berita

Musim panas yang panjang belum berakhir, dan banyak orang masih meminum sup kacang hijau untuk meredakan panas. Faktanya, selain memahami panasnya musim panas,Makan kacang dan minum sup kacangMasih banyak manfaat lainnya.

Seorang penggemar Weibo memberi tahu saya bahwa ibunya pernah mengalaminyahipertensi, dan tidak mau minum obat. Jadi dia membeli semua jenis sereal dan mengirimnya pulang, dan meminta ibunya memasak sereal dan minum pasta kacang. Untungnya, ibu saya sangat senang menerima tindakan diet ini. Setelah makan sereal + pasta kacang selama beberapa bulan, tekanan darahnya turun 20 mmHg dan kembali ke kisaran normal.

Banyak penggemar yang bercerita kepada saya sebelumnya bahwa mereka meminta orang tuanya untuk minum bubur kacang multigrain setiap malam. Hasilnya, lipid darah mereka menjadi normal dan mereka menjadi lebih langsing.

Mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan setiap hari sangat baik untuk mengontrol tekanan darah dan lipid darah. Saya tidak akan membahas manfaat biji-bijian di sini, karena semua orang telah mendengar banyak ilmu pengetahuan populer tentang biji-bijian. Hari ini saya akan berbicara serius tentang kacang.

kedelaiTerutama kacang-kacangan yang dapat digunakan untuk mengekstrak minyak dan membuat tahu. Diantaranya kedelai kuning, kedelai hitam, kedelai hijau, kedelai putih dan warna lainnya. Diantaranya, kedelai kuning mempunyai hasil terbesar, disusul kedelai hitam.

milik merekaproteinKontennya mencapai 35% atau lebih,GemukKontennya antara 16% dan 20%, dan jumlahnya banyakserat makanandan oligosakarida, tetapi mengandung sedikit pati. Oleh karena itu, tidak bisa dijadikan makanan pokok, juga tidak bisa dimasak hingga lengket atau kenyal. Pedoman Diet menganjurkan agar setiap orang mengonsumsi produk kedelai setiap hari, yang mengacu pada produk seperti susu kedelai, tahu, dan yuba yang terbuat dari kacang kedelai.

Kategori lainnya adalahKacang bertepung (kacang polong, kacang kering, atau kacang polong berbiji non-minyak), antara lain kacang merah, kacang hijau, aneka kacang merah (kacang merah), kacang polong kering, kacang buncis kering, kacang tunggak kering, kacang lentil kering, buncis, kacang lentil, lupin, dll.

Kandungan lemaknya sangat rendah sehingga tidak ada minyak yang dapat diekstraksi darinya. Jika lemaknya lebih sedikit maka efek emulsifikasi tidak dapat terbentuk sehingga tidak dapat dibuat menjadi susu kedelai. Kandungan patinya mencapai sekitar 60%, sehingga dapat dimasak menjadi pasta kacang dan dijadikan produk pati seperti bihun, bihun, dan bihun.

Kandungan protein pada kacang bertepung melebihi 20%. Meski tidak sebaik kedelai, namun tetap lebih baik dari beras yang hanya mengandung 7% protein, 8% jagung, 10% gandum biasa, dan 12% oat biasa. Jadi,Kacang pati merupakan salah satu jenis bahan makanan pokok yang berprotein tinggi。

Kacang-kacangan bertepung sesuai dengan namanyaBahan makanan pokok yang tinggi kalium, ini mungkin agak abstrak.

Bandingkan saja dengan nasi putih dan biji-bijian lainnya untuk memahaminya.

Dengan bahan makanan Cina^[1]Menurut data, 100 gram nasi putih olahan (beras japonica super grade) yang merupakan nasi Timur Laut yang kita makan sehari-hari, hanya mengandung 58 mg potasium dalam 100 gram beras. Bahkan nasi Japonica "Biaoyi" yang kurang dimurnikan memiliki kandungan potasium hanya 121 mg.

Tepung pun serupa. Kandungan kalium dalam 100 gram tepung terigu putih halus (Tepung Khusus) adalah 128 mg.

(Faktanya, pada dasarnya tidak mungkin membeli beras olahan rendah seperti "standar satu meter" atau tepung terigu olahan rendah seperti "tepung standar" di pasaran saat ini. Restoran dan keluarga menggunakan keduanya. "Kelas Khusus" yang sangat putih Beras Japonica" dan "Tepung Beras Spesial" bahkan lebih putih dibandingkan tingkat pemrosesan sampel yang diukur dalam daftar bahan.

Namun kandungan potasium dalam 100 gram kacang hijau, kacang adzuki merah, kacang merah, dan kacang lentil putih masing-masing adalah 787, 860, 1215, dan 1070 mg.Jumlahnya enam sampai tujuh kali, atau bahkan sepuluh kali lipat dari beras dan tepung putih.。

Hal yang sama berlaku untuk kandungan magnesium. Kandungan magnesium pada 100 gram "beras japonica mutu khusus" dan "beras mutu istimewa" adalah 25 dan 32, sedangkan kandungan magnesium pada 100 gram kacang hijau, kacang adzuki merah, kacang merah, dan kacang lentil putih adalah 125, 138 , 164, dan 163 mg masing-masing, jauh lebih tinggi dibandingkan nasi dan mie putih.

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang paling penting. Mengganti beberapa protein daging dengan protein nabati seperti protein kedelai, protein kacang polong, dan protein buncis telah terbuktiMembantu mencegah penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular。

Pada awal tahun 2014, sebuah meta-analisis menemukan bahwa di antara 8 percobaan intervensi manusia terkontrol secara acak yang menambahkan pati kacang ke dalam makanan, 6 penelitian memperoleh hasil ketika asupan kalori tetap tidak berubah.Secara signifikan menurunkan tekanan darahEfeknya^[2]。Amerika Serikat merekomendasikan makan setengah cangkir kacang matang setiap hari, percaya bahwa makan kacang bertepung dapat secara efektif meningkatkan kalium, magnesium, asam folat, serat makanan, protein nabati dan fitokimia lainnya, yang bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Kacang bertepung yang paling familiar bagi masyarakat Tionghoa adalah kacang hijau, danProtein kacang hijau telah menunjukkan efek antihipertensi pada hewan percobaan. Studi mekanistik menemukan bahwa hidrolisat globulin kacang hijau tidak hanya menghambat aktivitas enzim pengubah angiotensin (ACE), tetapi juga secara langsung menghambat aktivitas renin, sehingga mengatur sistem renin-angiotensin dan meningkatkan pelepasan nitrogen untuk mengendurkan pembuluh darah dan membantu menurunkan tekanan darah^[3]。

Saya ingat ketika saya masih kecil, kakek saya menderita tekanan darah tinggi, dan dokter memintanya untuk minum bubur bunga lili dan kacang hijau dengan tambahan dua kurma setiap hari. Saat itu, saya sering makan kurma manis dan kakek saya meminum sisa bubur kacang hijau. Nampaknya nasihat dokter saat itu masuk akal.

Meskipun faktor anti-gizi memiliki reputasi buruk, dan makan terlalu banyak dapat mengurangi kecernaan makanan dan menghambat penyerapan unsur-unsur jejak, namunBagi orang dengan kemampuan pencernaan yang kuat, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang juga dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, hiperlipidemia, dan hiperglikemia.。

Kulit kacang bertepung mengandung banyak polifenol, asam fitat, saponin dan bahan lainnya yang bermanfaat untuk melindungi kesehatan pembuluh darah.. Kalaupun tidak makan kacangnya sendiri, minum saja sup kacangnya yang hampir tidak mengandung kalori, karena kalium, polifenol, asam fitat, saponin dan zat lain terlarut di dalamnya, sehingga baik untuk mengendalikan tekanan darah tinggi dan hiperlipidemia.

Dibandingkan dengan nasi putih olahan dan tepung putih olahan, kandungan vitamin B seperti vitamin B1 dan vitamin B2 pada pati kacang jauh lebih tinggi. Namun meski begitu, dari segi kandungan kedua vitamin tersebut, tidak ada perbedaan besar antara kacang bertepung dan biji-bijian seperti oat, quinoa, dan millet.

Tetapi,Dari segi kandungan asam folat, pati kacang bisa dikatakan “jauh di depan”, dan kandungannya jauh lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian seperti beras merah, tepung terigu utuh, oat, dan quinoa.^[4]. Pasokan asam folat makanan yang cukup bermanfaat untuk mengontrol kadar homosistein, dan kadar homosistein yang berlebihan merupakan faktor risiko independen untuk penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Asam folat yang dikombinasikan dengan vitamin B2, B6, B12 dan vitamin B lainnya dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Bagi penderita kelebihan berat badan dan obesitas, dalam hal pengendalian tekanan darah, upaya penurunan berat badan sangatlah penting. DanKacang pati merupakan bahan dengan rasa kenyang yang tinggi dan indeks glikemik (GI) yang rendah. Menambahkannya ke dalam makanan dapat membantu mengontrol berat badan.^[5]。

Sebaiknya gunakan kacang bertepung untuk menggantikan makanan pokok nasi putih dan tepung putih, sepertiBubur dimasak dengan kacang bertepung + nasi, nasi kacang dimasak dengan kacang bertepung + nasi, mie kacang campur terbuat dari tepung kacang polong/tepung kacang hijau + tepung terigudll., secara efektif dapat meningkatkan rasa kenyang, memudahkan pengurangan asupan makanan tanpa mempengaruhi asupan nutrisi, dan mencapai hasil penurunan berat badan.

Banyak orang khawatir memasak kacang hijau menjadi pasta kacang hijau dapat meningkatkan indeks glikemik (GI) dan tidak cocok untuk orang yang perlu mengontrol gula darah. Sebenarnya hal ini tidak perlu dikhawatirkan, karenaSemua kacang-kacangan bertepung, termasuk kacang hijau, kacang merah, lentil, buncis, berbagai kacang merah (kacang merah), berbagai kacang polong kering, kacang tunggak kering, dll., semuanya merupakan bahan GI rendah。

Berdasarkan data pengukuran saat ini, nilai GI kacang hijau yang dimasak dengan tekanan normal hanya 27, nilai GI kacang adzuki merah 24; nilai GI kacang buncis kalengan yang rasanya empuk adalah 42, dan nilai GI ginjal kalengan kacang adalah 52^[1]. Jadi,Sekalipun buncis dimasak hingga empuk dan busuk, kadar GI-nya tidak akan tinggi.。

Banyak teman yang mengatakan bahwa terlalu banyak makan kacang-kacangan akan mudah menghasilkan gas di usus dan menambah rasa lelah.

Hal ini karena pati kacang mengandung sebagian besar amilosa, yang menghasilkan pati resisten ketika didinginkan; kacang pati juga secara alami mengandung oligosakarida, yang disebut "prebiotik", yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti bifidobacteria di usus.

Singkatnya, jika fungsi pencernaan Anda memungkinkan, minum bubur kacang, sup kacang, dan makan nasi kacang setiap hari sangat membantu dalam mencegah hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan penyakit serebrovaskular, serta baik untuk mengontrol gula darah. Tetapi,Orang dengan pencernaan lemah dan rentan kembung dalam kehidupan sehari-hari mungkin mudah merasa tidak nyaman setelah makan kacang bertepung.. Pasalnya kandungan seperti asam fitat, tanin, saponin dan protease inhibitor akan menurunkan laju pencernaan dan penyerapan serta membuat saluran cerna semakin kewalahan.

Lagi pula, berapa banyak kacang bertepung yang perlu Anda makan agar mendapatkan efek sehat?

Anda tidak perlu makan banyak, karena terlalu banyak makan kacang-kacangan dapat menyebabkan perut kembung dan gangguan pencernaan. Menurut data penelitian,Mengonsumsi setengah cangkir kacang matang setiap hari, yang setara dengan sekitar 50 gram kacang mentah, bisa memberikan efek tertentu.. Jumlah spesifik yang dimakan tergantung pada seberapa nyaman perasaan Anda, dan Anda bisa makan kacang-kacangan yang berbeda, seperti kacang hijau dan lentil di musim panas, kacang adzuki merah, kacang merah, dll. di musim gugur dan musim dingin.

Siapa yang tidak cocok makan lebih banyak kacang bertepung?

——Orang dengan tekanan darah rendah tidak dianjurkan makan kacang-kacangan setiap hari.

——Orang dengan iritasi usus sebaiknya tidak makan lebih banyak kacang ini.

——Selain itu, orang dengan fungsi ginjal abnormal dan kadar asam urat tidak normal perlu mengikuti saran medis dan mengontrol asupan kacang-kacangan.

Singkatnya, untukBagi orang yang perlu mengontrol tekanan darah, lipid darah dan menurunkan berat badan, serta memiliki kemampuan pencernaan yang lebih baik, sering makan bubur kacang, nasi kacang, dan minum sup kacang tanpa pemanis dan pasta kacang merupakan cara diet sehat yang bisa Anda coba.

Silakan menghubungi untuk cetak ulang/kerja sama

Weibo/akun resmi:

Fan Zhihong_Informasi nutrisi asli

Profesor, Sekolah Ilmu Pangan dan Teknik Gizi, Universitas Pertanian Tiongkok

Pusat Inovasi Tingkat Lanjut Beijing untuk Nutrisi Pangan dan Kesehatan Manusia

ilmuwan pekerjaan

Asosiasi Sains dan Teknologi Tiongkok mempekerjakan kepala ahli dalam komunikasi ilmu nutrisi

Wakil Ketua Komite Nutrisi Asosiasi Promosi dan Pendidikan Kesehatan Tiongkok

Wakil Ketua Cabang Nutrisi Makanan dan Kuliner dari Masyarakat Nutrisi Tiongkok

Persatuan Gerontologi dan Gerontologi Tiongkok

Wakil Ketua Cabang Gizi dan Makanan Lanjut Usia

Direktur Masyarakat Sains dan Teknologi Pangan Tiongkok

Direktur Cabang Komunikasi Kesehatan dari Asosiasi Pengobatan Pencegahan Tiongkok

Ph.D. dalam Ilmu Pangan, Universitas Pertanian Cina