jeder weiß, dass gehen „die beste übung der welt“ ist. allerdings können manche menschen oft nicht durchhalten. welche veränderungen werden sich in unserem körper ergeben, wenn wir eine einfache übung wie gehen 100 tage lang durchhalten können?

welche veränderungen werden in ihrem körper passieren, wenn sie 100 tage lang laufen?

im jahr 2021 zeigte ein in capital public health veröffentlichter artikel von mitarbeitern des xicheng district center for disease control and prevention in peking:100-tägiges gehen verbessert den blutdruck, das gewicht, den hüftumfang, das verhältnis von taille zu hüfte, das viszerale fett und andere indikatoren des körpers。

im rahmen der studie wurden 610 personen für die teilnahme an einer 100-tägigen wanderaktivität ausgewählt, darunter 316 männer und 294 frauen. alle teilnehmer werden vor dem gehen und nach 100 gehtagen von einem einheitlichen facharzt körperlich getestet.

den anforderungen entsprechend tragen die teilnehmer spezielle schrittzähler, um die anzahl der täglichen gehschritte, die gehintensität und die zeit zu erfassen.

gehen sie während der aktivität jeden tag mindestens 10.000 schritte und absolvieren sie „morgens drei“ oder „abends vier“ (gehen sie morgens ausreichend 3.000 schritte oder abends ausreichend 4.000 schritte) und drei übungsvorschriften (absolvieren sie 10 minuten, 10 minuten bzw. 15 minuten) gehen sie zügig mit einem tempo von 100 bis 150 schritten/minute. und körperliche indikatoren wurden vor und nach der aktivität gemessen. die ergebnisse zeigen:

（1）nach 100 tagen intensiven gehens waren die indikatoren für die körperliche gesundheit, darunter gewicht, taillenumfang, hüftumfang, verhältnis von taille zu hüfte, bmi, viszerales fett, körperfettanteil und blutdruck, in unterschiedlichem maße reduziert.；

（2）erhöhen sie ihre schrittfrequenz, um größere gesundheitliche vorteile zu erzielen. menschen mit einer hohen 10.000-schritte-rate haben eine stärkere abnahme von gewicht, taillenumfang, bmi, systolischem blutdruck, viszeralem fett und körperfettanteil als menschen mit einer niedrigeren 10.000-schritte-rate. die schrittfrequenz beeinflusst das zügige gehen.

die studie kam zu dem schluss, dass nach 100 tagen gehen der taillenumfang, der hüftumfang, das verhältnis von taille zu hüfte, der körperfettanteil und das viszerale fett der teilnehmer abnahmen, was darauf hindeutet, dass zügiges gehen als aerobic-übung mittlerer bis niedriger intensität es reduziert nicht nur das gewicht, sondern fördert auch den fettstoffwechsel und bewirkt gute veränderungen im körper.

gehen ist die beste tägliche übung

das leben liegt in der bewegung und mehr bewegung ist eines der wichtigsten verhaltensweisen, um unsere körperliche gesundheit zu verbessern und zu erhalten. zahlreiche studien haben gezeigt, dass jede form regelmäßiger bewegung viel besser ist als langes sitzen und uns erhebliche gesundheitliche vorteile bringen kann, einschließlich der verringerung des risikos für bluthochdruck und krankheiten wie krebs.

1. gehen ist das „langlebigkeitsrezept“

2023,huazhong universität für wissenschaft und technologie tongji medical collegeeine im journal of the american association of medical directors veröffentlichte prospektive kohortenstudie zeigte:wandern kann ihr leben verlängern! im vergleich zur gruppe, die nicht zu fuß geht, kann das gehen von 90 bis 720 minuten pro woche das sterberisiko um 27 bis 31 % senken und die lebenserwartung um etwa sechs jahre verlängern.

2. gehen ist ein „rezept zur fettreduzierung“

moderater sport ist gut für blutdruck, blutfette und blutzucker. in einem artikel über den forschungsfortschritt zu bewegung und blutfetten, der 2004 im „journal of beijing sport university“ veröffentlicht wurde, heißt es:aerobic-übungen können die plasmatriglyceride und den gesamtcholesterinspiegel senken, das gute cholesterin erhöhen, das schlechte cholesterin senken und die blutfette verbessern。

3. gehen ist eine „möglichkeit, den blutdruck zu senken“

das ergab im august 2021 eine studie des dritten krankenhauses der peking-universität, die im journal of clinical hypertension veröffentlicht wurdenach drei monaten zügigen gehens sinkt der blutdruck bei den meisten menschen um etwa 2 bis 3 mmhg.. forscher sagen, dass bei patienten mit bluthochdruck das zügige gehen von 4.000 bis 8.000 schritten am tag den gewünschten effekt bei der senkung des bluthochdrucks erzielen kann.

4. gehen ist ein „mittel gegen krebs“

zu viele studien haben gezeigt, dass körperliche betätigung das risiko einer krebserkrankung verringern kann. daher heißt es im „scientific report“ des u.s. physical activity guidelines advisory committee aus dem jahr 2018:bewegung hilft reduzierenblasenkrebs、brustkrebs, endometriumkrebs, speiseröhrenkrebs,nierenkrebs、magenkrebsundlungenkrebsdie häufigkeit von. und für patienten mit brustkrebs, darmkrebs, prostatakrebs usw. kann bewegung auch das sterberisiko senken.

5. gehen ist eine „methode zum abnehmen“

fühlen sie sich immer dick, auch wenn sie wasser trinken? glauben sie, dass sie ein „fettleibigkeits-gen“ haben, das nicht verändert werden kann? das sind alles ausreden. eine 2019 in „plos genet“ veröffentlichte studie mit mehr als 18.000 menschen ergab, dassmenschen, die regelmäßig sport treiben, haben einen niedrigeren body-mass-index (bmi) als menschen, die keinen sport treiben, selbst diejenigen mit dem „adipositas-gen“。

6. gehen ist ein „mittel gegen angstzustände“

eine wichtige studie, die 2022 in „molecular psychiatry“ veröffentlicht wurde, ergab:ein einstündiger spaziergang in einem park oder einer städtischen grünfläche kann die aktivierung der amygdala, eines stressbedingten gehirnbereichs, reduzieren und psychischen erkrankungen wie angstzuständen und depressionen vorbeugen.。

7. gehen ist ein „knochenaufbau-rezept“

gehen ist für die gesundheit von knochen und muskeln unerlässlich.richtiges gehen kann die knochendichte erhöhen, das osteoporoserisiko verringern und die muskelkraft und -flexibilität steigern. wenn sie tagsüber spazieren gehen, kann das sonnenbaden die produktion von vitamin d fördern und ihre knochen zusätzlich stärken.

das ignorieren von 2 punkten ist „ineffektives gehen“

wandern hat so viele vorteile, worauf warten sie noch? wenn sie diese beiden punkte jedoch ignorieren, kann es sein, dass sie „ineffektiv gehen“!

1. kontrollieren sie die anzahl der schritte

liu danni, ein wissenschaftlicher mitarbeiter am shanghai center for disease control and prevention, veröffentlichte 2022 einen artikel auf dem offiziellen account des shanghai cdc wechat, in dem er darauf hinwies, dass gehen zwar gesundheitsfördernd sei, aber je mehr schritte, desto besser. mehrere studien haben gezeigt, dass das sterberisiko mit zunehmender schrittzahl pro tag allmählich abnimmt. ab einer bestimmten anzahl schritte pro tag sinkt das sterberisiko jedoch nicht weiter.

daher,für erwachsene unter 60 jahren wird empfohlen, täglich 8.000 bis 10.000 schritte zu gehen, für senioren ab 60 jahren werden 6.000 bis 8.000 schritte pro tag empfohlen.。

2. erreichen sie intensität

liu danni betonte, dass man neben der anzahl der schritte auch auf die intensität achten müsse, wenn man sich durch gehen fit halten wolle. im lebenyouzaiyouzai gießt ein glas wasser ein und wirft den müll weg. diese kategorie gehört zu den „ungültigen schritten“., die geschwindigkeit entspricht nicht der norm und die körperhaltung ist nicht korrekt. selbst wenn sie 10.000 schritte gehen, erzielen sie keine gute fettverbrennungswirkung.

darüber hinaus kommt es bei zu viel und zu schnellem gehen, gepaart mit falscher körperhaltung und überschreitung der körpereigenen belastbarkeit, leicht zu schmerzen und schäden an kniegelenken, sprunggelenken, hüftgelenken und der taille.

„effizientes gehen“, beachten sie diese 4 punkte

wie man „effektives gehen“ erreicht, gibt die offizielle website der state sports general administration 4 tipps.

1. behalten sie eine moderate intensität bei

zählen sie, wie viele schritte sie in einer gehminute machen. eine trittfrequenz von 110 bis 130 schritten pro minute ist ein geeigneterer mittlerer intensitätsbereich.

2. gehen sie abwechselnd mit schnellen und langsamen schritten

gehen sie 1 bis 3 minuten lang so schnell wie möglich. während dieser zeit kann ihre herzfrequenz schnell auf den fettverbrennungsbereich ansteigen wenn sie morgens und abends etwa 15 minuten spazieren gehen, können sie erhebliche fitnesseffekte erzielen.

3. halten sie eine konstante geschwindigkeit ein

halten sie beim gehen eine konstante geschwindigkeit ein und die schrittlänge sollte nicht zu groß sein. heben sie ihren kopf und ihre brust, schauen sie nach vorne, stellen sie ihre fersen zuerst auf den boden und schwingen sie ihre hände auf natürliche weise.

4. bleiben sie regelmäßig

stellen sie sicher, dass sie an fünf tagen in der woche mindestens 30 minuten lang mäßig intensives training absolvieren. später, wenn ihre körperliche fitness besser wird, können sie die trainingszeit und -intensität langsam steigern, um bessere körperliche aktivitätseffekte zu erzielen.