2024-09-27
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걷기가 '세상 최고의 운동'이라는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 그러나 어떤 사람들은 종종 인내하지 못합니다. 걷기 같은 간단한 운동을 100일 동안 지속한다면 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까요?
건강 시간 차트
2021년 베이징 시청구 질병통제예방센터 직원이 capital public health에 게재한 기사는 다음과 같습니다.100일 동안 걷기를 하면 신체의 혈압, 체중, 엉덩이 둘레, 허리-엉덩이 비율, 내장 지방 및 기타 지표가 개선됩니다.。
이 연구에서는 남성 316명, 여성 294명을 포함해 100일간의 걷기 활동에 참여할 사람 610명을 선정했습니다. 모든 참가자는 걷기 전과 걷기 100일 후에 통일된 전문 의사의 신체 검사를 받게 됩니다.
요구 사항에 따라 참가자는 일일 걷기 횟수, 걷기 강도 및 시간을 기록하기 위해 특수 만보계를 착용합니다.
활동 중에는 매일 10,000보 이상 걷고, '아침 3,000보' 또는 '저녁 4'(아침에 3,000보 충분히 걷기, 저녁에 4,000보 충분히 걷기)와 3가지 운동 처방(10분, 10보 완수)을 완료한다. 각각 1분, 15분) 분당 100~150걸음의 속도로 빠르게 걷습니다. 그리고 활동 전후에 신체지표를 측정하였습니다. 결과는 다음과 같습니다.
（1）100일 동안 활발하게 걷기를 한 후 체중, 허리둘레, 엉덩이 둘레, 허리-엉덩이 비율, bmi, 내장 지방, 체지방률, 혈압 등 신체 건강 지표가 다양한 정도로 감소했습니다.；
（2）더 큰 건강상의 이점을 얻으려면 걷기 속도를 높이십시오.. 10,000보율이 높은 사람은 10,000보율이 낮은 사람에 비해 체중, 허리둘레, bmi, 수축기 혈압, 내장지방, 체지방률이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 걸음 속도는 빠르게 걷기에 영향을 미칩니다.
연구 결과, 걷기 100일 후 참가자들의 허리둘레, 엉덩이 둘레, 허리-엉덩이 비율, 체지방률, 내장지방이 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 중저강도 유산소 운동으로서 빠르게 걷기가 체중 감량뿐만 아니라 지방 대사를 촉진하여 몸에 좋은 변화를 가져옵니다.
삶은 움직임에 달려 있으며, 더 많이 운동하는 것은 신체 건강을 개선하고 유지하는 가장 중요한 행동 중 하나입니다. 수많은 연구에 따르면 모든 형태의 규칙적인 운동은 장시간 앉아 있는 것보다 훨씬 더 좋으며 고혈압 및 암과 같은 질병의 위험을 줄이는 등 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
1. 걷기는 '장수 비법'
2023년,화중과기대학교 통지의과대학journal of the american association of medical directors에 발표된 전향적 코호트 연구에서는 다음과 같은 사실을 입증했습니다.걷기를 하면 수명이 연장된다! 걷지 않는 그룹에 비해 일주일에 90~720분씩 걷는다면 사망 위험을 27~31% 줄이고 기대 수명을 약 6년 연장할 수 있습니다.
2. 걷기는 '지방 감소 처방'
적당한 운동은 혈압, 혈중 지질, 혈당에 좋습니다. 2004년 "베이징 체육 대학 저널"에 발표된 운동과 혈중 지질에 관한 연구 진행에 관한 기사는 다음과 같이 언급했습니다.유산소 운동은 혈장 중성지방과 총콜레스테롤 수치를 감소시키고, 좋은 콜레스테롤을 증가시키며, 나쁜 콜레스테롤을 감소시키며, 혈중 지질을 개선할 수 있습니다.。
3. 걷기는 “혈압을 낮추는 방법”
2021년 8월 journal of clinical hypertension에 게재된 peking university third hospital의 연구에 따르면3개월 동안 빠르게 걷기를 하면 대부분의 사람들의 혈압은 약 2~3mmhg 정도 떨어집니다.. 연구진은 고혈압 환자의 경우 하루 4000~8000보를 활발하게 걷는 것이 고혈압 감소에 원하는 효과를 얻을 수 있다고 말한다.
건강 시간 차트
4. 걷기는 '항암제'
운동이 사람들의 암 발병 가능성을 줄일 수 있다는 사실이 너무 많은 연구에서 입증되었습니다. 따라서 미국 신체활동 지침 자문위원회가 발표한 2018년 "과학 보고서"에서는 다음과 같이 명시했습니다.운동은 감소에 도움이 됩니다.방광암、유방암, 자궁내막암, 식도암,신장암、위암그리고폐암발생률. 그리고 유방암, 대장암, 전립선암 등 환자의 경우 운동을 하면 사망 위험도 줄일 수 있다.
5. 걷기는 '살 빼는 방법'
물을 마셔도 항상 살이 찌는 느낌을 받나요? 당신은 변하지 않는 '비만 유전자'를 가지고 있다고 생각하시나요? 그건 다 변명이에요. 2019년 "plos genet"에 발표된 18,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면,정기적으로 운동하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 체질량지수(bmi)가 낮습니다. 심지어 "비만 유전자"가 있는 사람도 마찬가지입니다.。
6. 걷기는 '항불안 치료제'
2022년 "분자 정신의학(molecular psychiatry)"에 발표된 중요한 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다.공원이나 도시 녹지 공간에서 1시간 산책을 하면 스트레스와 관련된 뇌 영역인 편도체의 활성화가 줄어들어 불안, 우울증 등의 정신 질환을 예방할 수 있습니다.。
7. 걷기는 '뼈를 키우는 처방'
걷기는 뼈와 근육 건강에 필수적입니다.적절한 걷기는 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄이며 근력과 유연성을 증가시킬 수 있습니다.. 낮에 산책을 한다면 햇볕을 쬐면 비타민d 생성이 촉진되어 뼈가 더욱 튼튼해진다.
건강 시간 차트
걷기에는 많은 이점이 있습니다. 무엇을 기다리고 계십니까? 하지만 이 두 가지 점을 무시하면 '비효율적으로 걷는다'는 수도 있습니다!
1. 단계 수를 조절하세요
상하이 질병 통제 예방 센터의 보조 연구원인 liu danni는 2022년 상하이 cdc wechat 공식 계정에 기사를 게재하여 걷기가 실제로 건강에 유익하지만 걸음이 많을수록 좋다는 점을 지적했습니다. 여러 연구에 따르면 하루 걸음 수가 증가할수록 사망 위험은 점차 감소하지만, 하루 걸음 수가 일정 수준에 도달하면 사망 위험은 더 이상 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
그러므로,60세 이하 성인은 하루 8,000~10,000보, 60세 이상 노인은 하루 6,000~8,000보를 걷는 것이 권장된다.。
2. 강도 달성
liu danni는 걷기로 건강을 유지하려면 걸음 수뿐만 아니라 강도도 살펴봐야 한다고 강조했습니다. 인생에서요자이요자이는 물 한 컵을 붓고 쓰레기를 버립니다. 이 카테고리는 "잘못된 단계"에 속합니다., 속도가 표준에 미치지 못하고 자세가 정확하지 않습니다. 10,000보를 걸어도 지방 연소 효과가 좋지 않습니다.
더욱이, 너무 많이, 너무 빨리 걷고, 잘못된 자세와 함께 신체의 지구력 범위를 초과하면 무릎 관절, 발목 관절, 고관절, 허리에 쉽게 통증과 손상이 발생하기 쉽습니다.
국가체육총국 공식 웹사이트에서는 "효과적인 걷기"를 달성하는 방법에 대해 4가지 팁을 제공합니다.
1. 적당한 강도를 유지하세요
1분 동안 걷는 동안 몇 걸음을 걷는지 세어보세요. 분당 110~130걸음의 케이던스가 보다 적절한 중간 강도 범위입니다.
2. 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아가며 걷는다.
1~3분 동안 가능한 한 빨리 걷습니다. 이 기간 동안 심박수는 지방 연소 범위까지 빠르게 올라갈 수 있습니다. 그런 다음 1분 동안 정상적인 속도로 걸어 몸의 균형을 유지하세요. 매일 아침 저녁으로 약 15분씩 걷는 것은 상당한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 일정한 속도를 유지하세요
걷는 동안 일정한 속도를 유지하고, 보폭이 너무 길어서는 안 됩니다. 머리와 가슴을 들고 앞을 바라보며 발뒤꿈치를 먼저 바닥에 대고 손을 자연스럽게 흔든다.
4. 규칙적인 생활을 유지하세요
일주일에 5일, 30분 이상 중간 강도의 운동을 하세요. 나중에 체력이 강해지면 운동 시간과 강도를 천천히 늘려 더 나은 신체 활동 효과를 얻을 수 있습니다.
