kaikki tietävät, että kävely on "maailman paras harjoitus". jotkut ihmiset eivät kuitenkaan usein voi kestää. mitä muutoksia kehossamme tapahtuu yksinkertaisessa harjoituksessa, kuten kävelyssä, jos voimme kestää 100 päivää?

mitä muutoksia kehossasi tapahtuu, jos jatkat kävelyä 100 päivää?

vuonna 2021 capital public health -lehdessä julkaistu artikkeli pekingin xichengin alueen tautientorjunta- ja ehkäisykeskuksen henkilöstöstä osoitti:100 päivän kävely parantaa kehon verenpainetta, painoa, lantion ympärysmittaa, vyötärön ja lantion suhdetta, sisäelinten rasvaa ja muita indikaattoreita。

tutkimukseen valittiin 610 ihmistä osallistumaan 100 päivän kävelyyn, mukaan lukien 316 miestä ja 294 naista. yhtenäinen ammattilääkäri testaa kaikki osallistujat fyysisesti ennen kävelyä ja 100 päivän kävelyn jälkeen.

vaatimusten mukaan osallistujat käyttävät erityisiä askelmittareita päivittäisten kävelyaskeleiden, kävelyintensiteetin ja -ajan tallentamiseksi.

kävele harjoituksen aikana vähintään 10 000 askelta joka päivä ja suorita "aamu kolme" tai "ilta neljä" (kävele tarpeeksi 3 000 askelta aamulla tai kävele tarpeeksi 4 000 askelta illalla) ja kolme harjoitusohjetta (täytä 10 minuuttia, 10 minuuttia ja 15 minuuttia) kävele reippaasti, 100-150 askelta minuutissa). ja fyysisiä indikaattoreita mitattiin ennen toimintaa ja sen jälkeen. tulokset osoittavat:

（1）100 päivän voimakkaan kävelyn jälkeen fyysiset terveysindikaattorit, kuten paino, vyötärön ympärysmitta, lantion ympärysmitta, vyötärön ja lantion välinen suhde, bmi, sisäelinten rasva, kehon rasvapitoisuus ja verenpaine, laskivat eriasteisesti.；

（2）nosta askelnopeuttasi saadaksesi suurempia terveyshyötyjä. ihmisillä, joilla on korkea 10 000 askeltahti, paino, vyötärön ympärysmitta, bmi, systolinen verenpaine, sisäelinten rasvaprosentti ja kehon rasvaprosentti laskevat enemmän kuin niillä, joilla on pienempi 10 000 askelta. askelnopeus vaikuttaa reippaaseen kävelyyn.

tutkimuksessa todettiin, että 100 päivän kävelyn jälkeen osallistujien vyötärön ympärysmitta, lantion ympärysmitta, vyötärön ja lantion välinen suhde, kehon rasvapitoisuus ja sisäelinten rasva vähenivät, mikä osoittaa, että reipas kävely keski- tai matalatehoisena aerobisena harjoituksena, ei vain vähennä painoa, vaan myös edistää parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja saa aikaan hyviä muutoksia kehossa.

kävely on parasta päivittäistä liikuntaa

elämä on liikkeessä, ja liikunta on yksi tärkeimmistä käyttäytymismalleista fyysisen terveytemme parantamiseksi ja ylläpitämiseksi. lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että mikä tahansa säännöllinen liikunta on paljon parempi kuin pitkiä aikoja istuminen ja voi tarjota meille merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentää korkean verenpaineen ja sairauksien, kuten syövän, riskiä.

1. kävely on "pitkäikäisyyden resepti"

2023,huazhongin tiede- ja teknologiayliopisto tongji medical collegejournal of the american association of medical directors -lehdessä julkaistu tuleva kohorttitutkimus osoitti:kävely voi pidentää elämääsi! verrattuna ei-kävelyryhmään 90–720 minuutin kävely viikossa voi vähentää kuolinriskiä 27–31 prosenttia ja pidentää elinikää noin 6 vuodella.

2. kävely on "rasvaa vähentävä resepti"

kohtuullinen liikunta on hyvä verenpaineelle, veren lipideille ja verensokerille. "journal of beijing sport university" -lehdessä vuonna 2004 julkaistu artikkeli harjoituksen ja veren lipidien tutkimuksen edistymisestä mainitsi:aerobinen harjoittelu voi alentaa plasman triglyseridi- ja kokonaiskolesterolitasoja, lisätä hyvää kolesterolia, vähentää huonoa kolesterolia ja parantaa veren lipidejä。

3. kävely on "tapa alentaa verenpainetta"

elokuussa 2021 journal of clinical hypertension -lehdessä julkaistu pekingin yliopistollisen kolmannen sairaalan tutkimus havaitsi, ettäkolmen kuukauden reippaan kävelyn jälkeen useimpien ihmisten verenpaine laskee noin 2–3 mmhg.. tutkijat sanovat, että korkeasta verenpaineesta kärsivillä potilailla voidaan saavuttaa haluttu vaikutus korkean verenpaineen alentamiseen kävelemällä reippaasti 4 000–8 000 askelta päivässä.

4. kävely on "syöpälääke"

liian monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi vähentää ihmisten mahdollisuuksia saada syöpä. siksi yhdysvaltain fyysisen toiminnan suuntaviivojen neuvoa-antavan komitean julkaisemassa 2018 "tieteellisessä raportissa" todettiin,liikunta auttaa vähentämäänvirtsarakon syöpä、rintasyöpä, kohdun limakalvon syöpä, ruokatorven syöpä,munuaissyöpä、mahasyöpäjakeuhkosyöpäesiintyvyys. ja potilailla, joilla on rintasyöpä, paksusuolensyöpä, eturauhassyöpä jne., liikunta voi myös vähentää kuolemanriskiä.

5. kävely on "tapa laihtua"

tunnetko itsesi aina lihavaksi, vaikka juot vettä. luuletko, että sinulla on "lihavuusgeeni", jota ei voi muuttaa? ne ovat kaikki tekosyitä. vuonna 2019 "plos genet" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 18 000 ihmistä, havaittiin, ettäsäännöllisesti treenaavilla ihmisillä on alhaisempi painoindeksi (bmi) kuin ihmisillä, jotka eivät harrasta liikuntaa, jopa niillä, joilla on "lihavuusgeeni".。

6. kävely on "ahdistuslääke"

"molecular psychiatry" -lehdessä vuonna 2022 julkaistu tärkeä tutkimus havaitsi:tunnin kävely puistossa tai kaupungin viheralueella voi vähentää amygdalan, stressiin liittyvän aivoalueen, aktivoitumista ja ehkäistä mielenterveyssairauksia, kuten ahdistusta ja masennusta.。

7. kävely on "luua rakentava resepti"

kävely on välttämätöntä luuston ja lihasten terveydelle.oikea kävely voi lisätä luun tiheyttä, vähentää osteoporoosin riskiä ja lisätä lihasvoimaa ja joustavuutta. jos kävelet päivällä, auringossa nauttiminen voi edistää d-vitamiinin tuotantoa ja vahvistaa luita entisestään.

kahden pisteen huomiotta jättäminen on "tehotonta kävelyä"

kävelyllä on niin monia etuja, mitä sinä odotat! jos kuitenkin ohitat nämä kaksi seikkaa, saatat "kävellä tehottomasti"!

1. hallitse vaiheiden määrää

liu danni, shanghai center for disease control and prevention centerin apulaistutkija, julkaisi artikkelin shanghai cdc wechat -virallisella tilillä vuonna 2022 ja huomautti, että kävely on todella hyödyllistä terveydelle, mutta mitä enemmän askelia sen parempi. useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorokauden askelmäärän kasvaessa kuolemanriski pienenee vähitellen, mutta kun askelmäärä päivässä saavuttaa tietyn määrän, kuoleman riski ei pienene entisestään.

siksi60-vuotiaille ja sitä nuoremmille suositellaan kävelemään 8000-10000 askelta päivässä, 60-vuotiaille ja sitä vanhemmille suositellaan 6000-8000 askelta päivässä.。

2. saavuta intensiteetti

liu danni korosti, että jos haluaa pysyä kunnossa kävelemällä, on askelmäärän lisäksi katsottava myös intensiteetti. elämässäyouzaiyouzai kaataa lasin vettä ja heittää roskat pois tämä luokka kuuluu "kelpaamattomiin vaiheisiin"., nopeus ei ole standardin mukainen ja asento ei ole oikea vaikka kävelet 10 000 askelta, et saavuta hyvää rasvanpolttovaikutusta.

lisäksi, jos kävelet liikaa ja liian nopeasti, yhdistettynä väärään asentoon, ylittäen kehon oman kestävyysalueen, se aiheuttaa helposti kipua ja vaurioita polvinivelille, nilkan nivelille, lonkkanivelille ja vyötärölle.

"kävely tehokkaasti", muista nämä 4 kohtaa

kuinka saavuttaa "tehokas kävely", valtion urheilun yleishallinnon virallinen verkkosivusto antaa 4 vinkkiä.

1. säilytä kohtalainen intensiteetti

laske kuinka monta askelta otat minuutin kävelyn aikana. poljinnopeus 110–130 askelta minuutissa on sopivampi keskiintensiteetin alue.

2. kävele vuorotellen nopeiden ja hitaiden askelten välillä

kävele niin nopeasti kuin pystyt 1–3 minuutin ajan noin 15 minuutin kävely joka aamu ja ilta voi saavuttaa merkittäviä kuntovaikutuksia.

3. pidä tasainen nopeus

pidä tasainen nopeus kävellessäsi, eikä askelpituus saa olla liian suuri. nosta päätäsi ja rintaasi, katso eteenpäin, aseta kantapääsi ensin maahan ja heiluta käsiäsi luonnollisesti.

4. pysy säännöllisesti

muista harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa 5 päivänä viikossa. myöhemmin, kun fyysinen kuntosi vahvistuu, voit hitaasti lisätä harjoitusaikaa ja intensiteettiä saavuttaaksesi parempia fyysisen aktiivisuuden vaikutuksia.