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2024-09-27
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todo mundo sabe que caminhar é “o melhor exercício do mundo”. no entanto, algumas pessoas muitas vezes não conseguem perseverar. para um exercício simples como caminhar, se persistirmos por 100 dias, que mudanças acontecerão em nosso corpo?
gráfico de tempos de saúde
em 2021, um artigo publicado na capital public health por funcionários do centro distrital de controle e prevenção de doenças de xicheng, em pequim, mostrou:caminhar por 100 dias melhorará a pressão arterial, o peso, a circunferência do quadril, a relação cintura-quadril, a gordura visceral e outros indicadores do corpo.。
o estudo selecionou 610 pessoas para participarem de uma atividade de caminhada de 100 dias, incluindo 316 homens e 294 mulheres. todos os participantes serão testados fisicamente por um médico profissional unificado antes de caminhar e após 100 dias de caminhada.
de acordo com as exigências, os participantes usam pedômetros especiais para registrar o número de passos diários da caminhada, a intensidade e o tempo da caminhada.
durante a atividade, caminhe pelo menos 10.000 passos todos os dias e complete "três da manhã" ou "quatro da noite" (caminhe 3.000 passos suficientes pela manhã ou caminhe 4.000 passos suficientes à noite) e três prescrições de exercícios (completar 10 minutos, 10 minutos e 15 minutos respectivamente) caminhe rapidamente, a um ritmo de 100 a 150 passos/minuto). e os indicadores físicos foram medidos antes e depois da atividade. os resultados mostram:
(1)após 100 dias de caminhada vigorosa, os indicadores de saúde física, incluindo: peso, circunferência da cintura, circunferência do quadril, relação cintura-quadril, imc, gordura visceral, taxa de gordura corporal e pressão arterial foram reduzidos em graus variados.;
(2)aumente sua taxa de passos para obter maiores benefícios à saúde. pessoas com uma taxa alta de 10.000 passos apresentam maiores reduções de peso, circunferência da cintura, imc, pressão arterial sistólica, gordura visceral e percentual de gordura corporal do que aquelas com uma taxa mais baixa de 10.000 passos. a taxa afeta a caminhada rápida, um fator no efeito.
o estudo concluiu que após 100 dias de caminhada, a circunferência da cintura, a circunferência do quadril, a relação cintura-quadril, a taxa de gordura corporal e a gordura visceral diminuíram, indicando que a caminhada rápida, como exercício aeróbico de média a baixa intensidade, não só reduz o peso, mas também promove melhora o metabolismo da gordura e provoca boas mudanças no corpo.
a vida está em movimento e fazer mais exercício é um dos comportamentos mais importantes para melhorar e manter a nossa saúde física. numerosos estudos demonstraram que qualquer forma de exercício regular é muito melhor do que ficar sentado durante longos períodos de tempo e pode proporcionar-nos benefícios substanciais para a saúde, incluindo a redução do risco de hipertensão arterial e de doenças como o cancro.
1. caminhar é a “receita da longevidade”
2023,universidade de ciência e tecnologia huazhong tongji medical collegeum estudo de coorte prospectivo publicado no journal of the american association of medical directors demonstrou:caminhar pode prolongar sua vida! em comparação com o grupo que não caminha, caminhar 90 a 720 minutos por semana pode reduzir o risco de morte em 27% a 31% e prolongar a esperança de vida em aproximadamente 6 anos.
2. caminhar é uma “fórmula para reduzir a gordura”
o exercício moderado é bom para a pressão arterial, lipídios no sangue e açúcar no sangue. um artigo sobre o progresso da pesquisa sobre exercícios e lipídios no sangue publicado no "journal of beijing sport university" em 2004 mencionou:o exercício aeróbico pode reduzir os níveis plasmáticos de triglicerídeos e colesterol total, aumentar o colesterol bom, reduzir o colesterol ruim e melhorar os lipídios no sangue.。
3. caminhar é uma “forma de baixar a pressão arterial”
em agosto de 2021, um estudo do terceiro hospital da universidade de pequim publicado no journal of clinical hypertension descobriu queapós 3 meses de caminhada rápida, a pressão arterial da maioria das pessoas cai cerca de 2 a 3 mmhg.. os pesquisadores dizem que, para pacientes com pressão alta, caminhar rapidamente de 4.000 a 8.000 passos por dia pode alcançar o efeito desejado na redução da pressão alta.
gráfico de tempos de saúde
4. caminhar é um “remédio anticancerígeno”
muitos estudos provaram que o exercício pode reduzir as chances de as pessoas desenvolverem câncer. portanto, o "relatório científico" de 2018 divulgado pelo comitê consultivo das diretrizes de atividade física dos eua declarou:o exercício ajuda a reduzircâncer de bexiga、câncer de mama, câncer de endométrio, câncer de esôfago,câncer renal、câncer de estômagoecâncer de pulmãoa incidência de. e para pacientes com câncer de mama, câncer colorretal, câncer de próstata, etc., o exercício também pode reduzir o risco de morte.
5. caminhar é uma “maneira de perder peso”
você sempre se sente gordo mesmo bebendo água. você acha que tem um “gene da obesidade” que não pode ser alterado? tudo isso são desculpas. um estudo envolvendo mais de 18.000 pessoas publicado na "plos genet" em 2019 descobriu que,pessoas que praticam exercícios regularmente terão um índice de massa corporal (imc) mais baixo do que pessoas que não praticam exercícios, mesmo aquelas com o “gene da obesidade”.。
6. caminhar é um “remédio ansiolítico”
um importante estudo publicado na "molecular psychiatry" em 2022 descobriu:uma caminhada de uma hora em um parque ou espaço verde urbano pode reduzir a ativação da amígdala, uma área cerebral relacionada ao estresse, e pode prevenir doenças mentais como ansiedade e depressão.。
7. caminhar é uma “receita para fortalecer os ossos”
caminhar é essencial para a saúde óssea e muscular.caminhar adequadamente pode aumentar a densidade óssea, reduzir o risco de osteoporose e aumentar a força muscular e a flexibilidade. se você caminhar durante o dia, tomar sol pode promover a produção de vitamina d e fortalecer ainda mais os ossos.
gráfico de tempos de saúde
caminhar traz tantos benefícios, o que você está esperando! porém, se você ignorar esses dois pontos, poderá estar “caminhando de forma ineficaz”!
1. controle o número de etapas
liu danni, pesquisador assistente do centro de controle e prevenção de doenças de xangai, publicou um artigo na conta oficial wechat do cdc de xangai em 2022, apontando que caminhar é realmente benéfico para a saúde, mas quanto mais passos, melhor. vários estudos demonstraram que à medida que o número de passos por dia aumenta, o risco de morte diminui gradualmente, mas quando o número de passos por dia atinge um determinado número, o risco de morte não diminui ainda mais.
portanto,para adultos com 60 anos ou menos, é recomendado caminhar de 8.000 a 10.000 passos por dia; para idosos com 60 anos ou mais, é recomendado caminhar de 6.000 a 8.000 passos por dia;。
2. alcance intensidade
liu danni destacou que se você quer manter a forma caminhando, além da quantidade de passos, é preciso olhar também a intensidade. na vidayouzaiyouzai derrama um copo d’água e joga fora o lixo. esta categoria pertence às “etapas inválidas”., a velocidade não está de acordo com o padrão e a postura não está correta. mesmo se você caminhar 10.000 passos, não conseguirá um bom efeito de queima de gordura.
além disso, se você andar muito e muito rápido, aliado a uma postura incorreta, excedendo a faixa de resistência do próprio corpo, isso causará facilmente dor e danos nas articulações dos joelhos, tornozelos, quadris e cintura.
como conseguir uma “caminhada eficaz”, o site oficial da administração geral do esporte do estado dá 4 dicas.
1. mantenha intensidade moderada
conte quantos passos você dá em 1 minuto de caminhada. uma cadência de 110 a 130 passos por minuto é uma faixa de intensidade média mais apropriada.
2. caminhe alternadamente entre passos rápidos e lentos
caminhe o mais rápido que puder por 1 a 3 minutos. durante esse período, sua frequência cardíaca pode subir rapidamente para a faixa de queima de gordura. depois, caminhe em velocidade normal por 1 minuto para dar ao seu corpo um período de equilíbrio rápido e lento. caminhar por cerca de 15 minutos todas as manhãs e noites pode obter efeitos significativos no condicionamento físico.
3. mantenha uma velocidade constante
mantenha uma velocidade constante ao caminhar e o comprimento da passada não deve ser muito grande. levante a cabeça e o peito, olhe para frente, coloque primeiro os calcanhares no chão e balance as mãos naturalmente.
4. mantenha-se regular
certifique-se de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, 5 dias por semana. numa fase posterior, à medida que a sua aptidão física se torna mais forte, pode aumentar lentamente o tempo e a intensidade do exercício para obter melhores efeitos da actividade física.