tout le monde sait que la marche est « le meilleur exercice au monde ». cependant, certaines personnes ne parviennent souvent pas à persévérer. pour un exercice simple comme la marche, si nous pouvons persister pendant 100 jours, quels changements se produiront dans notre corps ?

quels changements se produiront dans votre corps si vous continuez à marcher pendant 100 jours ?

en 2021, un article publié dans capital public health par le personnel du centre de contrôle et de prévention des maladies du district de xicheng à pékin montrait :marcher pendant 100 jours améliorera la tension artérielle, le poids, le tour de hanches, le rapport taille/hanches, la graisse viscérale et d'autres indicateurs.。

l'étude a sélectionné 610 personnes pour participer à une activité de marche de 100 jours, dont 316 hommes et 294 femmes. tous les participants seront testés physiquement par un médecin professionnel unifié avant de marcher et après 100 jours de marche.

selon les exigences, les participants portent des podomètres spéciaux pour enregistrer le nombre de pas de marche quotidiens, l'intensité et la durée de la marche.

pendant l'activité, faites au moins 10 000 pas chaque jour et effectuez « trois matins » ou « quatre soirs » (marchez suffisamment 3 000 pas le matin ou faites suffisamment 4 000 pas le soir) et trois prescriptions d'exercices (faites 10 minutes, 10 minutes et 15 minutes respectivement) marchez d'un bon pas, à un rythme de 100 à 150 pas/minute). et les indicateurs physiques ont été mesurés avant et après l'activité. les résultats montrent :

（1）après 100 jours de marche vigoureuse, les indicateurs de santé physique, notamment : le poids, le tour de taille, le tour de hanches, le rapport taille/hanche, l'imc, la graisse viscérale, le taux de graisse corporelle et la tension artérielle, ont été réduits à des degrés divers.；

（2）augmentez votre fréquence de pas pour obtenir de plus grands bienfaits pour la santé. les personnes ayant un taux de 10 000 pas élevé présentent une diminution plus importante du poids, du tour de taille, de l'imc, de la pression artérielle systolique, de la graisse viscérale et du pourcentage de graisse corporelle que celles ayant un taux de 10 000 pas inférieur. la fréquence des pas affecte la marche rapide, un facteur de cet effet.

l'étude a conclu qu'après 100 jours de marche, le tour de taille, le tour de hanches, le rapport taille/hanches, le taux de graisse corporelle et la graisse viscérale des participants ont diminué, ce qui indique que la marche rapide, en tant qu'exercice aérobique d'intensité moyenne à faible, non seulement réduit le poids, mais favorise également le métabolisme des graisses et entraîne de bons changements dans le corps.

la marche est le meilleur exercice quotidien

la vie réside dans le mouvement, et faire plus d'exercice est l'un des comportements les plus importants pour améliorer et maintenir notre santé physique. de nombreuses études ont montré que toute forme d'exercice régulier est bien meilleure que de rester assis pendant de longues périodes et peut nous apporter des bénéfices substantiels pour la santé, notamment en réduisant le risque d'hypertension artérielle et de maladies telles que le cancer.

1. la marche est la « recette de la longévité »

2023,université des sciences et technologies de huazhong collège médical de tongjiune étude de cohorte prospective publiée dans le journal of the american association of medical director a démontré :la marche peut prolonger la vie! par rapport au groupe qui ne marche pas, marcher 90 à 720 minutes par semaine peut réduire le risque de décès de 27 à 31 % et prolonger l'espérance de vie d'environ 6 ans.

2. la marche est une « prescription pour réduire la graisse »

un exercice modéré est bon pour la tension artérielle, les lipides sanguins et la glycémie. un article sur les progrès de la recherche sur l'exercice et les lipides sanguins publié dans le "journal of beijing sport university" en 2004 mentionnait :l'exercice aérobique peut réduire les taux plasmatiques de triglycérides et de cholestérol total, augmenter le bon cholestérol, réduire le mauvais cholestérol et améliorer les lipides sanguins.。

3. la marche est un « moyen de faire baisser la tension artérielle »

en août 2021, une étude du troisième hôpital de l'université de pékin publiée dans le journal of clinical hypertension a révélé queaprès 3 mois de marche rapide, la tension artérielle de la plupart des gens chute d’environ 2 à 3 mmhg.. les chercheurs affirment que pour les patients souffrant d'hypertension artérielle, marcher rapidement de 4 000 à 8 000 pas par jour peut obtenir l'effet souhaité en réduisant l'hypertension artérielle.

4. la marche est un « remède anti-cancer »

de trop nombreuses études ont prouvé que l’exercice peut réduire les risques de cancer. par conséquent, le « rapport scientifique » de 2018 publié par le comité consultatif américain sur les lignes directrices en matière d'activité physique a déclaré :l'exercice aide à réduirecancer de la vessie、cancer du sein, cancer de l'endomètre, cancer de l'œsophage,cancer du rein、cancer de l'estomacetcancer du poumonl'incidence de. et pour les patientes atteintes d’un cancer du sein, d’un cancer colorectal, d’un cancer de la prostate, etc., l’exercice peut également réduire le risque de décès.

5. la marche est un « moyen de perdre du poids »

vous sentez-vous toujours gros même si vous buvez de l'eau ? pensez-vous que vous avez un « gène de l'obésité » qui ne peut pas être modifié ? ce ne sont que des excuses. une étude portant sur plus de 18 000 personnes publiée dans « plos genet » en 2019 a révélé que :les personnes qui font régulièrement de l'exercice auront un indice de masse corporelle (imc) inférieur à celui des personnes qui ne font pas d'exercice, même celles porteuses du « gène de l'obésité ».。

6. la marche est un « remède anti-anxiété »

une étude importante publiée dans « molecular psychiatry » en 2022 a révélé :une promenade d'une heure dans un parc ou un espace vert en ville peut réduire l'activation de l'amygdale, une zone cérébrale liée au stress, et prévenir des maladies mentales telles que l'anxiété et la dépression.。

7. la marche est une « prescription pour la construction osseuse »

la marche est essentielle à la santé des os et des muscles.une bonne marche peut augmenter la densité osseuse, réduire le risque d'ostéoporose et augmenter la force et la flexibilité musculaires.. si vous marchez pendant la journée, vous prélasser au soleil peut favoriser la production de vitamine d et renforcer davantage vos os.

ignorer 2 points est une « marche inefficace »

la marche a tellement de bienfaits, qu’attendez-vous ! cependant, si vous ignorez ces deux points, vous risquez de « marcher de manière inefficace » !

1. contrôlez le nombre d'étapes

liu danni, chercheur adjoint au centre de contrôle et de prévention des maladies de shanghai, a publié un article sur le compte officiel wechat du cdc de shanghai en 2022, soulignant que la marche est effectivement bénéfique pour la santé, mais que plus il y a de pas, mieux c'est. plusieurs études ont montré qu'à mesure que le nombre de pas par jour augmente, le risque de décès diminue progressivement, mais que lorsque le nombre de pas par jour atteint un certain nombre, le risque de décès ne diminue pas davantage.

donc,pour les adultes de 60 ans et moins, il est recommandé de marcher 8 000 à 10 000 pas par jour ; pour les personnes âgées de 60 ans et plus, il est recommandé de marcher 6 000 à 8 000 pas par jour.。

2. atteindre l’intensité

liu danni a souligné que si l'on veut rester en forme en marchant, en plus du nombre de pas, il faut aussi regarder l'intensité. dans la vieyouzaiyouzai verse un verre d'eau et jette les poubelles. cette catégorie appartient aux « étapes invalides »., la vitesse n'est pas aux normes et la posture n'est pas correcte. même si vous faites 10 000 pas, vous n'obtiendrez pas un bon effet de combustion des graisses.

de plus, si vous marchez trop et trop vite, associé à une mauvaise posture, dépassant la plage d'endurance du corps, cela provoquera facilement des douleurs et des dommages aux articulations du genou, de la cheville, de la hanche et de la taille.

"marcher efficacement", retenez ces 4 points

comment parvenir à une « marche efficace », le site officiel de l'administration générale des sports de l'état donne 4 conseils.

1. maintenir une intensité modérée

comptez le nombre de pas que vous faites en 1 minute de marche. une cadence de 110 à 130 pas par minute est une plage d’intensité moyenne plus appropriée.

2. marchez alternativement entre des pas rapides et lents

marchez aussi vite que possible pendant 1 à 3 minutes. pendant cette période, votre fréquence cardiaque peut rapidement atteindre la plage de combustion des graisses. ensuite, marchez à une vitesse normale pendant 1 minute pour donner à votre corps une période d'équilibre. marcher pendant environ 15 minutes chaque matin et soir peut obtenir des effets significatifs sur la forme physique.

3. gardez une vitesse constante

gardez une vitesse constante lorsque vous marchez et la longueur de la foulée ne doit pas être trop grande. levez la tête et la poitrine, regardez vers l'avant, posez d'abord vos talons au sol et balancez vos mains naturellement.

4. restez régulier

assurez-vous de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée 5 jours par semaine. plus tard, à mesure que votre forme physique se renforce, vous pouvez augmenter lentement la durée et l'intensité de l'exercice pour obtenir de meilleurs effets d'activité physique.