semua orang tahu bahwa jalan kaki adalah "olahraga terbaik di dunia". namun, beberapa orang seringkali tidak bisa bertahan. untuk olah raga sederhana seperti jalan kaki, jika kita bisa bertahan selama 100 hari, perubahan apa yang akan terjadi pada tubuh kita?

perubahan apa yang terjadi pada tubuh anda jika anda terus berjalan selama 100 hari?

pada tahun 2021, sebuah artikel yang diterbitkan di capital public health oleh staf dari pusat pengendalian dan pencegahan penyakit distrik xicheng di beijing menunjukkan:jalan kaki selama 100 hari akan meningkatkan tekanan darah tubuh, berat badan, lingkar pinggul, rasio pinggang-pinggul, lemak visceral dan indikator lainnya.。

penelitian tersebut memilih 610 orang untuk berpartisipasi dalam aktivitas jalan kaki selama 100 hari, termasuk 316 pria dan 294 wanita. semua peserta akan menjalani tes fisik oleh dokter profesional terpadu sebelum berjalan dan setelah 100 hari berjalan.

sesuai persyaratan, peserta memakai pedometer khusus untuk mencatat jumlah langkah berjalan kaki setiap hari, intensitas dan waktu berjalan.

selama aktivitas, berjalanlah setidaknya 10.000 langkah setiap hari, dan selesaikan "pagi ketiga" atau "empat sore" (berjalan cukup 3.000 langkah di pagi hari atau berjalan cukup 4.000 langkah di malam hari) dan tiga resep olahraga (selesaikan 10 menit, 10 menit dan 15 menit masing-masing) jalan cepat, dengan kecepatan 100 hingga 150 langkah/menit). dan indikator fisik diukur sebelum dan sesudah kegiatan. hasilnya menunjukkan:

（1）setelah 100 hari jalan kaki berat, indikator kesehatan fisik termasuk: berat badan, lingkar pinggang, lingkar pinggul, rasio pinggang-pinggul, bmi, lemak visceral, laju lemak tubuh, dan tekanan darah berkurang hingga tingkat yang berbeda-beda.；

（2）tingkatkan tingkat langkah anda untuk mencapai manfaat kesehatan yang lebih besar. orang dengan tingkat 10.000 langkah yang tinggi memiliki penurunan berat badan, lingkar pinggang, bmi, tekanan darah sistolik, persentase lemak visceral, dan lemak tubuh yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat 10.000 langkah yang lebih rendah. kecepatan langkah mempengaruhi jalan cepat.

studi tersebut menyimpulkan bahwa setelah 100 hari berjalan kaki, lingkar pinggang, lingkar pinggul, rasio pinggang-pinggul, kadar lemak tubuh, dan lemak visceral peserta menurun, hal ini menunjukkan bahwa jalan cepat, sebagai latihan aerobik intensitas sedang hingga rendah, tidak hanya mengurangi berat badan, tetapi juga meningkatkan metabolisme lemak dan membawa perubahan baik pada tubuh.

jalan kaki adalah olahraga harian terbaik

hidup terletak pada pergerakan, dan lebih banyak berolahraga adalah salah satu perilaku terpenting untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan fisik kita. sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa segala bentuk olahraga teratur jauh lebih baik daripada duduk dalam jangka waktu lama dan dapat memberi kita manfaat kesehatan yang besar, termasuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit seperti kanker.

1. jalan kaki adalah “resep umur panjang”

2023,universitas sains dan teknologi tongji medical college huazhongsebuah studi kohort prospektif yang diterbitkan dalam journal of american association of medical directors menunjukkan:jalan kaki dapat memperpanjang umur anda! dibandingkan dengan kelompok yang tidak berjalan kaki, berjalan kaki 90 hingga 720 menit per minggu dapat mengurangi risiko kematian sebesar 27% hingga 31% dan memperpanjang harapan hidup sekitar 6 tahun.

2. jalan kaki adalah “resep penurun lemak”

olahraga ringan baik untuk tekanan darah, lipid darah, dan gula darah. sebuah artikel tentang kemajuan penelitian tentang olahraga dan lipid darah yang diterbitkan dalam "journal of beijing sport university" pada tahun 2004 menyebutkan:latihan aerobik dapat menurunkan trigliserida plasma dan kadar kolesterol total, meningkatkan kolesterol baik, menurunkan kolesterol jahat, dan memperbaiki lipid darah.。

3. jalan kaki adalah “cara menurunkan tekanan darah”

pada agustus 2021, sebuah penelitian dari peking university third hospital yang diterbitkan dalam journal of clinical hypertension menemukan hal itusetelah 3 bulan jalan cepat, tekanan darah kebanyakan orang turun sekitar 2 hingga 3 mmhg.. para peneliti mengatakan bahwa bagi pasien dengan tekanan darah tinggi, jalan cepat sebanyak 4.000 hingga 8.000 langkah sehari dapat mencapai efek yang diinginkan dalam menurunkan tekanan darah tinggi.

4. jalan kaki adalah “obat anti kanker”

terlalu banyak penelitian yang membuktikan bahwa olahraga dapat mengurangi peluang seseorang terkena kanker. oleh karena itu, "laporan ilmiah" tahun 2018 yang dirilis oleh komite penasihat pedoman aktivitas fisik as menyatakan,olahraga membantu mengurangikanker kandung kemih、kanker payudara, kanker endometrium, kanker esofagus,kanker ginjal、kanker perutdankanker paru-paruinsiden. dan bagi penderita kanker payudara, kanker kolorektal, kanker prostat, dll, olahraga juga dapat menurunkan risiko kematian.

5. jalan kaki adalah “cara menurunkan berat badan”

apakah anda selalu merasa gemuk meski minum air? apakah menurut anda anda memiliki "gen obesitas" yang tidak dapat diubah? itu semua adalah alasan. sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 18.000 orang yang diterbitkan dalam "plos genet" pada tahun 2019 menemukan bahwa,orang yang rutin berolahraga akan memiliki indeks massa tubuh (bmi) yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak berolahraga, bahkan mereka yang memiliki “gen obesitas”。

6. jalan kaki adalah “obat anti-kecemasan”

sebuah studi penting yang diterbitkan dalam "molecular psychiatry" pada tahun 2022 menemukan:berjalan kaki selama satu jam di taman atau ruang hijau kota dapat mengurangi aktivasi amigdala, area otak yang berhubungan dengan stres, dan dapat mencegah penyakit mental seperti kecemasan dan depresi.。

7. jalan kaki adalah “resep pembentukan tulang”

jalan kaki sangat penting untuk kesehatan tulang dan otot.jalan kaki yang benar dapat meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis, serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot. jika anda berjalan kaki di siang hari, berjemur di bawah sinar matahari dapat meningkatkan produksi vitamin d dan semakin memperkuat tulang anda.

mengabaikan 2 poin adalah "berjalan tidak efektif"

jalan kaki banyak sekali manfaatnya, tunggu apa lagi! namun, jika anda mengabaikan kedua poin ini, anda mungkin “berjalan tidak efektif”!

1. kontrol jumlah langkah

liu danni, asisten peneliti di pusat pengendalian dan pencegahan penyakit shanghai, menerbitkan sebuah artikel di akun resmi wechat cdc shanghai pada tahun 2022, menunjukkan bahwa jalan kaki memang bermanfaat bagi kesehatan, tetapi semakin banyak langkah semakin baik. berbagai penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya jumlah langkah per hari, risiko kematian berangsur-angsur menurun, namun ketika jumlah langkah per hari mencapai jumlah tertentu, risiko kematian tidak semakin menurun.

karena itu,bagi orang dewasa berusia 60 tahun ke bawah dianjurkan berjalan kaki 8.000 hingga 10.000 langkah sehari; bagi lansia berusia 60 tahun ke atas dianjurkan berjalan kaki 6.000 hingga 8.000 langkah sehari.。

2. mencapai intensitas

liu danni menegaskan, jika ingin tetap bugar dengan berjalan kaki, selain jumlah langkah, intensitasnya juga harus diperhatikan. dalam hidupyouzaiyouzai menuangkan segelas air dan membuang sampahnya. kategori ini termasuk dalam "langkah tidak valid"., kecepatannya tidak sesuai standar dan postur tubuh yang salah. sekalipun anda berjalan 10.000 langkah, anda tidak akan mendapatkan efek pembakaran lemak yang baik.

apalagi jika berjalan terlalu banyak dan terlalu cepat, ditambah dengan postur tubuh yang salah, melebihi rentang daya tahan tubuh sendiri, akan mudah menimbulkan rasa sakit dan kerusakan pada sendi lutut, sendi pergelangan kaki, sendi pinggul, dan pinggang.

“berjalan efisien”, ingat 4 poin ini

cara mencapai “jalan efektif”, situs resmi badan umum olahraga negara memberikan 4 tips.

1. pertahankan intensitas sedang

hitung berapa langkah yang anda ambil dalam 1 menit berjalan kaki. irama 110 hingga 130 langkah per menit adalah rentang intensitas sedang yang lebih tepat.

2. berjalan bergantian antara langkah cepat dan lambat

berjalanlah secepat yang anda bisa selama 1 hingga 3 menit. selama periode ini, detak jantung anda dapat dengan cepat naik ke kisaran pembakaran lemak. kemudian berjalanlah dengan kecepatan normal selama 1 menit untuk memberikan periode keseimbangan pada tubuh anda berjalan kaki selama sekitar 15 menit setiap pagi dan sore hari, dapat mencapai efek kebugaran yang signifikan.

3. jaga kecepatan tetap

jaga kecepatan konstan saat berjalan, dan panjang langkah tidak boleh terlalu panjang. angkat kepala dan dada, lihat ke depan, letakkan tumit di lantai terlebih dahulu, dan ayunkan tangan secara alami.

4. tetap teratur

pastikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 30 menit 5 hari seminggu. nantinya, seiring dengan semakin kuatnya kebugaran jasmani anda, anda dapat secara perlahan meningkatkan waktu dan intensitas latihan untuk mencapai efek aktivitas fisik yang lebih baik.