noticias

El largo verano aún no ha terminado y muchas personas todavía beben sopa de frijol mungo para aliviar el calor. De hecho, además de comprender el calor del verano,Come frijoles y bebe sopa de frijoles.Hay muchos otros beneficios.

Una fan de Weibo me dijo que su madre tienehipertensióny no está dispuesto a tomar medicamentos. Entonces compró todo tipo de cereales y los envió a casa, y le pidió a su madre que los cocinara y bebiera pasta de frijoles. Afortunadamente, mi madre aceptó muy felizmente estas medidas dietéticas. Después de comer cereales + pasta de frijoles durante varios meses, su presión arterial bajó 20 mmHg y volvió al rango normal.

Muchos fanáticos me han dicho antes que sus padres bebían gachas de frijoles multicereales todas las noches y, como resultado, sus lípidos en sangre se normalizaron y adelgazaron.

Comer cereales integrales y frijoles todos los días es realmente bueno para controlar la presión arterial y los lípidos en sangre. No entraré aquí en los beneficios de los cereales integrales, porque todo el mundo ha oído mucha divulgación científica sobre ellos. Hoy voy a hablar seriamente sobre los frijoles.

haba de sojaPrincipalmente frijoles que se pueden utilizar para extraer aceite y hacer tofu. Incluyendo la soja amarilla, la soja negra, la soja verde, la soja blanca y otros colores. Entre ellas, la soja amarilla tiene el mayor rendimiento, seguida de la soja negra.

suproteínaEl contenido es tan alto como 35% o más,GordoEl contenido está entre el 16% y el 20%, y hay una gran cantidad defibra dietéticay oligosacáridos, pero contienen muy poco almidón. Por lo tanto, no se pueden utilizar como alimento básico ni cocinar hasta que se vuelvan pegajosos o masticables. Las Guías Alimentarias recomiendan que todo el mundo coma productos de soja todos los días, lo que se refiere a productos como la leche de soja, el tofu y la yuba elaborados a partir de soja.

Otra categoría esFrijoles con almidón (legumbres, frijoles secos o legumbres sin semillas oleaginosas), incluidos frijoles rojos, frijoles mungo, varios frijoles (frijoles), guisantes secos, habas secas, caupí secos, lentejas secas, garbanzos, lentejas, altramuces, etc.

Su contenido en grasa es tan bajo que no se puede extraer aceite de ellas. Si hay menos grasa, no se puede formar el efecto de emulsificación, por lo que no se puede convertir en leche de soja. El contenido de almidón llega hasta aproximadamente el 60%, por lo que se puede cocinar para obtener pasta de frijoles y convertirlo en productos de almidón como fideos, fideos y fideos. Se considera un ingrediente alimentario básico.

El contenido de proteínas de los frijoles con almidón supera el 20%. Aunque no es tan bueno como la soja, sigue siendo mejor que el arroz, que contiene sólo un 7% de proteína, un 8% de maíz, un 10% de trigo común y un 12% de avena común. entonces,Los frijoles con almidón son un tipo de ingrediente alimentario básico rico en proteínas.。

Las legumbres con almidón hacen honor a su nombreIngredientes alimentarios básicos con alto contenido de potasio, esto puede ser un poco abstracto.

Basta compararlo con el arroz blanco y otros cereales para entenderlo.

Por ingredientes de comida china^[1]Según los datos, 100 gramos de arroz blanco refinado (arroz japónica de calidad superior), que es el arroz del noreste que comemos a diario, tienen sólo 58 mg de potasio en 100 gramos de arroz. Incluso el arroz japonica "Biaoyi", menos refinado, tiene un contenido de potasio de sólo 121 mg.

La harina es similar. El contenido de potasio de 100 gramos de harina de trigo blanca refinada (Harina Especial) es de 128 mg.

(De hecho, ahora es básicamente imposible comprar en el mercado arroz poco procesado como el "estándar de un metro" o harina de trigo poco procesada como la "harina estándar". Los restaurantes y las familias usan ambos. El muy blanco "Grado Especial" El arroz japonés" y la "harina de arroz especial" son incluso más blancos que el grado de procesamiento de las muestras medidas en la lista de ingredientes.

Sin embargo, el contenido de potasio de 100 gramos de frijoles mungo, frijoles adzuki rojos, frijoles rojos y lentejas blancas es de 787, 860, 1215 y 1070 mg respectivamente.Es de seis a siete veces, o incluso diez veces, mayor que el del arroz y la harina blanca.。

Lo mismo ocurre con el contenido de magnesio. El contenido de magnesio de 100 gramos de "arroz japonica de calidad especial" y "arroz de calidad especial" es 25 y 32, mientras que el contenido de magnesio de 100 gramos de frijoles mungo, frijoles adzuki rojos, frijoles rojos y lentejas blancas es 125, 138. , 164 y 163 mg respectivamente, que es mucho más alto que el arroz y los fideos blancos.

Las legumbres son la fuente más importante de proteína vegetal. Se ha demostrado que se reemplaza parte de la proteína de la carne con proteínas vegetales como la proteína de soja, la proteína de guisantes y la proteína de garbanzo.Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.。

Ya en 2014, un metanálisis encontró que entre 8 ensayos aleatorios controlados de intervención en humanos que agregaron frijoles con almidón a la dieta, 6 de los estudios obtuvieron resultados cuando la ingesta calórica se mantuvo sin cambios.Disminución significativa de la presión arterialel efecto^[2]。Estados Unidos recomienda comer media taza de frijoles cocidos al díaCreo que comer frijoles con almidón puede aumentar eficazmente el potasio, el magnesio, el ácido fólico, la fibra dietética, las proteínas vegetales y otros fitoquímicos, que son beneficiosos para controlar la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.

El frijol con almidón más conocido por los chinos es el frijol mungo, yLa proteína de frijol mungo ha demostrado efectos antihipertensivos en experimentos con animales. Los estudios mecanicistas han encontrado que el hidrolizado de globulina de frijol mungo no solo inhibe la actividad de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), sino que también inhibe directamente la actividad de la renina, regulando así el sistema renina-angiotensina y aumentando la liberación de nitrógeno para relajar los vasos sanguíneos y. ayudar a reducir la presión arterial^[3]。

Recuerdo que cuando era niño, mi abuelo tenía presión arterial alta y el médico le pidió que bebiera gachas de azucena y frijol mungo con dos dátiles añadidos todos los días. En ese momento, yo solía comer los dátiles dulces y mi abuelo bebía el resto de la papilla de frijol mungo. Parece que el consejo del médico de aquel entonces tenía sentido.

Aunque los factores antinutricionales tienen mala reputación y comer demasiado puede reducir la digestibilidad de los alimentos y dificultar la absorción de oligoelementos, peroPara las personas con fuertes capacidades digestivas, también pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta, la hiperlipidemia y la hiperglucemia cuando se consumen con moderación.。

La piel de los frijoles con almidón contiene una gran cantidad de polifenoles, ácido fítico, saponinas y otros ingredientes, que son beneficiosos para proteger la salud de los vasos sanguíneos.. Incluso si no come los frijoles, simplemente beba la sopa de frijoles, que casi no contiene calorías, ya que en ella se disuelven potasio, polifenoles, ácido fítico, saponinas y otras sustancias, lo que es bueno para controlar la presión arterial alta y la hiperlipidemia.

En comparación con el arroz blanco refinado y la harina blanca refinada, el contenido de vitaminas B, como la vitamina B1 y la vitamina B2, en los frijoles con almidón es significativamente mayor. Pero dicho esto, en términos del contenido de estas dos vitaminas, no hay una gran diferencia entre los frijoles con almidón y los cereales integrales como la avena, la quinua y el mijo.

pero,En lo que respecta al contenido de ácido fólico, se puede decir que los frijoles con almidón están "muy por delante" y su contenido es mucho mayor que el de los cereales integrales como el arroz integral, la harina integral, la avena y la quinua.^[4]. Un suministro adecuado de ácido fólico en la dieta es beneficioso para controlar los niveles de homocisteína, y los niveles excesivos de homocisteína son un factor de riesgo independiente de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. El ácido fólico combinado con las vitaminas B2, B6, B12 y otras vitaminas del grupo B pueden lograr mejores resultados.

Para las personas con problemas de sobrepeso y obesidad, a la hora de controlar la presión arterial, las medidas de pérdida de peso son fundamentales. yLos frijoles con almidón son ingredientes con alta saciedad y bajo índice glucémico (IG). Agregarlos a los alimentos puede ayudar a controlar el peso.^[5]。

Utilice adecuadamente frijoles con almidón para reemplazar el arroz blanco y los alimentos básicos de harina blanca, comoGachas de avena cocidas con frijoles con almidón + arroz, arroz con frijoles cocido con frijoles con almidón + arroz, fideos mixtos de frijoles hechos con harina de guisantes/harina de frijol mungo + harinaetc., puede mejorar eficazmente la sensación de saciedad, facilitar la reducción de la ingesta de alimentos sin afectar la ingesta de nutrientes y lograr resultados de pérdida de peso.

A muchas personas les preocupa que cocinar frijoles mungo en pasta de frijol mungo pueda aumentar el índice glucémico (IG) y no sea adecuado para personas que necesitan controlar el azúcar en sangre. De hecho, no hay necesidad de preocuparse por esto, porqueTodas las legumbres con almidón, incluidos los frijoles mungo, los frijoles rojos, las lentejas, los garbanzos, varios frijoles (frijoles), varios guisantes secos, caupí secos, etc., son ingredientes con un IG bajo.。

Según los datos de medición actuales, el valor de IG de los frijoles mungo cocidos a presión normal es solo 27, y el valor de IG de los frijoles adzuki rojos es 24, el valor de IG de los garbanzos enlatados que tienen un sabor suave es 42 y el valor de IG de los riñones enlatados; los frijoles son 52^[1]. entonces,Incluso si los frijoles se cocinan hasta que estén blandos y podridos, no alcanzarán un nivel alto de IG.。

Muchos amigos dicen que comer demasiados frijoles fácilmente producirá gases en los intestinos y aumentará el agotamiento.

Esto se debe a que los frijoles con almidón contienen una gran proporción de amilosa, que al enfriarse produce almidón resistente. También contienen de forma natural oligosacáridos, los llamados "prebióticos", que favorecen la proliferación de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias en el intestino.

En resumen, si su función gastrointestinal lo permite, beber un poco de gachas de frijoles, sopa de frijoles y comer un poco de arroz con frijoles todos los días es muy útil para prevenir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, y también es bueno para controlar el azúcar en sangre. pero,Las personas con digestión débil y propensas a la hinchazón en la vida diaria pueden sentirse incómodas fácilmente después de comer frijoles con almidón.. Porque los ingredientes como el ácido fítico, los taninos, las saponinas y los inhibidores de proteasa reducirán la tasa de digestión y absorción y sobrecargarán aún más el tracto gastrointestinal.

Después de todo, ¿cuántos frijoles con almidón necesitas comer para tener un efecto saludable?

No es necesario comer mucho, ya que comer demasiados frijoles puede provocar flatulencias e indigestión. Según datos de la investigación,Comer media taza de frijoles cocidos todos los días, lo que equivale a unos 50 gramos de frijoles crudos, puede tener cierto efecto.. La cantidad específica a comer depende de lo cómodo que se sienta, y puede comer diferentes frijoles, como frijoles mungos y lentejas en verano, frijoles rojos adzuki, frijoles rojos, etc., en otoño e invierno.

¿Quién no es apto para comer más frijoles con almidón?

——A las personas con presión arterial baja no se les recomienda comer frijoles todos los días.

——Las personas con intestino irritable no deberían comer más de estos frijoles.

——Además, las personas con función renal anormal y niveles anormales de ácido úrico deben seguir el consejo médico y controlar la ingesta de frijoles.

En resumen, paraPara personas que necesitan controlar la presión arterial, los lípidos en sangre y perder peso, y tener una mejor capacidad de digestión.A menudo, comer gachas de frijoles, arroz con frijoles y beber un poco de sopa y pasta de frijoles sin azúcar es un método dietético saludable que puede probar.

Por favor contacte para reimpresión/cooperación

Weibo/cuenta oficial:

Fan Zhihong_Información nutricional original

Profesor, Facultad de Ciencias de los Alimentos e Ingeniería Nutricional, Universidad Agrícola de China

Centro de Innovación Avanzada de Beijing para la Nutrición Alimentaria y la Salud Humana

científico del trabajo

La Asociación China para la Ciencia y la Tecnología contrata a un experto jefe en comunicación científica sobre nutrición

Vicepresidente del Comité de Nutrientes de la Asociación China de Educación y Promoción de la Salud

Vicepresidente de la Subdivisión de Nutrición Dietética y Culinaria de la Sociedad China de Nutrición

Sociedad China de Gerontología y Gerontología

Vicepresidente de la Subdivisión de Nutrición y Alimentación de Personas Mayores

Director de la Sociedad China de Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Director de la Subdivisión de Comunicación Sanitaria de la Asociación China de Medicina Preventiva

Doctorado en Ciencias de los Alimentos, Universidad Agrícola de China