всем известно, что ходьба – «лучшее упражнение в мире». однако некоторые люди часто не могут выстоять. если мы сможем выполнять такое простое упражнение, как ходьба, в течение 100 дней, какие изменения произойдут с нашим телом?

какие изменения произойдут с вашим телом, если вы продолжите ходить в течение 100 дней?

в 2021 году статья, опубликованная в журнале capital public health сотрудниками районного центра по контролю и профилактике заболеваний сичэн в пекине, показала:ходьба в течение 100 дней улучшит кровяное давление, вес, окружность бедер, соотношение талии к бедрам, количество висцерального жира и другие показатели.。

в исследовании приняли участие 610 человек для участия в 100-дневной ходьбе, в том числе 316 мужчин и 294 женщины. все участники пройдут физическое обследование у единого профессионального врача перед прогулкой и через 100 дней ходьбы.

согласно требованиям, участники носят специальные шагомеры, которые фиксируют количество шагов ежедневной ходьбы, интенсивность и время ходьбы.

во время занятия проходите не менее 10 000 шагов каждый день и выполняйте «утро три» или «вечер четыре» (пройдите достаточно 3000 шагов утром или пройдите достаточно 4000 шагов вечером) и три предписанных упражнения (выполните 10 минут, 10 минут и 15 минут соответственно) ходите быстрым шагом, со скоростью от 100 до 150 шагов в минуту). а физические показатели измерялись до и после занятий. результаты показывают:

（1）после 100 дней энергичной ходьбы показатели физического здоровья, включая: вес, окружность талии, окружность бедер, соотношение талии к бедрам, имт, висцеральный жир, уровень жира в организме и артериальное давление, снизились в разной степени.；

（2）увеличьте частоту шагов, чтобы добиться большей пользы для здоровья.. люди с высокой скоростью 10 000 шагов имеют большее снижение веса, окружности талии, имт, систолического артериального давления, висцерального жира и процентного содержания жира в организме, чем люди с более низкой скоростью 10 000 шагов. скорость шага влияет на быструю ходьбу.

исследование пришло к выводу, что после 100 дней ходьбы у участников уменьшились окружность талии, окружность бедер, соотношение талии к бедрам, уровень телесного жира и висцеральный жир, что указывает на то, что быстрая ходьба как аэробное упражнение средней и низкой интенсивности, не только снижает вес, но и способствует улучшению жирового обмена и вызывает хорошие изменения в организме.

ходьба – лучшее ежедневное упражнение

жизнь заключается в движении, и больше физических упражнений является одним из наиболее важных способов улучшения и поддержания нашего физического здоровья. многочисленные исследования показали, что любая форма регулярных физических упражнений намного лучше, чем длительное сидение, и может принести существенную пользу для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления и таких заболеваний, как рак.

1. ходьба – «рецепт долголетия»

2023,хуачжунский университет науки и технологий, медицинский колледж тунцзипроспективное когортное исследование, опубликованное в журнале американской ассоциации медицинских директоров, продемонстрировало:ходьба может продлить вашу жизнь! по сравнению с группой, не занимающейся ходьбой, ходьба от 90 до 720 минут в неделю может снизить риск смерти на 27–31% и продлить продолжительность жизни примерно на 6 лет.

2. ходьба – это «рецепт снижения жира»

умеренные физические нагрузки полезны для артериального давления, уровня липидов в крови и уровня сахара в крови. в статье о ходе исследований физических упражнений и липидов крови, опубликованной в «журнале пекинского спортивного университета» в 2004 году, упоминалось:аэробные упражнения могут снизить уровень триглицеридов в плазме и общий уровень холестерина, повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого холестерина и улучшить уровень липидов в крови.。

3. ходьба – «способ снизить артериальное давление»

в августе 2021 года исследование третьей больницы пекинского университета, опубликованное в журнале клинической гипертонии, показало, чтопосле 3 месяцев быстрой ходьбы у большинства людей артериальное давление падает примерно на 2–3 мм рт. ст.. исследователи говорят, что для пациентов с высоким кровяным давлением быстрая ходьба от 4000 до 8000 шагов в день может достичь желаемого эффекта в снижении высокого кровяного давления.

4. ходьба – «противораковое средство»

слишком много исследований доказали, что физические упражнения могут снизить шансы людей заболеть раком. таким образом, в «научном отчете» за 2018 год, опубликованном консультативным комитетом сша по рекомендациям по физической активности, говорится:упражнения помогают уменьшитьрак мочевого пузыря、рак молочной железырак эндометрия, рак пищевода,рак почки、рак желудкаирак легкихзаболеваемость. а для пациентов с раком молочной железы, колоректальным раком, раком простаты и т. д. физические упражнения также могут снизить риск смерти.

5. ходьба – «способ похудеть»

вы всегда чувствуете себя толстым, даже если пьете воду? думаете ли вы, что у вас есть «ген ожирения», который невозможно изменить? это все оправдания. исследование с участием более 18 000 человек, опубликованное в «plos genet» в 2019 году, показало, что:люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий индекс массы тела (имт), чем люди, которые не занимаются спортом, даже те, у кого есть «ген ожирения».。

6. прогулка – «средство против беспокойства»

важное исследование, опубликованное в журнале «молекулярная психиатрия» в 2022 году, показало:часовая прогулка в парке или городской зеленой зоне может снизить активацию миндалевидного тела, области мозга, связанной со стрессом, и предотвратить психические заболевания, такие как тревога и депрессия.。

7. ходьба – это «рецепт для укрепления костей»

ходьба необходима для здоровья костей и мышц.правильная ходьба может увеличить плотность костей, снизить риск остеопороза и увеличить мышечную силу и гибкость.. если вы гуляете в течение дня, грейтесь на солнце, это может способствовать выработке витамина d и еще больше укрепить ваши кости.

игнорирование 2 пунктов - это "неэффективная ходьба"

ходьба имеет столько преимуществ, чего же вы ждете! однако, если вы проигнорируете эти два пункта, возможно, вы «ходите неэффективно»!

1. контролируйте количество шагов

лю данни, помощник научного сотрудника шанхайского центра по контролю и профилактике заболеваний, опубликовал в 2022 году статью в официальном аккаунте шанхайского центра по контролю и профилактике заболеваний wechat, указав, что ходьба действительно полезна для здоровья, но чем больше шагов, тем лучше. многочисленные исследования показали, что по мере увеличения количества шагов в день риск смерти постепенно снижается, но когда количество шагов в день достигает определенного значения, риск смерти не снижается дальше.

поэтому,взрослым в возрасте 60 лет и младше рекомендуется проходить от 8000 до 10 000 шагов в день; пожилым людям в возрасте 60 лет и старше рекомендуется проходить от 6000 до 8000 шагов в день.。

2. достигните интенсивности

лю данни подчеркнул, что если вы хотите поддерживать форму, занимаясь ходьбой, помимо количества шагов необходимо также обращать внимание на интенсивность. в жизниюзайюзай наливает стакан воды и выбрасывает мусор. эта категория относится к «недопустимым шагам»., скорость не на должном уровне и осанка неправильная. даже если пройти 10 000 шагов, хорошего жиросжигающего эффекта не добиться.

более того, если вы будете ходить слишком много и слишком быстро в сочетании с неправильной осанкой, превышающей пределы собственной выносливости организма, это легко вызовет боль и повреждение коленных суставов, голеностопных суставов, тазобедренных суставов и поясницы.

«ходишь эффективно», запомни эти 4 пункта

как добиться «эффективной ходьбы», на официальном сайте главного управления спорта дают 4 совета.

1. поддерживайте умеренную интенсивность.

посчитайте, сколько шагов вы делаете за 1 минуту ходьбы. частота от 110 до 130 шагов в минуту является более подходящим диапазоном средней интенсивности.

2. ходите попеременно быстрыми и медленными шагами.

ходите как можно быстрее в течение 1–3 минут. в течение этого периода ваш пульс может быстро подняться до уровня, необходимого для сжигания жира. затем пройдите с нормальной скоростью в течение 1 минуты, чтобы дать вашему телу период баланса. ходьба по 15 минут каждое утро и вечер может привести к значительному оздоровительному эффекту.

3. поддерживайте постоянную скорость

во время ходьбы сохраняйте постоянную скорость, а длина шага не должна быть слишком большой. поднимите голову и грудь, посмотрите вперед, сначала поставьте пятки на землю и естественно размахивайте руками.

4. будьте регулярны

обязательно занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут 5 дней в неделю. позже, когда ваша физическая подготовка укрепится, вы сможете постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, чтобы добиться лучшего эффекта от физической активности.