सर्वे जानन्ति यत् पादचालनं "जगति सर्वोत्तमः व्यायामः" अस्ति । तथापि केचन जनाः प्रायः धैर्यं कर्तुं न शक्नुवन्ति । पादचालनसदृशस्य सरलव्यायामस्य कृते यदि वयं शतदिनानि यावत् स्थातुं शक्नुमः तर्हि अस्माकं शरीरे किं परिवर्तनं भविष्यति?

यदि भवन्तः १०० दिवसान् यावत् चलन्ति तर्हि भवतः शरीरे किं परिवर्तनं भविष्यति?

२०२१ तमे वर्षे बीजिंगनगरस्य क्षिचेङ्ग-जिल्ला-रोगनियन्त्रण-निवारणकेन्द्रस्य कर्मचारिभिः कैपिटल-जनस्वास्थ्य-पत्रिकायां प्रकाशितेन लेखेन ज्ञातं यत् -१०० दिवसान् यावत् चलनेन शरीरस्य रक्तचापः, भारः, नितम्बस्य परिधिः, कटि-नितम्बस्य अनुपातः, आन्तरिकवसा इत्यादयः सूचकाः सुधरन्ति。

अध्ययनेन ६१० जनानां चयनं कृतम् यत् ते १०० दिवसीयपदयात्रायां भागं ग्रहीतुं शक्नुवन्ति, येषु ३१६ पुरुषाः २९४ महिलाः च आसन् । सर्वेषां प्रतिभागिनां पादचालनात् पूर्वं पादचालनात् पूर्वं च एकीकृतव्यावसायिकचिकित्सकेन शारीरिकपरीक्षा भविष्यति।

आवश्यकतानुसारं प्रतिभागिनः दैनिकपदयात्रापदार्थानाम् संख्यां, चलनतीव्रता, समयं च अभिलेखयितुं विशेषपदमापकं धारयन्ति।

क्रियाकलापस्य समये प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं १०,००० पदानि चलन्तु, "प्रातः त्रीणि" अथवा "सायं चत्वारि" (प्रातःकाले पर्याप्तं ३,००० पदानि गच्छन्तु अथवा सायंकाले पर्याप्तं ४,००० पदानि गच्छन्तु) तथा च त्रीणि व्यायामविधानानि (१० निमेषाणि, १० पूर्णानि) पूर्णानि कुर्वन्तु क्रमशः निमेषाः १५ निमेषाः च) द्रुतगत्या, १०० तः १५० सोपान/निमेषपर्यन्तं गतिना गच्छन्तु)। तथा च शारीरिकसूचकाः क्रियाकलापात् पूर्वं पश्चात् च मापिताः आसन्। परिणामेषु दृश्यते यत् - १.

（1）१०० दिवसानां सशक्तपदयात्रायाः अनन्तरं शारीरिकस्वास्थ्यसूचकाः यथा: वजनं, कटिपरिधिः, नितम्बपरिधिः, कटि-नितम्ब-अनुपातः, बी.एम.आइ., आन्तरिकवसा, शरीरस्य वसादरः, रक्तचापः च भिन्न-भिन्न-अङ्केषु न्यूनीकृताः；

（2）अधिकं स्वास्थ्यलाभं प्राप्तुं स्वस्य चरणस्य दरं वर्धयन्तु. १०,०००-पद-दरः अधिकः येषां जनानां वजनं, कटि-परिधिः, बी.एम.आइ., सिस्टोलिक-रक्तचापः, आन्तरिक-वसा, शरीरस्य मेदः-प्रतिशतता च न्यूनतया १०,०००-पद-दरः भवति तेषां अपेक्षया अधिकं न्यूनता भवति एतेन ज्ञायते यत् १०,०००-पदानां स्तरः चरणस्य गतिः तीव्रपदयात्राम् प्रभावितं करोति प्रभावे एकः कारकः।

अध्ययनेन निष्कर्षः कृतः यत् १०० दिवसानां पादचालनस्य अनन्तरं प्रतिभागिनां कटिपरिधिः, नितम्बस्य परिधिः, कटि-नितम्ब-अनुपातः, शरीरस्य मेदः-दरः, आन्तरिक-वसा च न्यूनीभूता, येन सूचयति यत् द्रुतगतिः, मध्यम-तः न्यून-तीव्रता-वायु-व्यायामरूपेण, न केवलं वजनं न्यूनीकरोति, अपितु मेदः चयापचयस्य उन्नतिं करोति शरीरे च उत्तमं परिवर्तनं करोति।

पादचालनं नित्यं सर्वोत्तमः व्यायामः अस्ति

जीवनं गतिषु निहितं भवति, अधिकं व्यायामः अस्माकं शारीरिकस्वास्थ्यस्य उन्नयनार्थं, निर्वाहार्थं च महत्त्वपूर्णेषु व्यवहारेषु अन्यतमः अस्ति । अनेकैः अध्ययनैः ज्ञातं यत् नियमितव्यायामस्य कोऽपि प्रकारः दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य अपेक्षया बहु उत्तमः भवति तथा च अस्मान् उच्चरक्तचापस्य, कर्करोगादिरोगाणां च जोखिमं न्यूनीकर्तुं सहितं पर्याप्तं स्वास्थ्यलाभं दातुं शक्नोति

1. पादचालनं “दीर्घायुषः नुस्खा” अस्ति ।

२०२३, २०१९.huazhong विज्ञान तथा प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय tongji चिकित्सा महाविद्यालयजर्नल् आफ् द अमेरिकन् एसोसिएशन आफ् मेडिकल डायरेक्टर्स् इति पत्रिकायां प्रकाशितेन सम्भाव्यसमूहस्य अध्ययनेन एतत् प्रदर्शितं यत् -पादचालनेन भवतः आयुः विस्तारयितुं शक्यते! अ-चल-समूहस्य तुलने प्रतिसप्ताहं ९० तः ७२० निमेषान् यावत् चलनेन मृत्युस्य जोखिमः २७% तः ३१% यावत् न्यूनीकर्तुं शक्यते, आयुः च प्रायः ६ वर्षाणि यावत् वर्धयितुं शक्यते

2. पादचालनं “मेदः न्यूनीकर्तुं विधानम्” अस्ति ।

मध्यमव्यायामः रक्तचापस्य, रक्तस्लिपिडस्य, रक्तशर्करायाः च कृते उत्तमः भवति । व्यायामस्य रक्तलिपिडस्य च विषये शोधप्रगतेः विषये २००४ तमे वर्षे "जर्नल आफ् बीजिंग स्पोर्ट् यूनिवर्सिटी" इत्यस्मिन् प्रकाशितस्य लेखस्य उल्लेखः अस्ति यत् -एरोबिक व्यायामः प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड् तथा कुलकोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं, उत्तमं कोलेस्टेरोल् वर्धयितुं, दुष्टं कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं, रक्तस्य लिपिड् इत्यस्य सुधारं कर्तुं च शक्नोति。

3. पादचालनं “रक्तचापं न्यूनीकर्तुं मार्गः” अस्ति ।

२०२१ तमस्य वर्षस्य अगस्तमासे पेकिङ्ग् विश्वविद्यालयस्य तृतीय-अस्पतालस्य जर्नल् आफ् क्लिनिकल् हाइपरटेंशन-पत्रिकायां प्रकाशितेन अध्ययनेन एतत् ज्ञातम् यत्...३ मासानां तीव्रपदयात्रायाः अनन्तरं अधिकांशजनानां रक्तचापः प्रायः २ तः ३ मि.मी.. उच्चरक्तचापयुक्तानां रोगिणां कृते प्रतिदिनं ४,००० तः ८,००० यावत् पदानि तीव्रगत्या गमनेन उच्चरक्तचापस्य न्यूनीकरणे इष्टः प्रभावः प्राप्तुं शक्यते इति शोधकर्तारः वदन्ति

4. पादचालनं “कर्क्कटविरोधी उपायः” अस्ति ।

अतिशयेन अध्ययनेन सिद्धं यत् व्यायामेन जनानां कर्करोगस्य सम्भावना न्यूनीकर्तुं शक्यते । अतः अमेरिकी शारीरिकक्रियाकलापमार्गदर्शिकापरामर्शसमित्या प्रकाशितेन २०१८ तमस्य वर्षस्य "वैज्ञानिकप्रतिवेदने" उक्तं यत्,व्यायामः न्यूनीकरणे सहायकः भवतिमूत्राशयस्य कर्करोगः、स्तनकर्क्कटः, अन्तःगर्भाशयस्य कर्करोगः, अन्ननलिकाकर्क्कटः, २.वृक्कस्य कर्करोगः、उदरस्य कर्करोगःतथाफुफ्फुसस्य कर्करोगःइत्यस्य प्रसङ्गः. तथा च स्तनकर्क्कटस्य, मलमूत्रकर्क्कटस्य, प्रोस्टेटकर्क्कटस्य इत्यादीनां रोगिणां कृते व्यायामेन मृत्युस्य जोखिमः अपि न्यूनीकर्तुं शक्यते ।

5. पादचालनं “वजनं न्यूनीकर्तुं मार्गः” अस्ति ।

किं भवन्तः जलं पिबन् अपि सर्वदा मेदः अनुभवन्ति? तानि सर्वाणि बहानानि सन्ति। २०१९ तमे वर्षे "plos genet" इत्यस्मिन् प्रकाशितेन १८,००० तः अधिकाः जनाः सम्मिलिताः अध्ययनाः ज्ञातवन्तः यत्,ये जनाः नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वन्ति तेषां शरीरस्य द्रव्यमानसूचकाङ्कः (bmi) न्यूनः भविष्यति ये जनाः व्यायामं न कुर्वन्ति, तेषां अपि "स्थूलता जीनः" अस्ति ।。

6. पादचालनं “चिन्ताविरोधी उपायः” अस्ति ।

२०२२ तमे वर्षे "molecular psychiatry" इति पत्रिकायां प्रकाशितेन महत्त्वपूर्णेन अध्ययनेन ज्ञातं यत् :उद्याने अथवा नगरस्य हरितस्थाने एकघण्टायाः भ्रमणेन तनावसम्बद्धस्य मस्तिष्कक्षेत्रस्य एमिग्डाला-सक्रियीकरणं न्यूनीकर्तुं शक्यते, चिन्ता, अवसादः इत्यादीनां मानसिकरोगाणां निवारणं कर्तुं शक्यते。

7. पादचालनं “अस्थिनिर्माणविधानम्” अस्ति ।

अस्थि-स्नायु-आरोग्याय पादचालनं अत्यावश्यकम् ।सम्यक् चलनेन अस्थिघनत्वं वर्धयितुं, अस्थिरोगस्य जोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते, मांसपेशीनां बलं लचीलतां च वर्धयितुं शक्यते. यदि भवान् दिवा गच्छति तर्हि सूर्ये स्नानं कृत्वा विटामिन-डी-उत्पादनं प्रवर्धयितुं शक्नोति, अस्थिषु अधिकं सुदृढीकरणं च कर्तुं शक्नोति ।

२ बिन्दून् अवहेलना "अप्रभावी चलनम्" इति ।

पादचालनस्य एतावन्तः लाभाः सन्ति, किं प्रतीक्षसे! तथापि यदि भवान् एतयोः बिन्दुयोः अवहेलनां करोति तर्हि भवान् "अप्रभावीरूपेण गच्छति" इति भवेत्!

1. सोपानसङ्ख्यां नियन्त्रयन्तु

शङ्घाई-रोगनियन्त्रण-निवारणकेन्द्रस्य सहायकः शोधकर्त्ता लियू डैन्नी इत्यनेन २०२२ तमे वर्षे शङ्घाई-सीडीसी-वीचैट्-आधिकारिक-खाते एकं लेखं प्रकाशितम्, यत्र पादचालनं वास्तवमेव स्वास्थ्याय लाभप्रदं भवति, परन्तु यावत् अधिकानि पदानि भवन्ति तावत् उत्तमम् इति दर्शयति बहुविध अध्ययनेन ज्ञातं यत् यथा यथा प्रतिदिनं सोपानसङ्ख्या वर्धते तथा तथा क्रमेण मृत्युजोखिमः न्यूनः भवति, परन्तु यदा प्रतिदिनं सोपानसङ्ख्या निश्चितसङ्ख्यां प्राप्नोति तदा मृत्युजोखिमः अधिकं न्यूनः न भवति

अतएव,६० वर्षाणि अपि च ततः न्यूनानि प्रौढानां कृते प्रतिदिनं ८,००० तः १०,००० यावत् पदानि गन्तुं शस्यते;。

2. तीव्रताम् साधयेत्

लियू डैनी इत्यनेन बोधितं यत् यदि भवान् पादचारेण फिट् भवितुं इच्छति तर्हि सोपानसङ्ख्यायाः अतिरिक्तं तीव्रताम् अपि अवश्यं द्रष्टव्यम् । जीवनेyouzaiyouzai एकं गिलासं जलं पातयति, कचरान् च क्षिपति अयं वर्गः "अवैधपदार्थानाम्" अन्तर्गतः अस्ति ।, वेगः मानकपर्यन्तं नास्ति तथा च मुद्रा सम्यक् नास्ति ।

अपि च, यदि भवान् अतिशयेन अतिवेगेन च गच्छति, अशुद्धमुद्रायाः सह मिलित्वा, शरीरस्य स्वस्य सहनशक्तिपरिधिं अतिक्रम्य, तर्हि जानुसन्धिषु, नूपुरसन्धिषु, नितम्बसन्धिषु, कटिषु च सहजतया वेदना, क्षतिः च भविष्यति

"कुशलतया चलनम्", एतानि ४ बिन्दवः स्मर्यताम्

"प्रभावी चलनं" कथं प्राप्तुं शक्यते, राज्यस्य क्रीडासामान्यप्रशासनस्य आधिकारिकजालस्थले ४ युक्तयः दत्ताः सन्ति ।

1. मध्यमतीव्रतां धारयन्तु

१ निमेषे भवन्तः कति पदानि गृह्णन्ति इति गणयन्तु। प्रतिनिमेषं ११० तः १३० पदपर्यन्तं तालः अधिकः उपयुक्तः मध्यम-तीव्रता-परिधिः भवति ।

2. द्रुतमन्दपदयोः क्रमेण गच्छन्तु

यथाशक्ति १ तः ३ निमेषान् यावत् चलन्तु अस्मिन् अवधिः भवतः हृदयस्पन्दनं शीघ्रमेव मेदः-दहन-परिधिं यावत् वर्धयितुं शक्नोति ततः सामान्यवेगेन १ निमेषपर्यन्तं चलन्तु येन भवतः शरीरं शीघ्रं मन्दं च चक्रं भवति प्रतिदिनं प्रातःकाले सायं च प्रायः १५ निमेषान् यावत् चलनं , महत्त्वपूर्णं फिटनेस प्रभावं प्राप्तुं शक्नोति।

3. नित्यं वेगं धारयन्तु

गच्छन् नित्यं वेगं धारयन्तु, पाददीर्घता च अतिबृहत् न भवेत् । शिरः वक्षःस्थलं च उत्थाप्य अग्रे पश्यन्तु, प्रथमं पार्ष्णिं भूमौ स्थापयित्वा स्वाभाविकतया हस्तौ डुलन्तु ।

4. नियमितरूपेण तिष्ठतु

सप्ताहे ५ दिवसान् न्यूनातिन्यूनं ३० निमेषान् मध्यमतीव्रतायुक्तं व्यायामं अवश्यं कुर्वन्तु। पश्चात् यथा यथा भवतः शारीरिकसुष्ठुता प्रबलं भवति तथा तथा व्यायामसमयं तीव्रताम् च शनैः शनैः वर्धयित्वा उत्तमं शारीरिकक्रियाकलापप्रभावं प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।