2024-09-27
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ウォーキングが「世界一の運動」であることは誰もが知っています。しかし、多くの場合、我慢できない人もいます。ウォーキングのような簡単な運動を100日間続けることができたら、私たちの体にはどのような変化が起こるのでしょうか？
ヘルスタイムチャート
2021年、北京の西城区疾病予防管理センターのスタッフが首都公衆衛生誌に発表した記事では、次のことが示されている。100日間歩くと、血圧、体重、ヒップ周囲径、ウエストヒップ比、内臓脂肪などが改善する。
この研究では、100日間のウォーキング活動に参加する610人(男性316人、女性294人)が選ばれた。すべての参加者は、ウォーキング前と100日間のウォーキング後に統一専門医師による身体検査を受けます。
要件に従って、参加者は特別な歩数計を着用し、毎日の歩行歩数、歩行強度、時間を記録します。
アクティビティ中は、毎日少なくとも 10,000 歩歩き、「朝 3 歩」または「夕方 4 歩」（朝に十分な 3,000 歩歩くか、夕方に十分な 4,000 歩歩く）と 3 つの運動処方（10 分、10 分を完了する）を完了してください。それぞれ1分と15分) 100～150歩/分のペースで早足で歩きます。そして、活動の前後に身体指標が測定されました。結果は次のとおりです。
（1）100 日間の活発なウォーキングの後、体重、ウエスト周囲径、ヒップ周囲径、ウエスト対ヒップ比、bmi、内臓脂肪、体脂肪率、血圧などの身体的健康指標がさまざまな程度に減少しました。；
（2）歩数を増やすと、より大きな健康上のメリットが得られます。 1万歩率が高い人は、1万歩率が低い人に比べて、体重、腹囲、bmi、最高血圧、内臓脂肪、体脂肪率の減少が大きいことがわかります。速度は速歩に影響を与えます。
研究では、100日間のウォーキング後、参加者のウエスト周囲径、ヒップ周囲径、ウエスト対ヒップ比、体脂肪率、内臓脂肪が減少したと結論付けており、中強度から低強度の有酸素運動としての早歩きが、体重を減らすだけでなく、脂肪代謝を促進し、体に良い変化をもたらします。
人生は体を動かすことであり、より運動することは、身体の健康を改善し維持するために最も重要な行動の 1 つです。多くの研究により、どのような形式であっても定期的に運動することは、長時間座っているよりもはるかに効果があり、高血圧やがんなどの病気のリスクを軽減するなど、私たちに多大な健康上の利点をもたらすことが示されています。
1. ウォーキングは「長寿の秘訣」
2023年、華中科学技術大学 同済医科大学米国メディカルディレクター協会ジャーナルに掲載された前向きコホート研究では、次のことが実証されました。歩くと寿命が延びる！歩かないグループと比べて、週に90～720分歩くと死亡リスクが27～31％減少し、平均余命が約6年延びる可能性がある。
2. ウォーキングは「脂肪を減らす公式」です
適度な運動は血圧、血中脂質、血糖値の改善に効果があります。 2004 年に『北京体育大学雑誌』に掲載された、運動と血中脂質に関する研究の進歩に関する記事では、次のように述べられています。有酸素運動は、血漿トリグリセリドと総コレステロール値を低下させ、善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減らし、血中脂質を改善します。。
3. ウォーキングは「血圧を下げる方法」
2021年8月、journal of clinical hypertensionに掲載された北京大学第三病院の研究では、次のことが判明した。3 か月間早歩きを続けると、ほとんどの人の血圧が約 2 ～ 3 mmhg 低下します。。研究者らは、高血圧患者の場合、1日4,000～8,000歩の早歩きで高血圧を軽減する望ましい効果が得られると述べています。
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4. ウォーキングは「抗がん剤」である
運動ががんになる可能性を減らすことができることを証明する研究は数多くあります。そこで、米国身体活動ガイドライン諮問委員会が発表した2018年の「科学報告書」では、次のように述べられています。運動は軽減に役立ちます膀胱がん、乳癌、子宮内膜がん、食道がん、腎臓がん、胃癌そして肺癌の発生率。また、乳がん、結腸直腸がん、前立腺がんなどの患者にとっても、運動は死亡リスクを減らすことができます。
5. ウォーキングは「体重を減らす方法」です
水を飲んでもいつも太ってしまうのですが、自分には変えられない「肥満遺伝子」があると思いますか？それらはすべて言い訳です。 2019年に「plos genet」に掲載された1万8000人以上を対象とした研究では、次のことが判明した。定期的に運動する人は、たとえ「肥満遺伝子」を持っている人であっても、運動しない人よりも体格指数 (bmi) が低くなります。。
6. ウォーキングは「抗不安薬」である
2022年に『分子精神医学』に掲載された重要な研究では、次のことが判明した。公園や都市の緑地を 1 時間散歩すると、ストレスに関連する脳領域である扁桃体の活性化が軽減され、不安やうつ病などの精神疾患を防ぐことができます。。
7. ウォーキングは「骨を作る処方箋」
歩くことは骨と筋肉の健康に不可欠です。適切なウォーキングは骨密度を高め、骨粗鬆症のリスクを軽減し、筋力と柔軟性を向上させます。。日中に歩く場合は、日光浴をすることでビタミン d の生成が促進され、骨がさらに強化されます。
ヘルスタイムチャート
ウォーキングにはたくさんのメリットがあります。しかし、この2つのポイントを無視すると「効率の悪い歩き方」になってしまう可能性があります！
1. ステップ数を制御する
上海疾病管理予防センターの副研究員である劉丹尼氏は、2022年に上海cdc wechat公式アカウントに記事を掲載し、ウォーキングは確かに健康に有益だが、歩数は多ければ多いほど良いと指摘した。複数の研究により、1日の歩数が増加するにつれて死亡のリスクは徐々に低下するが、1日の歩数が一定の数に達すると、死亡のリスクはそれ以上低下しないことが示されています。
したがって、60歳以下の成人の場合は1日8,000～10,000歩、60歳以上の高齢者の場合は1日6,000～8,000歩歩くことが推奨されています。。
2. 強度を達成する
liu danni 氏は、ウォーキングで健康を維持したい場合は、歩数に加えて強度にも注意する必要があると強調しました。人生の中でようざいようざいはコップに水を注ぎゴミを捨てる このカテゴリーは「無効なステップ」に属します。、スピードが基準に達していない、姿勢が正しくない、などでは1万歩歩いても脂肪燃焼効果は得られません。
また、姿勢が悪く、体の持久力の範囲を超えて歩きすぎたり、速すぎたりすると、膝関節、足首関節、股関節、腰などに痛みや損傷を引き起こしやすくなります。
「効果的なウォーキング」を実現する方法として、国家スポーツ総局の公式ウェブサイトでは4つのヒントが紹介されている。
1. 適度な強度を維持する
1分間のウォーキングで何歩歩くかを数えます。 1 分あたり 110 ～ 130 ステップのケイデンスが、より適切な中強度の範囲です。
2. 速いステップと遅いステップを交互に歩きます
この期間中は、できるだけ速く歩き、心拍数が脂肪燃焼範囲に達します。その後、通常の速度で 1 分間歩き、体のバランスを整えます。毎朝と夕方に約15分間歩くと、大きなフィットネス効果が得られます。
3. 一定の速度を保つ
歩くときは一定の速度を保ち、歩幅が大きすぎないようにしましょう。頭と胸を上げ、前を向き、かかとを先に床につけ、自然に手を振ります。
4. 規則正しい生活を続ける
週に 5 日は、少なくとも 30 分間の中強度の運動を行うようにしてください。後期では、体力が強化されるにつれて、運動時間と強度を徐々に増やして、より良い身体活動効果を得ることができます。
