όλοι γνωρίζουν ότι το περπάτημα είναι «η καλύτερη άσκηση στον κόσμο». ωστόσο, μερικοί άνθρωποι συχνά δεν μπορούν να επιμείνουν. για μια απλή άσκηση όπως το περπάτημα, αν μπορούμε να επιμείνουμε για 100 ημέρες, τι αλλαγές θα συμβούν στο σώμα μας;

τι αλλαγές θα συμβούν στο σώμα σας αν συνεχίσετε να περπατάτε για 100 ημέρες;

το 2021, ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο capital public health από το προσωπικό του κέντρου ελέγχου και πρόληψης νοσημάτων της περιφέρειας xicheng στο πεκίνο έδειξε:το περπάτημα για 100 ημέρες θα βελτιώσει την αρτηριακή πίεση του σώματος, το βάρος, την περιφέρεια των ισχίων, την αναλογία μέσης προς τους γοφούς, το σπλαχνικό λίπος και άλλους δείκτες。

η μελέτη επέλεξε 610 άτομα για να συμμετάσχουν σε μια δραστηριότητα περπάτημα 100 ημερών, συμπεριλαμβανομένων 316 ανδρών και 294 γυναικών. όλοι οι συμμετέχοντες θα εξεταστούν σωματικά από έναν ενοποιημένο επαγγελματία ιατρό πριν από το περπάτημα και μετά από 100 ημέρες περπάτημα.

σύμφωνα με τις απαιτήσεις, οι συμμετέχοντες φορούν ειδικά βηματόμετρα για να καταγράφουν τον αριθμό των καθημερινών βημάτων βάδισης, την ένταση του περπατήματος και τον χρόνο.

κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, περπατήστε τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα και ολοκληρώστε το "πρωί τρία" ή "το απόγευμα τέσσερα" (περπατήστε αρκετά 3.000 βήματα το πρωί ή περπατήστε αρκετά 4.000 βήματα το βράδυ) και τρεις συνταγές άσκησης (ολοκληρώστε 10 λεπτά, 10 λεπτά και 15 λεπτά αντίστοιχα) περπατήστε βιαστικά, με ρυθμό 100 έως 150 βήματα/λεπτό). και οι φυσικοί δείκτες μετρήθηκαν πριν και μετά τη δραστηριότητα. τα αποτελέσματα δείχνουν:

（1）μετά από 100 ημέρες έντονου περπατήματος, οι δείκτες σωματικής υγείας που περιλαμβάνουν: βάρος, περιφέρεια μέσης, περιφέρεια ισχίου, αναλογία μέσης προς γοφό, δμς, σπλαχνικό λίπος, ποσοστό σωματικού λίπους και αρτηριακή πίεση μειώθηκαν σε διάφορους βαθμούς.；

（2）αυξήστε το ρυθμό βημάτων σας για να επιτύχετε μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. τα άτομα με υψηλό ποσοστό 10.000 βημάτων έχουν μεγαλύτερη μείωση στο βάρος, στην περίμετρο της μέσης, στο δμς, στη συστολική αρτηριακή πίεση, στο σπλαχνικό λίπος και στο ποσοστό σωματικού λίπους από εκείνους με χαμηλότερο ρυθμό 10.000 βημάτων αυτό δείχνει ότι το επίπεδο των 10.000 βημάτων. ο ρυθμός βημάτων επηρεάζει το γρήγορο περπάτημα.

η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μετά από 100 ημέρες περπατήματος, η περιφέρεια μέσης, η περιφέρεια ισχίου, η αναλογία μέσης προς τους γοφούς, ο ρυθμός σωματικού λίπους και το σπλαχνικό λίπος μειώθηκαν, υποδεικνύοντας ότι το γρήγορο περπάτημα, ως αερόβια άσκηση μέτριας έως χαμηλής έντασης. όχι μόνο μειώνει το βάρος, αλλά επίσης προάγει βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους και επιφέρει καλές αλλαγές στο σώμα.

το περπάτημα είναι η καλύτερη καθημερινή άσκηση

η ζωή βρίσκεται στην κίνηση και η περισσότερη άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές συμπεριφορές για τη βελτίωση και τη διατήρηση της σωματικής μας υγείας. πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οποιαδήποτε μορφή τακτικής άσκησης είναι πολύ καλύτερη από το να καθόμαστε για μεγάλες χρονικές περιόδους και μπορεί να μας προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης και ασθενειών όπως ο καρκίνος.

1. το περπάτημα είναι η «συνταγή μακροζωίας»

2023,huazhong university of science and technology tongji medical collegeμια προοπτική μελέτη κοόρτης που δημοσιεύτηκε στο journal of the american association of medical directors έδειξε:το περπάτημα μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας! σε σύγκριση με την ομάδα που δεν περπατά, το περπάτημα 90 έως 720 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 27% έως 31% και να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής κατά περίπου 6 χρόνια.

2. το περπάτημα είναι μια «συνταγή μείωσης του λίπους»

η μέτρια άσκηση είναι καλή για την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια του αίματος και το σάκχαρο του αίματος. ένα άρθρο σχετικά με την πρόοδο της έρευνας σχετικά με την άσκηση και τα λιπίδια του αίματος που δημοσιεύτηκε στο "journal of beijing sport university" το 2004 ανέφερε:η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, να αυξήσει την καλή χοληστερόλη, να μειώσει την κακή χοληστερόλη και να βελτιώσει τα λιπίδια του αίματος。

3. το περπάτημα είναι ένας «τρόπος μείωσης της αρτηριακής πίεσης»

τον αύγουστο του 2021, μια μελέτη από το πανεπιστημιακό τρίτο νοσοκομείο του πεκίνου που δημοσιεύτηκε στο journal of clinical hypertension διαπίστωσε ότιμετά από 3 μήνες γρήγορου περπατήματος, η αρτηριακή πίεση των περισσότερων ανθρώπων πέφτει κατά περίπου 2 έως 3 mmhg.. οι ερευνητές λένε ότι για τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, το γρήγορο περπάτημα 4.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

4. το περπάτημα είναι «αντικαρκινικό φάρμακο»

πάρα πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. ως εκ τούτου, η «επιστημονική έκθεση» του 2018 που κυκλοφόρησε από τη συμβουλευτική επιτροπή κατευθυντήριων γραμμών για τη φυσική δραστηριότητα των ηπα ανέφερε:η άσκηση βοηθά στη μείωσηκαρκίνος της ουροδόχου κύστης、καρκίνο του μαστού, καρκίνος ενδομητρίου, καρκίνος οισοφάγου,καρκίνο του νεφρού、καρκίνο του στομάχουκαικαρκίνος του πνεύμοναη συχνότητα εμφάνισης. και για ασθενείς με καρκίνο του μαστού, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του προστάτη κ.λπ., η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου.

5. το περπάτημα είναι ένας «τρόπος απώλειας βάρους»

νιώθετε πάντα λίπος ακόμα κι αν πίνετε νερό πιστεύετε ότι έχετε ένα «γονίδιο παχυσαρκίας» που δεν μπορεί να αλλάξει; όλα αυτά είναι δικαιολογίες. μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 18.000 άτομα που δημοσιεύθηκε στο "plos genet" το 2019 διαπίστωσε ότι,οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά θα έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (δμς) από τους ανθρώπους που δεν ασκούνται, ακόμη και αυτοί με το «γονίδιο της παχυσαρκίας».。

6. το περπάτημα είναι ένα «κατά του άγχους φάρμακο»

μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "molecular psychiatry" το 2022 βρήκε:μια ωριαία βόλτα σε ένα πάρκο ή έναν χώρο πρασίνου πόλης μπορεί να μειώσει την ενεργοποίηση της αμυγδαλής, μιας περιοχής του εγκεφάλου που σχετίζεται με το στρες, και μπορεί να αποτρέψει ψυχικές ασθένειες όπως το άγχος και η κατάθλιψη.。

7. το περπάτημα είναι μια «συνταγή για την οικοδόμηση των οστών»

το περπάτημα είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των μυών.το σωστό περπάτημα μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και ευελιξία. εάν περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να κάνετε τον ήλιο μπορεί να προωθήσει την παραγωγή βιταμίνης d και να ενισχύσει περαιτέρω τα οστά σας.

το να αγνοήσεις 2 πόντους είναι "αναποτελεσματικό περπάτημα"

το περπάτημα έχει τόσα πολλά οφέλη, τι περιμένετε! ωστόσο, αν αγνοήσετε αυτά τα δύο σημεία, μπορεί να «περπατάτε αναποτελεσματικά»!

1. ελέγξτε τον αριθμό των βημάτων

ο liu danni, βοηθός ερευνητής στο κέντρο ελέγχου και πρόληψης νοσημάτων της σαγκάης, δημοσίευσε ένα άρθρο στον επίσημο λογαριασμό του shanghai cdc wechat το 2022, επισημαίνοντας ότι το περπάτημα είναι πράγματι ωφέλιμο για την υγεία, αλλά όσο περισσότερα βήματα τόσο το καλύτερο. πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσο αυξάνεται ο αριθμός των βημάτων ανά ημέρα, ο κίνδυνος θανάτου σταδιακά μειώνεται, αλλά όταν ο αριθμός των βημάτων ανά ημέρα φτάσει σε έναν ορισμένο αριθμό, ο κίνδυνος θανάτου δεν μειώνεται περαιτέρω.

επομένως,για ενήλικες ηλικίας 60 ετών και κάτω, συνιστάται να περπατούν 8.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα για ηλικιωμένους ηλικίας 60 ετών και άνω, συνιστάται να περπατούν 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα.。

2. πετύχετε ένταση

ο liu danni τόνισε ότι αν θέλεις να διατηρήσεις τη φόρμα σου περπατώντας, εκτός από τον αριθμό των βημάτων, πρέπει να κοιτάξεις και την ένταση. στη ζωήο youzaiyouzai ρίχνει ένα ποτήρι νερό και πετάει τα σκουπίδια αυτή η κατηγορία ανήκει στα «άκυρα βήματα»., η ταχύτητα δεν είναι στα πρότυπα και η στάση του σώματος δεν είναι σωστή ακόμα και αν περπατήσετε 10.000 βήματα, δεν θα επιτύχετε καλό αποτέλεσμα καύσης λίπους.

επιπλέον, εάν περπατάτε πολύ και πολύ γρήγορα, σε συνδυασμό με λανθασμένη στάση, υπερβαίνοντας το εύρος αντοχής του ίδιου του σώματος, θα προκαλέσετε εύκολα πόνο και βλάβη στις αρθρώσεις των γονάτων, στις αρθρώσεις του αστραγάλου, στις αρθρώσεις του ισχίου και στη μέση.

«περπατώντας αποτελεσματικά», θυμηθείτε αυτά τα 4 σημεία

πώς να πετύχετε «αποτελεσματικό περπάτημα», η επίσημη ιστοσελίδα της κρατικής γενικής διοίκησης αθλητισμού δίνει 4 συμβουλές.

1. διατηρήστε μέτρια ένταση

μετρήστε πόσα βήματα κάνετε σε 1 λεπτό περπάτημα. ένας ρυθμός 110 έως 130 βημάτων ανά λεπτό είναι το πιο κατάλληλο εύρος μέσης έντασης.

2. περπατήστε εναλλάξ ανάμεσα σε γρήγορα και αργά βήματα

περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 έως 3 λεπτά, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να ανέβει γρήγορα στο εύρος καύσης λίπους το περπάτημα για περίπου 15 λεπτά κάθε πρωί και βράδυ, μπορεί να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης.

3. διατηρήστε σταθερή ταχύτητα

διατηρήστε σταθερή ταχύτητα ενώ περπατάτε και το μήκος του διασκελισμού δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο. σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας, κοιτάξτε μπροστά, βάλτε πρώτα τις φτέρνες σας στο έδαφος και κουνήστε τα χέρια σας φυσικά.

4. μείνετε τακτικοί

φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα. αργότερα, καθώς η φυσική σας κατάσταση γίνεται ισχυρότερη, μπορείτε να αυξήσετε αργά τον χρόνο και την ένταση της άσκησης για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα σωματικής δραστηριότητας.