notizia

La lunga estate non è ancora finita e molte persone bevono ancora la zuppa di fagioli mung per alleviare il caldo. Infatti, oltre a comprendere il caldo estivo,Mangia fagioli e bevi zuppa di fagioliCi sono molti altri vantaggi.

Una fan di Weibo mi ha detto che sua madre sìipertensione, e non disposto a prendere medicine. Così comprò tutti i tipi di cereali e li mandò a casa, chiedendo a sua madre di cucinarli e di bere la pasta di fagioli. Fortunatamente mia madre ha accettato molto volentieri queste misure dietetiche. Dopo aver mangiato cereali + pasta di fagioli per diversi mesi, la sua pressione sanguigna è scesa di 20 mmHg ed è tornata al livello normale.

Molti fan mi hanno detto in precedenza che i loro genitori bevevano porridge multicereali e fagioli ogni sera e, di conseguenza, i loro lipidi nel sangue si normalizzavano e loro diventavano più magri.

Mangiare cereali integrali e fagioli ogni giorno è davvero utile per controllare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue. Non entrerò qui nei benefici dei cereali integrali, perché tutti ne hanno sentito parlare molto dalla scienza popolare. Oggi parlerò seriamente dei fagioli.

soiaPrincipalmente fagioli che possono essere utilizzati per estrarre olio e produrre tofu. Tra cui la soia gialla, la soia nera, la soia verde, la soia bianca e altri colori. Tra questi, la soia gialla ha la resa maggiore, seguita dalla soia nera.

loroproteinaIl contenuto raggiunge il 35% o più,GrassoIl contenuto è compreso tra il 16% e il 20% e ce n'è una grande quantitàfibra alimentaree oligosaccaridi, ma contengono pochissimo amido. Pertanto non possono essere utilizzati come alimento base, né possono essere cotti finché non diventano appiccicosi o gommosi. Le linee guida dietetiche raccomandano a tutti di mangiare prodotti a base di soia ogni giorno, il che si riferisce a prodotti come latte di soia, tofu e yuba a base di semi di soia.

Un'altra categoria èFagioli amidacei (legumi, fagioli secchi o legumi non oleosi), compresi fagioli rossi, fagioli mung, fagioli vari (fagioli nani), piselli secchi, fave secche, fagioli dall'occhio secchi, lenticchie secche, ceci, lenticchie, lupini, ecc.

Il loro contenuto di grassi è così basso che non è possibile estrarne l'olio. Se c'è meno grasso, non si può formare l'effetto emulsionante, quindi non può essere trasformato in latte di soia. Il contenuto di amido è pari a circa il 60%, quindi può essere cotto in pasta di fagioli e trasformato in prodotti a base di amido come vermicelli, vermicelli e vermicelli. È considerato un ingrediente alimentare di base.

Il contenuto proteico dei fagioli amidacei supera il 20%. Anche se non è buono come la soia, è comunque migliore del riso, che ha solo il 7% di proteine, l'8% di mais, il 10% di grano normale e il 12% di avena normale. COSÌ,I fagioli amidacei sono un tipo di ingrediente alimentare di base ad alto contenuto proteico。

I legumi amidacei sono all'altezza del loro nomeIngredienti alimentari di base ad alto contenuto di potassio, questo potrebbe essere un po' astratto.

Basta confrontarlo con il riso bianco e altri cereali per capirlo.

Dagli ingredienti alimentari cinesi^[1]Secondo i dati, 100 grammi di riso bianco raffinato (riso japonica di qualità superiore), che è il riso del Nordest che mangiamo quotidianamente, contengono solo 58 mg di potassio in 100 grammi di riso. Anche il riso Japonica “Biaoyi”, meno raffinato, ha un contenuto di potassio di soli 121 mg.

La farina è simile. Il contenuto di potassio di 100 grammi di farina di grano bianco raffinato (Farina Speciale) è di 128 mg.

(In effetti, oggi sul mercato è praticamente impossibile acquistare riso poco lavorato come il "metro standard" o farina di frumento poco lavorata come la "farina standard". Ristoranti e famiglie li usano entrambi. Il bianchissimo "Special Grade" Riso Japonica" e "Farina di riso speciale" sono ancora più bianchi del grado di lavorazione dei campioni misurati nella lista degli ingredienti.

Tuttavia, il contenuto di potassio di 100 grammi di fagioli mung, fagioli rossi adzuki, fagioli rossi e lenticchie bianche è rispettivamente 787, 860, 1215 e 1070 mg.È da sei a sette volte, o anche dieci volte, quello del riso e della farina bianca.。

Lo stesso vale per il contenuto di magnesio. Il contenuto di magnesio di 100 grammi di "riso japonica di qualità speciale" e "riso di qualità speciale" è 25 e 32, mentre il contenuto di magnesio di 100 grammi di fagioli mung, fagioli adzuki rossi, fagioli rossi e lenticchie bianche è 125, 138 , 164 e 163 mg rispettivamente, che è molto più alto del riso e degli spaghetti bianchi.

I legumi sono la fonte più importante di proteine ​​vegetali. È stato dimostrato che è possibile sostituire alcune proteine ​​della carne con proteine ​​vegetali come proteine ​​della soia, proteine ​​dei piselli e proteine ​​dei ceciAiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari。

Già nel 2014, una meta-analisi ha rilevato che tra 8 studi randomizzati e controllati di intervento umano che hanno aggiunto fagioli amidacei alla dieta, 6 di loro hanno ottenuto risultati quando l’apporto calorico è rimasto invariato.Pressione sanguigna significativamente più bassaL'effetto^[2]。Gli Stati Uniti consigliano di mangiare mezza tazza di fagioli cotti al giorno, credono che mangiare fagioli amidacei possa aumentare efficacemente il potassio, il magnesio, l'acido folico, le fibre alimentari, le proteine ​​vegetali e altre sostanze fitochimiche, che sono utili per controllare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiovascolari.

Il fagiolo amidaceo più familiare ai cinesi è il fagiolo verdeLe proteine ​​dei fagioli mung hanno mostrato effetti antipertensivi negli esperimenti sugli animali. Studi meccanicistici hanno scoperto che l'idrolizzato di globulina del fagiolo verde non solo inibisce l'attività dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), ma inibisce anche direttamente l'attività della renina, regolando così il sistema renina-angiotensina e aumentando l'ossidazione dell'azoto rilasciato per rilassare i vasi sanguigni e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna^[3]。

Ricordo che quando ero bambino, mio ​​nonno aveva la pressione alta e il medico gli chiese di bere un porridge di gigli e fagioli mung con l'aggiunta di due datteri ogni giorno. A quel tempo mangiavo spesso i datteri dolci e mio nonno beveva il resto del porridge di fagioli mung. Sembra che il consiglio del medico allora avesse senso.

Anche se i fattori antinutrizionali hanno una cattiva reputazione e mangiare troppo può ridurre la digeribilità del cibo e ostacolare l’assorbimento degli oligoelementi, maPer le persone con forti capacità digestive, possono anche aiutare a prevenire l’ipertensione, l’iperlipidemia e l’iperglicemia se consumati con moderazione.。

La buccia dei fagioli amidacei contiene una grande quantità di polifenoli, acido fitico, saponine e altri ingredienti, che sono benefici per proteggere la salute dei vasi sanguigni.. Anche se non mangiate i fagioli stessi, bevete semplicemente la zuppa di fagioli che non contiene quasi calorie, perché in essa sono disciolti potassio, polifenoli, acido fitico, saponine e altre sostanze, utili per controllare la pressione alta e l’iperlipidemia.

Rispetto al riso bianco raffinato e alla farina bianca raffinata, il contenuto di vitamine del gruppo B come la vitamina B1 e la vitamina B2 nei fagioli amidacei è significativamente più elevato. Detto questo, in termini di contenuto di queste due vitamine, non c’è una grande differenza tra i fagioli amidacei e i cereali integrali come avena, quinoa e miglio.

Ma,Quando si tratta di contenuto di acido folico, si può dire che i fagioli amidacei siano "molto più avanti" e il loro contenuto è molto più alto di quello dei cereali integrali come riso integrale, farina integrale, avena e quinoa.^[4]. Un adeguato apporto di acido folico nella dieta è utile per controllare i livelli di omocisteina e livelli eccessivi di omocisteina sono un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. L’acido folico combinato con le vitamine B2, B6, B12 e altre vitamine del gruppo B può ottenere risultati migliori.

Per le persone con problemi di sovrappeso e obesità, quando si tratta di controllare la pressione sanguigna, le misure di perdita di peso sono essenziali. EI fagioli amidacei sono ingredienti ad alto senso di sazietà e a basso indice glicemico (IG). Aggiungerli al cibo può aiutare a controllare il peso.^[5]。

Utilizzare opportunamente i fagioli amidacei per sostituire il riso bianco e gli alimenti base a base di farina bianca, come ad esempioPorridge cucinato con fagioli amidacei + riso, riso con fagioli cucinato con fagioli amidacei + riso, noodles misti di fagioli fatti con farina di piselli/farina di fagioli mung + farinaecc., può migliorare efficacemente la sensazione di sazietà, rendere più facile ridurre l'assunzione di cibo senza influenzare l'assunzione di nutrienti e ottenere risultati di perdita di peso.

Molte persone temono che la cottura dei fagioli mung nella pasta di fagioli mung possa aumentare l’indice glicemico (IG) e non sia adatta alle persone che hanno bisogno di controllare lo zucchero nel sangue. In realtà, non è necessario preoccuparsi di questo, perchéTutti i legumi amidacei, inclusi fagioli mung, fagioli rossi, lenticchie, ceci, vari fagioli rossi (fagioli nani), vari piselli secchi, fagioli dall'occhio secchi, ecc., sono tutti ingredienti a basso indice glicemico.。

Secondo i dati di misurazione attuali, il valore IG dei fagioli mung cotti a pressione normale è solo 27, e il valore IG dei fagioli adzuki rossi è 24, il valore IG dei ceci in scatola dal sapore morbido è 42, e il valore IG dei rognoni in scatola; fagioli è 52^[1]. COSÌ,Anche se i fagioli vengono cotti fino a quando diventano morbidi e marci, non raggiungeranno un livello GI elevato.。

Molti amici dicono che mangiare troppi fagioli produrrà facilmente gas nell’intestino e aumenterà la stanchezza.

Questo perché i fagioli di amido contengono una grande percentuale di amilosio, che quando raffreddati produce amido resistente; contengono anche naturalmente oligosaccaridi, i cosiddetti "prebiotici", che favoriscono la proliferazione di batteri benefici come i bifidobatteri nell'intestino;

In breve, se la tua funzione gastrointestinale lo consente, bere un po' di porridge di fagioli, zuppa di fagioli e mangiare un po' di riso con fagioli ogni giorno è molto utile per prevenire l'ipertensione, le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ed è anche utile per controllare lo zucchero nel sangue. Ma,Le persone con una digestione debole e inclini al gonfiore nella vita quotidiana possono facilmente sentirsi a disagio dopo aver mangiato fagioli amidacei.. Perché ingredienti come acido fitico, tannini, saponine e inibitori della proteasi ridurranno la digestione e il tasso di assorbimento e renderanno il tratto gastrointestinale ancora più sopraffatto.

Dopotutto, quanti fagioli amidacei devi mangiare per avere un effetto salutare?

Non è necessario mangiare molto, poiché mangiare troppi fagioli può causare flatulenza e indigestione. Secondo i dati della ricerca,Mangiare mezza tazza di fagioli cotti ogni giorno, che equivale a circa 50 grammi di fagioli crudi, può avere un certo effetto.. La quantità specifica da mangiare dipende da quanto ti senti a tuo agio e puoi mangiare fagioli diversi, come fagioli verdi e lenticchie in estate, fagioli rossi, fagioli rossi, ecc. in autunno e inverno.

Chi non è adatto a mangiare più fagioli amidacei?

—— Alle persone con pressione bassa non è consigliabile mangiare fagioli ogni giorno.

——Le persone con intestino irritabile non dovrebbero mangiare più di questi fagioli.

——Inoltre, le persone con funzionalità renale anormale e livelli anomali di acido urico devono seguire il consiglio medico e controllare l’assunzione di fagioli.

In breve, perPer le persone che hanno bisogno di controllare la pressione sanguigna, i lipidi nel sangue, perdere peso e avere una migliore capacità di digestione, mangiare spesso un po' di porridge di fagioli, riso con fagioli e bere un po' di zuppa di fagioli e pasta di fagioli non zuccherati è un metodo dietetico sano che puoi provare.

Si prega di contattare per ristampa/collaborazione

Weibo/account ufficiale:

Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali

Professore, Scuola di Scienze Alimentari e Ingegneria della Nutrizione, China Agricultural University

Centro di innovazione avanzata di Pechino per la nutrizione alimentare e la salute umana

scienziato del lavoro

L'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia assume il capo esperto nella comunicazione della scienza della nutrizione

Vicepresidente del Comitato sui nutrienti dell'Associazione cinese per la promozione della salute e l'educazione

Vicepresidente del ramo di nutrizione dietetica e culinaria della Chinese Nutrition Society

Società cinese di gerontologia e gerontologia

Vicepresidente del settore Nutrizione e alimentazione degli anziani

Direttore della Società cinese di scienza e tecnologia alimentare

Direttore del ramo comunicazione sanitaria dell'Associazione cinese di medicina preventiva

Dottorato in Scienze Alimentari, Università Agraria Cinese