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O longo verão ainda não acabou e muitas pessoas ainda bebem sopa de feijão mungo para aliviar o calor. Na verdade, além de compreender o calor do verão,Coma feijão e tome sopa de feijãoExistem muitos outros benefícios.

Uma fã do Weibo me disse que sua mãe temhipertensão, e não está disposto a tomar remédios. Então ela comprou todos os tipos de cereais e mandou para casa, e pediu à mãe que cozinhasse os cereais e bebesse pasta de feijão. Felizmente, minha mãe ficou muito feliz em aceitar essas medidas dietéticas. Depois de comer cereais + pasta de feijão por vários meses, sua pressão arterial caiu 20 mmHg e voltou ao normal.

Muitos fãs me disseram antes que seus pais bebiam mingau de feijão multigrãos todas as noites e, como resultado, os lipídios do sangue tornaram-se normais e eles ficaram mais magros.

Comer grãos integrais e feijões todos os dias é muito bom para controlar a pressão arterial e os lipídios no sangue. Não vou entrar aqui nos benefícios dos grãos integrais, porque todo mundo já ouviu falar muito da ciência popular sobre eles. Hoje vou falar sério sobre feijão.

sojaPrincipalmente feijão que pode ser usado para extrair óleo e fazer tofu. Incluindo a soja amarela, a soja preta, a soja verde, a soja branca e outras cores. Entre elas, a soja amarela tem o maior rendimento, seguida pela soja preta.

delesproteínaO conteúdo chega a 35% ou mais,GordoO conteúdo está entre 16% e 20%, e há uma grande quantidade defibra dietéticae oligossacarídeos, mas contêm muito pouco amido. Portanto, não podem ser usados ​​como alimento básico, nem podem ser cozinhados até ficarem pegajosos ou mastigáveis. As Diretrizes Dietéticas recomendam que todos comam produtos de soja todos os dias, o que se refere a produtos como leite de soja, tofu e yuba feitos de soja.

Outra categoria éFeijões ricos em amido (leguminosas, feijões secos ou leguminosas sem sementes oleaginosas), incluindo feijão vermelho, feijão mungo, vários feijões (feijão), ervilhas secas, favas secas, feijão nhemba seco, lentilhas secas, grão de bico, lentilhas, tremoços, etc.

Seu teor de gordura é tão baixo que nenhum óleo pode ser extraído deles. Se houver menos gordura, o efeito de emulsificação não pode ser formado, portanto não pode ser transformado em leite de soja. O teor de amido chega a cerca de 60%, por isso pode ser cozido em pasta de feijão e transformado em produtos de amido, como aletria, aletria e aletria. É considerado um ingrediente alimentar básico.

O teor de proteína dos feijões ricos em amido excede 20%. Embora não seja tão bom quanto a soja, ainda é melhor que o arroz, que contém apenas 7% de proteína, 8% de milho, 10% de trigo comum e 12% de aveia comum. então,Os feijões de amido são um tipo de ingrediente alimentar básico rico em proteínas。

Leguminosas ricas em amido fazem jus ao seu nomeIngredientes alimentares básicos com alto teor de potássio, isso pode ser um pouco abstrato.

Basta compará-lo com o arroz branco e outros grãos para entender.

Por ingredientes alimentares chineses^[1]Segundo os dados, 100 gramas de arroz branco refinado (arroz japonica super-grade), que é o arroz nordestino que comemos diariamente, tem apenas 58 mg de potássio em 100 gramas de arroz. Mesmo o menos refinado arroz "Biaoyi" Japonica tem um teor de potássio de apenas 121 mg.

A farinha é semelhante. O teor de potássio de 100 gramas de farinha de trigo branca refinada (farinha especial) é de 128 mg.

(Na verdade, é basicamente impossível comprar arroz pouco processado, como "padrão de um metro", ou farinha de trigo pouco processada, como "farinha padrão", no mercado agora. Restaurantes e famílias usam ambos. O muito branco "Grau Especial" Arroz Japonica" e "Farinha de Arroz Especial" são ainda mais brancos que o grau de processamento das amostras medidas na lista de ingredientes.

No entanto, o teor de potássio de 100 gramas de feijão mungo, feijão azuki vermelho, feijão vermelho e lentilha branca é 787, 860, 1.215 e 1.070 mg, respectivamente.É seis a sete vezes, ou até dez vezes, o do arroz e da farinha branca.。

O mesmo vale para o teor de magnésio. O teor de magnésio de 100 gramas de "arroz japonica de grau especial" e "arroz de grau especial" é 25 e 32, enquanto o teor de magnésio de 100 gramas de feijão mungo, feijão azuki vermelho, feijão vermelho e lentilha branca é 125, 138 , 164 e 163 mg respectivamente, o que é muito maior que o arroz e o macarrão branco.

As leguminosas são a fonte mais importante de proteína vegetal. A substituição de algumas proteínas da carne por proteínas vegetais, como proteína de soja, proteína de ervilha e proteína de grão de bico, foi comprovadaAjuda a prevenir doenças cardiovasculares e cerebrovasculares。

Já em 2014, uma meta-análise descobriu que entre 8 ensaios randomizados e controlados de intervenção humana que adicionaram feijões à dieta, 6 dos estudos obtiveram resultados quando a ingestão calórica permaneceu inalterada.Pressão arterial significativamente mais baixaO efeito^[2]。Os Estados Unidos recomendam comer meia xícara de feijão cozido diariamente, acreditam que comer feijão rico em amido pode efetivamente aumentar o potássio, o magnésio, o ácido fólico, a fibra alimentar, a proteína vegetal e outros fitoquímicos, que são benéficos para controlar a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares.

O feijão amiláceo mais conhecido pelo povo chinês é o feijão mungo, eA proteína do feijão mungo mostrou efeitos anti-hipertensivos em experimentos com animais. Estudos mecanísticos descobriram que o hidrolisado de globulina de feijão mungo não apenas inibe a atividade da enzima conversora de angiotensina (ECA), mas também inibe diretamente a atividade da renina, regulando assim o sistema renina-angiotensina e aumentando a oxidação de nitrogênio para relaxar os vasos sanguíneos e. ajudar a baixar a pressão arterial^[3]。

Lembro-me de quando era criança, meu avô tinha pressão alta e o médico pediu que ele bebesse mingau de lírio e feijão mungo com duas tâmaras adicionadas todos os dias. Naquela época, eu comia frequentemente as tâmaras doces e meu avô bebia o restante do mingau de feijão mungo. Parece que o conselho do médico naquela época fazia sentido.

Embora os fatores antinutricionais tenham má reputação, comer demais pode reduzir a digestibilidade dos alimentos e dificultar a absorção de oligoelementos, masPara pessoas com fortes habilidades digestivas, eles também podem ajudar a prevenir pressão alta, hiperlipidemia e hiperglicemia quando consumidos com moderação.。

A casca do feijão rico em amido contém uma grande quantidade de polifenóis, ácido fítico, saponinas e outros ingredientes, que são benéficos para proteger a saúde dos vasos sanguíneos.. Mesmo que você não coma o feijão propriamente dito, beba apenas a sopa de feijão que quase não contém calorias, pois nela estão dissolvidos potássio, polifenóis, ácido fítico, saponinas e outras substâncias, o que é bom para controlar a hipertensão e a hiperlipidemia.

Em comparação com o arroz branco refinado e a farinha branca refinada, o teor de vitaminas B, como vitamina B1 e vitamina B2, nos feijões de amido é significativamente maior. Mas dito isto, em termos do conteúdo destas duas vitaminas, não há uma grande diferença entre feijões ricos em amido e grãos integrais como aveia, quinoa e milho.

mas,Quando se trata do teor de ácido fólico, pode-se dizer que os feijões de amido estão "muito à frente", e seu conteúdo é muito maior do que o de grãos integrais, como arroz integral, farinha de trigo integral, aveia e quinoa.^[4]. O fornecimento adequado de ácido fólico na dieta é benéfico para controlar os níveis de homocisteína, e os níveis excessivos de homocisteína são um fator de risco independente para doenças cardiovasculares e cerebrovasculares. O ácido fólico combinado com vitaminas B2, B6, B12 e outras vitaminas B pode alcançar melhores resultados.

Para pessoas com problemas de sobrepeso e obesidade, no que diz respeito ao controle da pressão arterial, medidas para perda de peso são essenciais. eOs feijões de amido são ingredientes com alta saciedade e baixo índice glicêmico (IG). Adicioná-los aos alimentos pode ajudar a controlar o peso.^[5]。

Use adequadamente feijões ricos em amido para substituir alimentos básicos de arroz branco e farinha branca, comoMingau cozido com feijão amiláceo + arroz, arroz de feijão cozido com feijão amiláceo + arroz, macarrão misto de feijão feito de farinha de ervilha/farinha de feijão mungo + farinhaetc., pode efetivamente melhorar a sensação de saciedade, facilitar a redução da ingestão de alimentos sem afetar a ingestão de nutrientes e obter resultados de perda de peso.

Muitas pessoas temem que cozinhar feijão mungo em pasta de feijão mungo possa aumentar o índice glicêmico (IG) e não seja adequado para pessoas que precisam controlar o açúcar no sangue. Na verdade, não há necessidade de se preocupar com isso, porqueTodas as leguminosas ricas em amido, incluindo feijão mungo, feijão vermelho, lentilha, grão de bico, vários feijões (feijões vermelhos), várias ervilhas secas, feijão nhemba seco, etc., são todos ingredientes de baixo IG。

De acordo com os dados de medição atuais, o valor IG do feijão mungo cozido sob pressão normal é de apenas 27, e o valor IG do feijão azuki vermelho é 24, o valor IG do grão de bico enlatado com sabor macio é 42, e o valor IG do rim enlatado; feijão é 52^[1]. então,Mesmo que os grãos sejam cozidos até ficarem macios e podres, eles não atingirão um nível de IG alto.。

Muitos amigos dizem que comer muito feijão pode facilmente produzir gases nos intestinos e aumentar a exaustão.

Isso ocorre porque os grãos de amido contêm uma grande proporção de amilose, que produz amido resistente quando resfriados; eles também contêm naturalmente oligossacarídeos, os chamados "prebióticos", que promovem a proliferação de bactérias benéficas, como as bifidobactérias.

Resumindo, se sua função gastrointestinal permitir, beber mingau de feijão, sopa de feijão e comer arroz de feijão todos os dias é muito útil na prevenção de hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças cerebrovasculares, além de ser bom para controlar o açúcar no sangue. mas,Pessoas com digestão fraca e propensas a inchaço na vida diária podem facilmente se sentir desconfortáveis ​​depois de comer feijões ricos em amido.. Porque ingredientes como ácido fítico, taninos, saponinas e inibidores de protease reduzem a taxa de digestão e absorção e deixam o trato gastrointestinal ainda mais sobrecarregado.

Afinal, quanto feijão rico em amido você precisa comer para ter um efeito saudável?

Você não precisa comer muito, pois comer muito feijão pode causar flatulência e indigestão. De acordo com dados da pesquisa,Comer meia xícara de feijão cozido todos os dias, o que equivale a cerca de 50 gramas de feijão cru, pode ter certo efeito.. A quantidade específica a comer depende de quão confortável você se sente, e você pode comer feijões diferentes, como feijão mungo e lentilha no verão, feijão azuki vermelho, feijão vermelho, etc.

Quem não é adequado para comer mais feijão com amido?

——Pessoas com pressão arterial baixa não são recomendadas a comer feijão todos os dias.

——Pessoas com intestino irritável não devem comer mais desses feijões.

——Além disso, pessoas com função renal anormal e níveis anormais de ácido úrico precisam seguir as orientações médicas e controlar a ingestão de feijão.

Em suma, paraPara pessoas que precisam controlar a pressão arterial, os lipídios no sangue e perder peso, além de ter melhor capacidade de digestão, comer frequentemente mingau de feijão, arroz de feijão e beber sopa de feijão sem açúcar e pasta de feijão é um método alimentar saudável que você pode experimentar.

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Weibo/conta oficial:

Fan Zhihong_Informação nutricional original

Professor, Escola de Ciência de Alimentos e Engenharia Nutricional, Universidade Agrícola da China

Centro de Inovação Avançada de Pequim para Nutrição Alimentar e Saúde Humana

cientista do trabalho

Associação Chinesa de Ciência e Tecnologia contrata especialista-chefe em comunicação de ciência nutricional

Vice-presidente do Comitê de Nutrientes da Associação Chinesa de Promoção e Educação para a Saúde

Vice-presidente do Ramo de Nutrição Dietética e Culinária da Sociedade Chinesa de Nutrição

Sociedade Chinesa de Gerontologia e Gerontologia

Vice-Presidente do Ramo de Nutrição e Alimentação do Idoso

Diretor da Sociedade Chinesa de Ciência e Tecnologia de Alimentos

Diretor do Ramo de Comunicação em Saúde da Associação Chinesa de Medicina Preventiva

Doutor em Ciência de Alimentos, Universidade Agrícola da China