτε από αργό περπάτημα σε γρήγορο περπάτημα το υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας στην απώλεια βάρους, πάρτε την κυλιόμενη σκάλα αντ' αυτού.

Εν ολίγοις, ο καλός ύπνος και το «αδυνάτισμα» είναι πραγματικά καλά νέα για τους τεμπέληδες. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν είναι κάτι που συμβαίνει μια για πάντα, αλλά βασίζεται στις καθημερινές συνθήκες ζωής και τελικά αναπτύσσει έναν καλό και υγιεινό τρόπο ζωής.

Ο πυρήνας της απώλειας βάρους είναι να είσαι πιο υγιής, πιο σίγουρος και πιο χαρούμενος, όχι να αυξάνεις τις ανησυχίες. Το να κάνετε ειρήνη με τον εαυτό σας, είτε ξεκινά με δίαιτα, άσκηση, ύπνο ή νοοτροπία, έχει να κάνει με τη βελτίωση του δείκτη υγείας σας.

βιβλιογραφικές αναφορές

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Επίδραση της παράτασης ύπνου στην αντικειμενικά αξιολογημένη ενεργειακή πρόσληψη μεταξύ ενηλίκων με υπέρβαρους σε πραγματικές συνθήκες: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. JAMA Intern Med. 7 Φεβρουαρίου 2022: e218098.

[2] Κινεζικές Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για Κινέζους κατοίκους (2022) [M]: People's Medical Publishing House, 2022.

[4] Μετάφραση από τον Zhang Tingting είναι να με καταλαβαίνεις [Μ] Beijing United Publishing Company, 2022.

[5] Tanihara S, Imatoh T，Miyazaki M，et al. Αναδρομική διαχρονική μελέτη για τη σχέση μεταξύ 8ετούς αλλαγής βάρους και τρέχουσας ταχύτητας φαγητού. Όρεξη, 2011, 57(1):179-183.

[6] Κινεζική Εταιρεία Διατροφής για την Πρόληψη και τον Έλεγχο της Παχυσαρκίας στην Κίνα[M], Πεκίνο: Ιατρικές Εκδόσεις Πανεπιστημίου Πεκίνου, 2019.

Σχεδιασμός και παραγωγή

Συγγραφέας 丨Wang YanliΕγγεγραμμένος Διατροφολόγος στην Κίνα

ΚριτικήRuan Guangfeng Αναπληρωτής Διευθυντής του Κέντρου Ανταλλαγής Πληροφοριών Τροφίμων και Υγείας Kexin

ΣχεδιασμόςΖονγκ Γιανπίνγκ

Συντάκτης丨Ζονγκ Γιανπίνγκ

Κριτής 丨Xu Lai Linlin

Η εικόνα εξωφύλλου και οι εικόνες εντός κειμένου αυτού του άρθρου προέρχονται από τη συλλογή πνευματικών δικαιωμάτων

Ανάψτε το "Watching"

Αυξήστε τις γνώσεις σας μαζί!

Νέα

Μια επιπλέον ώρα ύπνου την ημέρα ισοδυναμεί με λιγότερα από 3 μπολ ρύζι; ! Εδώ είναι το μυστικό για να «ξαπλώσετε για να χάσετε βάρος»

Εισαγωγή

τα στοιχεία επικοινωνίας μου