tutti sanno che camminare è "il miglior esercizio del mondo". tuttavia, alcune persone spesso non riescono a perseverare. per un esercizio semplice come camminare, se riusciamo a persistere per 100 giorni, quali cambiamenti accadranno al nostro corpo?

quali cambiamenti accadranno al tuo corpo se continui a camminare per 100 giorni?

nel 2021, un articolo pubblicato su capital public health dal personale del centro distrettuale per il controllo e la prevenzione delle malattie di xicheng a pechino ha mostrato:camminare per 100 giorni migliorerà la pressione sanguigna, il peso, la circonferenza dei fianchi, il rapporto vita-fianchi, il grasso viscerale e altri indicatori del corpo。

lo studio ha selezionato 610 persone per partecipare ad un'attività di camminata di 100 giorni, tra cui 316 uomini e 294 donne. tutti i partecipanti saranno testati fisicamente da un medico professionista unificato prima di camminare e dopo 100 giorni di cammino.

secondo i requisiti, i partecipanti indossano pedometri speciali per registrare il numero di passi giornalieri, l'intensità e il tempo di camminata.

durante l'attività, camminare almeno 10.000 passi ogni giorno e completare la "tre mattina" o la "quarta sera" (camminare abbastanza 3.000 passi al mattino o camminare abbastanza 4.000 passi la sera) e tre prescrizioni di esercizi (completare 10 minuti, 10 minuti e 15 minuti rispettivamente) camminare a passo spedito, ad un ritmo compreso tra 100 e 150 passi/minuto). e gli indicatori fisici sono stati misurati prima e dopo l'attività. i risultati mostrano:

（1）dopo 100 giorni di camminata vigorosa, gli indicatori di salute fisica tra cui: peso, circonferenza vita, circonferenza fianchi, rapporto vita-fianchi, indice di massa corporea, grasso viscerale, tasso di grasso corporeo e pressione sanguigna erano ridotti a vari livelli.；

（2）aumenta la frequenza dei passi per ottenere maggiori benefici per la salute. le persone con una frequenza di 10.000 elevata hanno una maggiore diminuzione di peso, circonferenza vita, indice di massa corporea, pressione sanguigna sistolica, grasso viscerale e percentuale di grasso corporeo rispetto a quelle con una frequenza di 10.000 inferiore. la velocità del passo influisce sulla camminata veloce un fattore nell'effetto.

lo studio ha concluso che dopo 100 giorni di cammino, la circonferenza della vita, la circonferenza dei fianchi, il rapporto vita-fianchi, il tasso di grasso corporeo e il grasso viscerale dei partecipanti sono diminuiti, indicando che la camminata veloce, come esercizio aerobico di intensità medio-bassa, non solo riduce il peso, ma favorisce anche il miglioramento del metabolismo dei grassi e apporta buoni cambiamenti nel corpo.

camminare è il miglior esercizio quotidiano

la vita sta nel movimento e fare più esercizio fisico è uno dei comportamenti più importanti per migliorare e mantenere la nostra salute fisica. numerosi studi hanno dimostrato che qualsiasi forma di esercizio fisico regolare è molto meglio che stare seduti per lunghi periodi di tempo e può fornirci sostanziali benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di ipertensione e malattie come il cancro.

1. camminare è la “ricetta della longevità”

2023,università di scienza e tecnologia di huazhong tongji medical collegeuno studio prospettico di coorte pubblicato sul journal of american association of medical director ha dimostrato:camminare può allungare la vita! rispetto al gruppo che non cammina, camminare da 90 a 720 minuti a settimana può ridurre il rischio di morte dal 27% al 31% e prolungare l’aspettativa di vita di circa 6 anni.

2. camminare è una “ricetta per ridurre il grasso”

l’esercizio moderato fa bene alla pressione sanguigna, ai lipidi nel sangue e allo zucchero nel sangue. un articolo sui progressi della ricerca sull'esercizio fisico e sui lipidi nel sangue pubblicato nel "journal of beijing sport university" nel 2004 menzionava:l’esercizio aerobico può ridurre i trigliceridi plasmatici e i livelli di colesterolo totale, aumentare il colesterolo buono, ridurre il colesterolo cattivo e migliorare i lipidi nel sangue。

3. camminare è un “modo per abbassare la pressione sanguigna”

nell'agosto 2021, uno studio del terzo ospedale dell'università di pechino pubblicato sul journal of clinical hypertension lo ha scopertodopo 3 mesi di camminata veloce, la pressione sanguigna della maggior parte delle persone scende di circa 2-3 mmhg.. i ricercatori affermano che per i pazienti con pressione alta, camminare a ritmo sostenuto da 4.000 a 8.000 passi al giorno può ottenere l’effetto desiderato nel ridurre la pressione alta.

4. camminare è un “rimedio antitumorale”

troppi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre le probabilità di contrarre il cancro. pertanto, il "rapporto scientifico" del 2018 pubblicato dal comitato consultivo per le linee guida sull'attività fisica degli stati uniti ha dichiarato:l'esercizio fisico aiuta a ridurrecancro alla vescica、tumore al seno, cancro dell'endometrio, cancro esofageo,cancro al rene、cancro allo stomacoecancro ai polmonil'incidenza di. e per i pazienti con cancro al seno, cancro del colon-retto, cancro alla prostata, ecc., l’esercizio fisico può anche ridurre il rischio di morte.

5. camminare è un “modo per perdere peso”

ti senti sempre grasso anche se bevi acqua pensi di avere un "gene dell'obesità" che non può essere modificato? queste sono tutte scuse. uno studio che ha coinvolto più di 18.000 persone pubblicato su "plos genet" nel 2019 ha rilevato che,le persone che fanno attività fisica regolarmente avranno un indice di massa corporea (bmi) inferiore rispetto alle persone che non fanno esercizio, anche quelle con il “gene dell’obesità”。

6. camminare è un “rimedio anti-ansia”

un importante studio pubblicato su “molecular psychiatry” nel 2022 ha rilevato:una passeggiata di un’ora in un parco o in uno spazio verde cittadino può ridurre l’attivazione dell’amigdala, un’area del cervello correlata allo stress, e può prevenire malattie mentali come ansia e depressione.。

7. camminare è una “ricetta per costruire ossa”

camminare è essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli.una camminata corretta può aumentare la densità ossea, ridurre il rischio di osteoporosi e aumentare la forza e la flessibilità muscolare. se cammini durante il giorno, crogiolarti al sole può favorire la produzione di vitamina d e rafforzare ulteriormente le ossa.

ignorare 2 punti significa "camminare inefficace"

camminare ha tanti benefici, cosa aspetti! tuttavia, se ignori questi due punti, potresti “camminare in modo inefficace”!

1. controlla il numero di passaggi

liu danni, assistente ricercatore presso il centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di shanghai, ha pubblicato un articolo sull'account ufficiale wechat del cdc di shanghai nel 2022, sottolineando che camminare è effettivamente benefico per la salute, ma più passi sono, meglio è. numerosi studi hanno dimostrato che all’aumentare del numero di passi al giorno, il rischio di morte diminuisce gradualmente, ma quando il numero di passi al giorno raggiunge un certo numero, il rischio di morte non diminuisce ulteriormente.

perciò,per gli adulti di età pari o inferiore a 60 anni si consiglia di percorrere da 8.000 a 10.000 passi al giorno; per gli anziani di età pari o superiore a 60 anni si consiglia di percorrere da 6.000 a 8.000 passi al giorno;。

2. raggiungi l'intensità

liu danni ha sottolineato che se ci si vuole mantenere in forma camminando, oltre al numero di passi, bisogna guardare anche all'intensità. nella vitayouzaiyouzai versa un bicchiere d'acqua e butta via la spazzatura questa categoria appartiene ai "passi non validi"., la velocità non è all'altezza e la postura non è corretta. anche se cammini per 10.000 passi, non otterrai un buon effetto brucia grassi.

inoltre, se si cammina troppo e troppo velocemente, insieme ad una postura scorretta, superando la gamma di resistenza del corpo, causerà facilmente dolore e danni alle articolazioni del ginocchio, alle articolazioni della caviglia, alle articolazioni dell'anca e alla vita.

"camminare in modo efficiente", ricorda questi 4 punti

come ottenere una "camminata efficace", il sito ufficiale dell'amministrazione generale dello sport statale fornisce 4 consigli.

1. mantenere un'intensità moderata

conta quanti passi fai in 1 minuto di cammino. una cadenza compresa tra 110 e 130 passi al minuto è un intervallo di intensità media più appropriato.

2. cammina alternativamente tra passi veloci e lenti

cammina il più velocemente possibile per 1-3 minuti. durante questo periodo, la frequenza cardiaca può aumentare rapidamente fino a raggiungere l'intervallo di combustione dei grassi. quindi cammina a velocità normale per 1 minuto per dare al tuo corpo un periodo di equilibrio camminare per circa 15 minuti ogni mattina e sera può ottenere effetti significativi sul fitness.

3. mantenere una velocità costante

mantenere una velocità costante mentre si cammina e la lunghezza del passo non deve essere eccessiva. alza la testa e il petto, guarda avanti, metti prima i talloni a terra e fai oscillare le mani in modo naturale.

4. rimani regolare

assicurati di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata 5 giorni a settimana. successivamente, man mano che la tua forma fisica diventa più forte, puoi aumentare lentamente la durata e l'intensità dell'esercizio per ottenere migliori effetti dell'attività fisica.