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長い夏はまだ終わっておらず、暑さを和らげるために緑豆のスープを飲んでいる人がまだたくさんいます。実は、夏の暑さを理解するだけでなく、豆を食べて豆スープを飲む他にも多くの利点があります。

あるWeiboファンが私に、彼女の母親がこう言った。高血圧、薬を飲みたがらない。そこで彼女はあらゆる種類のシリアルを買って家に送り、母親にシリアルを作って餡子を飲むように頼みました。幸いなことに、母はこれらの食事療法を喜んで受け入れ、数か月間シリアルとあんこを食べたところ、血圧が 20 mmHg 下がり、正常範囲に戻りました。

以前、多くのファンが両親に毎晩雑穀豆粥を飲んでもらった結果、血中脂質が正常になり痩せたという話を聞きました。

全粒穀物や豆類を毎日食べることは、血圧と血中脂質のコントロールに非常に効果的です。全粒穀物の利点についてはここでは触れません。全粒穀物については誰もがよく知られた科学の話を聞いたことがあるからです。今日は豆について真面目にお話します。

大豆主に油を搾ったり豆腐にしたりする豆です。黄色大豆、黒大豆、緑大豆、白大豆などがあり、その中で最も収量が多いのが黄大豆、次いで黒大豆です。

彼らのタンパク質含有量は35％以上と高く、脂肪含有量は16％～20％と多量に含まれています。食物繊維オリゴ糖も含まれていますが、デンプンはほとんど含まれていません。そのため、主食として使用することはできず、粘りや噛みごたえのある状態まで調理することもできません。大豆製品とは、大豆を原料とした豆乳、豆腐、湯葉などの製品のことを指し、食生活指針では毎日食べることが推奨されています。

もう一つのカテゴリーは、でんぷん質の豆（豆類、乾燥豆、または非油種子マメ科植物）、小豆、緑豆、さまざまなインゲン豆（インゲン豆）、乾燥エンドウ豆、乾燥ソラマメ、乾燥ササゲ、乾燥レンズ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ルピナスなどを含みます。

脂肪分が非常に少ないため、油は抽出できません。脂肪分が少ないと乳化効果が得られないため、豆乳にすることができません。でんぷん含有量が約60％と高く、豆板醤にしたり、春雨、春雨などでんぷん製品を作ることができるため、主食の食材とされています。

でんぷん質の豆のタンパク質含有量は20％を超えます。大豆ほどではありませんが、タンパク質が7%、トウモロコシが8%、普通の小麦が10%、そして普通のオーツ麦が12%しか含まれていない米よりはまだ優れています。それで、でんぷん豆は高タンパク質の主食成分の一種です。

でんぷん質の豆類はその名の通りカリウムを多く含む主食食材, これは少し抽象的かもしれません。

白米や他の穀物と比べてみると分かります。

中華食材別^[1]データによると、私たちが毎日食べている東北産の白米（特級ジャポニカ米）100グラム中に含まれるカリウムは、100グラム中にわずか58ミリグラム。あまり精製されていない「Biaoyi」ジャポニカ米でさえ、カリウム含有量はわずか 121 mg です。

小麦粉も同様です。精製白小麦粉（特選小麦粉）100グラム中のカリウム含有量は128mgです。

（実は、現在市販されている「標準一米」などの低加工米や「標準小麦粉」などの低加工小麦粉は基本的には購入できません。飲食店や家庭ではどちらも使われています。真っ白な「特級」 「ジャポニカ米」と「特製米粉」は、成分表で測定したサンプルの加工度よりもさらに白いです。

しかし、緑豆、赤小豆、金時豆、白レンズ豆の100グラム中のカリウム含有量は、それぞれ787、860、1215、1070mgです。米や小麦粉の6～7倍、場合によっては10倍にもなります。。

マグネシウム含有量についても同様です。 「ジャポニカ特級米」「特級米」のマグネシウム含有量は100gあたり25、32ですが、緑豆、赤小豆、金時豆、白レンズ豆のマグネシウム含有量は100gあたり125、138です。 、それぞれ164、163 mgであり、米や白麺よりもはるかに高いです。

マメ科植物は植物タンパク質の最も重要な供給源です。肉タンパク質の一部を大豆タンパク質、エンドウ豆タンパク質、ひよこ豆タンパク質などの植物タンパク質に置き換えることが証明されています。心血管疾患や脳血管疾患の予防に役立ちます。

2014年の時点でメタ分析では、デンプン豆を食事に加えた8件のランダム化対照人間介入試験のうち、6件の研究でカロリー摂取量が変わらない場合に結果が得られたことが判明した。血圧を大幅に下げる効果^[2]。米国は毎日カップ半分の調理済み豆を食べることを推奨していますは、でんぷん質の豆を食べると、カリウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維、植物性タンパク質、その他の植物化学物質を効果的に増加させることができ、これらは血圧の制御や心血管疾患の予防に有益であると考えています。

中国人にとって最も馴染みのあるでんぷん質の豆は緑豆です。緑豆プロテインは動物実験で降圧効果を示した。メカニズムの研究により、緑豆グロブリン加水分解物はアンジオテンシン変換酵素 (ACE) の活性を阻害するだけでなく、レニンの活性も直接阻害するため、レニン - アンジオテンシン系を調節し、窒素の放出により血管を弛緩させ、酸化を促進することが判明しました。血圧を下げるのに役立ちます^[3]。

私が子供の頃、祖父が高血圧で、医者からユリと緑豆のお粥にナツメヤシを2粒加えたものを毎日飲むように言われたのを覚えています。当時、私は甘いデーツをよく食べ、おじいちゃんは残った緑豆のお粥を飲んでいました。当時の医師のアドバイスは一理あったようです。

反栄養因子は悪い評判があり、食べすぎると食物の消化率が低下し、微量元素の吸収が妨げられる可能性がありますが、消化能力の高い人は、適量を摂取することで、高血圧、高脂血症、高血糖の予防にも役立ちます。。

でんぷん質の豆の皮には、血管の健康を守るのに役立つポリフェノール、フィチン酸、サポニンなどが豊富に含まれています。。豆そのものを食べなくても、豆のスープを飲むだけでカロリーがほとんどなく、カリウム、ポリフェノール、フィチン酸、サポニンなどが溶け込んでおり、高血圧や高脂血症の予防に効果があります。

でんぷん豆は、精製白米や精製白粉と比べて、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群の含有量が格段に多くなります。しかし、そうは言っても、これら 2 つのビタミンの含有量という点では、でんぷん質の豆とオーツ麦、キヌア、キビなどの全粒穀物との間に大きな違いはありません。

しかし、葉酸含有量に関しては、デンプン豆は「はるかに先を行っている」と言え、その含有量は玄米、全粒小麦粉、オーツ麦、キヌアなどの全粒穀物よりもはるかに高いです。^[4]。食事からの適切な葉酸の供給はホモシステインレベルの制御に有益であり、過剰なホモシステインレベルは心血管疾患や脳血管疾患の独立した危険因子です。葉酸をビタミンB2、B6、B12、その他のビタミンB群と組み合わせると、より良い結果が得られます。

過体重や肥満の問題を抱えている人にとって、血圧のコントロールに関しては、減量対策が不可欠です。そしてでんぷん豆は満腹感が高く、血糖指数（GI）が低い食材であり、食品に加えると体重のコントロールに役立ちます。^[5]。

白米や白粉の主食の代わりにでんぷん質の豆を適切に使用してください。でんぷん質の豆と米で炊いたお粥、でんぷん質の豆と米で炊いた豆ご飯、豆粉/緑豆粉と小麦粉で作った混合豆麺などは、満腹感を効果的に改善し、栄養素の摂取に影響を与えることなく食事量を減らしやすくなり、減量の結果を達成することができます。

多くの人は、緑豆を調理して緑豆ペーストにすると血糖指数 (GI) が上昇する可能性があり、血糖値をコントロールする必要がある人には適さないのではないかと心配しています。実際、これについて心配する必要はありません。緑豆、小豆、レンズ豆、ひよこ豆、各種インゲン豆（インゲン豆）、各種乾燥エンドウ豆、乾燥ササゲなどを含む、でんぷん質の豆類はすべて低GI成分です。。

現在の測定データによると、常圧調理した緑豆のGI値は27、赤小豆のGI値は24、味が柔らかいひよこ豆の缶詰のGI値は42、腎臓缶詰のGI値は42です。豆は52です^[1]。それで、豆が柔らかく腐るまで煮ても、高いGI値には達しません。。

豆を食べすぎると腸内でガスが発生しやすくなり、疲労感が増すと多くの友人が言います。

これは、デンプン豆には、冷却すると難消化性デンプンを生成するアミロースが多く含まれており、また、腸内でビフィズス菌などの善玉菌群の増殖を促進する、いわゆる「プレバイオティクス」であるオリゴ糖も天然に含まれているためです。

つまり、胃腸の機能が許せば、毎日豆粥や豆スープを飲み、豆ご飯を食べると、高血圧、心血管疾患、脳血管疾患の予防に非常に効果があり、血糖値のコントロールにも効果的です。しかし、消化力が弱く、日常生活で膨満感を感じやすい人は、でんぷん質の豆類を食べると不快感を感じやすくなります。。なぜなら、フィチン酸、タンニン、サポニン、プロテアーゼ阻害剤などの成分が消化吸収速度を低下させ、胃腸管にさらに負担をかけるからです。

結局のところ、健康効果を得るには、でんぷん質の多い豆をどれくらい食べる必要があるのでしょうか?

豆を食べすぎると鼓腸や消化不良を引き起こす可能性があるため、たくさん食べる必要はありません。研究データによると、生の豆約50グラムに相当する、調理済みの豆を毎日半カップ食べると、一定の効果が得られます。。具体的な食べる量は気分によって異なりますが、夏は緑豆やレンズ豆、秋や冬は小豆やインゲンなど、さまざまな豆を食べることができます。

でんぷん質の豆をもっと食べるのに適さない人は誰ですか?

——低血圧の人は毎日豆を食べることはお勧めできません。

——過敏性腸の人は、これらの豆をこれ以上食べるべきではありません。

——さらに、腎機能に異常や尿酸値の異常がある人は、医師のアドバイスに従い、豆の摂取量を管理する必要があります。

要するに、血圧、血中脂質のコントロール、ダイエット、消化能力の向上が必要な方に。、豆粥や豆ご飯をよく食べたり、無糖の豆スープや豆板醤を飲んだりすることは、試してみたい健康的な食事法です。

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Weibo/公式アカウント：

Fan Zhihong_独自の栄養成分表示

中国農業大学食品科学栄養工学院教授

北京食品栄養と人間の健康のための先進イノベーションセンター

ジョブサイエンティスト

中国科学技術協会が栄養科学コミュニケーションの主任専門家を採用

中国健康増進教育協会栄養委員会副委員長

中国栄養学会食事・料理栄養支部副会長

中国老年学および老年学協会

高齢者栄養・食品支部副会長

中国食品科学技術協会理事

中国予防医学協会ヘルスコミュニケーション支部長

中国農業大学食品科学博士号