todo el mundo sabe que caminar es "el mejor ejercicio del mundo". sin embargo, algunas personas a menudo no pueden perseverar. para un ejercicio simple como caminar, si podemos persistir durante 100 días, ¿qué cambios ocurrirán en nuestro cuerpo?

¿qué cambios le ocurrirán a tu cuerpo si sigues caminando durante 100 días?

en 2021, un artículo publicado en capital public health por personal del centro para el control y la prevención de enfermedades del distrito de xicheng en beijing mostró:caminar durante 100 días mejorará la presión arterial, el peso, la circunferencia de la cadera, la relación cintura-cadera, la grasa visceral y otros indicadores del cuerpo.。

el estudio seleccionó a 610 personas para participar en una actividad de caminata de 100 días, incluidos 316 hombres y 294 mujeres. todos los participantes serán evaluados físicamente por un médico profesional unificado antes de caminar y después de 100 días de caminata.

de acuerdo con los requisitos, los participantes usan podómetros especiales para registrar el número de pasos diarios, la intensidad de la caminata y el tiempo.

durante la actividad, camine al menos 10.000 pasos todos los días y complete "tres de la mañana" o "cuatro de la tarde" (caminar suficientes 3.000 pasos por la mañana o caminar suficientes 4.000 pasos por la noche) y tres prescripciones de ejercicio (completar 10 minutos, 10 minutos y 15 minutos respectivamente) caminar rápidamente, a un ritmo de 100 a 150 pasos/minuto). y se midieron indicadores físicos antes y después de la actividad. los resultados muestran:

（1）después de 100 días de caminata vigorosa, los indicadores de salud física, incluidos: peso, circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera, relación cintura-cadera, imc, grasa visceral, tasa de grasa corporal y presión arterial, se redujeron en diversos grados.；

（2）aumente su ritmo de pasos para lograr mayores beneficios para la salud.. las personas con un ritmo alto de 10.000 pasos tienen una mayor disminución de peso, circunferencia de la cintura, imc, presión arterial sistólica, grasa visceral y porcentaje de grasa corporal que aquellas con un ritmo más bajo de 10.000 pasos. la velocidad del paso afecta la caminata rápida y es un factor en el efecto.

el estudio concluyó que después de 100 días de caminata, la circunferencia de la cintura, la circunferencia de la cadera, la relación cintura-cadera, la tasa de grasa corporal y la grasa visceral de los participantes disminuyeron, lo que indica que caminar a paso ligero, como ejercicio aeróbico de intensidad media a baja, no solo reduce el peso, sino que también promueve mejora el metabolismo de las grasas y provoca buenos cambios en el cuerpo.

caminar es el mejor ejercicio diario

la vida está en el movimiento, y hacer más ejercicio es uno de los comportamientos más importantes para mejorar y mantener nuestra salud física. numerosos estudios han demostrado que cualquier forma de ejercicio regular es mucho mejor que estar sentado durante largos períodos de tiempo y puede proporcionarnos importantes beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de hipertensión arterial y enfermedades como el cáncer.

1. caminar es la “receta de la longevidad”

2023,facultad de medicina tongji de la universidad de ciencia y tecnología de huazhongun estudio de cohorte prospectivo publicado en el journal of the american association of medical directors demostró:caminar puede alargar tu vida! en comparación con el grupo que no camina, caminar de 90 a 720 minutos por semana puede reducir el riesgo de muerte entre un 27% y un 31% y prolongar la esperanza de vida en aproximadamente 6 años.

2. caminar es una “receta para reducir la grasa”

el ejercicio moderado es bueno para la presión arterial, los lípidos en sangre y el azúcar en sangre. un artículo sobre el progreso de la investigación sobre el ejercicio y los lípidos en sangre publicado en el "journal of beijing sport university" en 2004 mencionaba:el ejercicio aeróbico puede reducir los triglicéridos plasmáticos y los niveles de colesterol total, aumentar el colesterol bueno, reducir el colesterol malo y mejorar los lípidos en sangre.。

3. caminar es una “forma de bajar la presión arterial”

en agosto de 2021, un estudio del tercer hospital de la universidad de pekín publicado en el journal of clinical hypertension encontró quedespués de 3 meses de caminata rápida, la presión arterial de la mayoría de las personas cae entre 2 y 3 mmhg.. los investigadores dicen que para los pacientes con presión arterial alta, caminar rápidamente de 4.000 a 8.000 pasos por día puede lograr el efecto deseado en la reducción de la presión arterial alta.

4. caminar es un “remedio contra el cáncer”

demasiados estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir las posibilidades de que las personas contraigan cáncer. por lo tanto, el "informe científico" de 2018 publicado por el comité asesor de pautas de actividad física de ee. uu. declaró:el ejercicio ayuda a reducircáncer de vejiga、cáncer de mama, cáncer de endometrio, cáncer de esófago,cáncer de riñón、cáncer de estómagoycáncer de pulmónla incidencia de. y para los pacientes con cáncer de mama, cáncer colorrectal, cáncer de próstata, etc., el ejercicio también puede reducir el riesgo de muerte.

5. caminar es una “forma de adelgazar”

¿siempre te sientes gordo incluso si bebes agua? ¿crees que tienes un "gen de la obesidad" que no se puede cambiar? todas esas son excusas. un estudio en el que participaron más de 18.000 personas publicado en "plos genet" en 2019 encontró que,las personas que hacen ejercicio regularmente tendrán un índice de masa corporal (imc) más bajo que las personas que no hacen ejercicio, incluso aquellas con el "gen de la obesidad"。

6. caminar es un “remedio contra la ansiedad”

un importante estudio publicado en "molecular psychiatry" en 2022 encontró:una caminata de una hora en un parque o espacio verde de la ciudad puede reducir la activación de la amígdala, un área del cerebro relacionada con el estrés, y puede prevenir enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión.。

7. caminar es una “receta para fortalecer los huesos”

caminar es esencial para la salud ósea y muscular.caminar adecuadamente puede aumentar la densidad ósea, reducir el riesgo de osteoporosis y aumentar la fuerza y ​​flexibilidad muscular.. si caminas durante el día, tomar el sol puede promover la producción de vitamina d y fortalecer aún más tus huesos.

ignorar 2 puntos es "caminar ineficaz"

caminar tiene tantos beneficios, ¡qué estás esperando! sin embargo, si ignora estos dos puntos, ¡es posible que esté "caminando de manera ineficaz"!

1. controla el número de pasos

liu danni, investigador asistente del centro para el control y la prevención de enfermedades de shanghai, publicó un artículo en la cuenta oficial wechat de los cdc de shanghai en 2022, señalando que caminar es realmente beneficioso para la salud, pero cuantos más pasos, mejor. múltiples estudios han demostrado que a medida que aumenta el número de pasos por día, el riesgo de muerte disminuye gradualmente, pero cuando el número de pasos por día alcanza un cierto número, el riesgo de muerte no disminuye más.

por lo tanto,para los adultos de 60 años o menos, se recomienda caminar de 8.000 a 10.000 pasos al día; para las personas mayores de 60 años o más, se recomienda caminar de 6.000 a 8.000 pasos al día.。

2. lograr intensidad

liu danni enfatizó que si quieres mantenerte en forma caminando, además del número de pasos, también debes fijarte en la intensidad. en la vidayouzaiyouzai sirve un vaso de agua y tira la basura. esta categoría pertenece a los "pasos no válidos"., la velocidad no está a la altura y la postura no es la correcta. incluso si caminas 10.000 pasos, no conseguirás un buen efecto quemagrasas.

además, si camina demasiado y demasiado rápido, junto con una postura incorrecta, excediendo el rango de resistencia del cuerpo, fácilmente causará dolor y daño en las articulaciones de las rodillas, los tobillos, las articulaciones de la cadera y la cintura.

“caminar eficientemente”, recuerda estos 4 puntos

cómo lograr una "caminata eficaz", el sitio web oficial de la administración general de deportes del estado ofrece 4 consejos.

1. mantener una intensidad moderada

cuenta cuántos pasos das en 1 minuto de caminata. una cadencia de 110 a 130 pasos por minuto es un rango de intensidad media más apropiado.

2. camine alternativamente entre pasos rápidos y lentos.

camine lo más rápido que pueda durante 1 a 3 minutos. durante este período, su ritmo cardíaco puede aumentar rápidamente al rango de quema de grasa. luego camine a una velocidad normal durante 1 minuto para darle a su cuerpo un período de equilibrio. caminar durante unos 15 minutos cada mañana y tarde puede lograr importantes efectos en el estado físico.

3. mantenga una velocidad constante

mantenga una velocidad constante mientras camina y la longitud de la zancada no debe ser demasiado grande. levante la cabeza y el pecho, mire hacia adelante, primero apoye los talones en el suelo y balancee las manos de forma natural.

4. manténgase regular

asegúrate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a la semana. más adelante, a medida que su condición física se fortalezca, podrá aumentar lentamente el tiempo y la intensidad del ejercicio para lograr mejores efectos de la actividad física.