2024-08-20
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Der lange Sommer ist noch nicht vorbei und viele Menschen trinken immer noch Mungobohnensuppe, um die Hitze zu lindern. Tatsächlich verstehen wir nicht nur die Sommerhitze, sondernEssen Sie Bohnen und trinken Sie BohnensuppeEs gibt viele weitere Vorteile.
Ein Weibo-Fan erzählte mir, dass ihre Mutter es getan hatHypertonieund nicht bereit, Medikamente einzunehmen. Also kaufte sie alle Arten von Müsli, schickte sie nach Hause und bat ihre Mutter, das Müsli zu kochen und Bohnenpaste zu trinken. Glücklicherweise akzeptierte meine Mutter diese Ernährungsmaßnahmen sehr gerne. Nachdem sie mehrere Monate lang Müsli + Bohnenpaste gegessen hatte, sank ihr Blutdruck um 20 mmHg und kehrte in den Normalbereich zurück.
Viele Fans haben mir schon einmal erzählt, dass ihre Eltern jeden Abend Mehrkorn-Bohnenbrei tranken und dadurch ihre Blutfette normalisierten und sie schlanker wurden.
So viele Leute fragten: Ist das wahr? Warum haben Getreide und Bohnen eine solche Wirkung?
Ich sagte: Die Internetnutzer sprachen über die MutteressenDer Verzehr von Mehrkorn-Bohnenbrei und das Trinken von Bohnenpaste hat eine blutdrucksenkende WirkungDieser Effekt ist wissenschaftlich fundiert.
Der tägliche Verzehr von Vollkornprodukten und Bohnen ist wirklich gut für die Kontrolle des Blutdrucks und der Blutfette. Ich werde hier nicht auf die Vorteile von Vollkornprodukten eingehen, da jeder eine Menge populärwissenschaftlicher Erkenntnisse über sie gehört hat. Heute werde ich ernsthaft über Bohnen sprechen.
Wissenspunkt 1
Bohnen werden je nach Nährstoffgehalt in zwei große Kategorien eingeteilt. Das eine sind Sojabohnen und das andere sind Stärkebohnen.
SojabohneHauptsächlich Bohnen, aus denen Öl gewonnen und Tofu hergestellt werden kann. Einschließlich gelber Sojabohnen, schwarzer Sojabohnen, grüner Sojabohnen, weißer Sojabohnen und anderer Farben. Unter ihnen weisen gelbe Sojabohnen den größten Ertrag auf, gefolgt von schwarzen Sojabohnen.
ihreProteinDer Gehalt beträgt bis zu 35 % oder mehr.FettDer Gehalt liegt zwischen 16 % und 20 % und es gibt eine große Menge davonBallaststoffeund Oligosaccharide, enthalten aber sehr wenig Stärke. Daher können sie nicht als Grundnahrungsmittel verwendet werden und auch nicht so lange gekocht werden, bis sie klebrig oder zäh werden. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass jeder jeden Tag Sojaprodukte isst, womit Produkte wie Sojamilch, Tofu und Yuba aus Sojabohnen gemeint sind.
Eine weitere Kategorie istStärkehaltige Bohnen (Hülsenfrüchte, Trockenbohnen oder Hülsenfrüchte ohne Ölsaaten), darunter rote Bohnen, Mungbohnen, verschiedene Kidneybohnen (Kidneybohnen), trockene Erbsen, trockene Saubohnen, trockene Kuherbsen, trockene Linsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen usw.
Ihr Fettgehalt ist so gering, dass aus ihnen kein Öl gewonnen werden kann. Bei weniger Fett kann der Emulgiereffekt nicht entfaltet werden und es kann daher nicht zu Sojamilch verarbeitet werden. Der Stärkegehalt beträgt bis zu etwa 60 % und kann daher zu Bohnenpaste gekocht und zu Stärkeprodukten wie Fadennudeln, Fadennudeln und Fadennudeln verarbeitet werden. Es gilt als Grundnahrungsmittelzutat.
Der Proteingehalt stärkehaltiger Bohnen übersteigt 20 %. Obwohl es nicht so gut ist wie Sojabohnen, ist es immer noch besser als Reis, der nur 7 % Proteingehalt, 8 % Mais, 10 % gewöhnlichen Weizen und 12 % gewöhnlichen Hafer hat. Also,Stärkebohnen sind eine Art proteinreiche Grundnahrungsmittelzutat。
Wissenspunkt 2
Bohnen sind eine gute Quelle für Kalium und Magnesium, die bei der Kontrolle des Blutdrucks sehr hilfreich sind und durch Messdaten belegt werden.
Stärkehaltige Hülsenfrüchte machen ihrem Namen alle EhreGrundnahrungsmittelzutaten mit hohem Kaliumgehalt, das mag etwas abstrakt sein.
Vergleichen Sie es einfach mit weißem Reis und anderen Getreidesorten, um es zu verstehen.
Durch chinesische Lebensmittelzutaten[1]Den Daten zufolge enthalten 100 Gramm raffinierter weißer Reis (Super-Qualitäts-Japonica-Reis), der Nordostreis, den wir täglich essen, nur 58 mg Kalium in 100 Gramm Reis. Selbst der weniger raffinierte Japonica-Reis „Biaoyi“ hat einen Kaliumgehalt von nur 121 mg.
Mehl ist ähnlich. Der Kaliumgehalt von 100 Gramm raffiniertem Weißweizenmehl (Spezialmehl) beträgt 128 mg.
(Tatsächlich ist es derzeit grundsätzlich unmöglich, gering verarbeiteten Reis wie „Standard One Meter“ oder gering verarbeitetes Weizenmehl wie „Standard Mehl“ auf dem Markt zu kaufen. Restaurants und Familien verwenden beides. Das sehr weiße „Special Grade“. „Japonica Rice“ und „Special Rice Flour“ sind sogar weißer als der Verarbeitungsgrad der in der Zutatenliste gemessenen Proben.
Der Kaliumgehalt von 100 Gramm Mungobohnen, roten Adzukibohnen, roten Kidneybohnen und weißen Linsen beträgt jedoch 787, 860, 1215 bzw. 1070 mg.Es ist sechs- bis siebenmal oder sogar zehnmal so hoch wie bei Reis und Weißmehl.。
Das Gleiche gilt für den Magnesiumgehalt. Der Magnesiumgehalt von 100 Gramm „Sonderqualitäts-Japonica-Reis“ und „Sonderqualitätsreis“ beträgt 25 und 32, während der Magnesiumgehalt von 100 Gramm Mungobohnen, roten Adzukibohnen, roten Kidneybohnen und weißen Linsen 125, 138 beträgt , 164 bzw. 163 mg, was viel höher ist als bei Reis und weißen Nudeln.
Daher trägt die entsprechende Zugabe von stärkehaltigen Bohnenzutaten zu kaliumarmen Grundnahrungsmitteln wie weißem Reis und weißen Nudeln dazu bei, das Verhältnis von Kalium und Natrium in der Nahrung zu verbessern. Die wichtigste Maßnahme zur Ernährungsumstellung bei Patienten mit Bluthochdruck ist die Kontrolle von Salz (Natrium) und die Erhöhung des Kaliums . Ausreichend Magnesium kann den Ausfluss von Kalium aus den Zellen verhindern und dabei helfen, den Blutgefäßdruck zu senken, was auch bei der Kontrolle des Blutdrucks hilfreich ist.
Wissenspunkt 3
Sojaprotein hilft, den Blutdruck zu kontrollieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Hülsenfrüchte sind die wichtigste pflanzliche Proteinquelle. Es ist erwiesen, dass der Ersatz einiger Fleischproteine durch pflanzliche Proteine wie Sojaprotein, Erbsenprotein und Kichererbsenprotein ersetzt werden kannHilft Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorzubeugen。
Bereits 2014 ergab eine Metaanalyse, dass von acht randomisierten, kontrollierten Humaninterventionsstudien, in denen Stärkebohnen zur Ernährung hinzugefügt wurden, sechs Ergebnisse erzielten, wenn die Kalorienaufnahme unverändert blieb.Deutlich niedrigerer BlutdruckDer Effekt[2]。Die Vereinigten Staaten empfehlen, täglich eine halbe Tasse gekochte Bohnen zu essen, glauben, dass der Verzehr von stärkehaltigen Bohnen Kalium, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffe, Pflanzenproteine und andere sekundäre Pflanzenstoffe wirksam erhöhen kann, was sich positiv auf die Kontrolle des Blutdrucks und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.
Der Ersatz eines Teils des Fleischproteins durch Hülsenfruchtprotein ist ebenfalls hilfreich, um die Natriumaufnahme zu reduzieren (Fleischprotein muss als Gericht gesalzen werden, beim Kochen von Brei und Reis mit Bohnen wird jedoch auch kein Salz hinzugefügt). Die Aufnahme von Eisen reduziert den oxidativen Stress im Körper und hat auch eine gewisse schützende Wirkung auf die Blutgefäße.
Die bei Chinesen am häufigsten vorkommende stärkehaltige Bohne ist die MungobohneMungobohnenprotein hat im Tierversuch eine blutdrucksenkende Wirkung gezeigt. Mechanistische Studien haben ergeben, dass Mungbohnenglobulinhydrolysat nicht nur die Aktivität des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE), sondern auch direkt die Aktivität von Renin hemmt, wodurch das Renin-Angiotensin-System reguliert und die Oxidation erhöht wird, um die Blutgefäße zu entspannen helfen, den Blutdruck zu senken[3]。
Ich erinnere mich, dass mein Großvater als Kind hohen Blutdruck hatte und der Arzt ihn aufforderte, jeden Tag Lilien-Mungbohnenbrei mit zwei Datteln zu trinken. Damals aß ich oft die süßen Datteln und mein Opa trank den restlichen Mungobohnenbrei. Es scheint, dass der damalige Rat des Arztes sinnvoll war.
Wissenspunkt 4
Stärkebohnen enthalten eine Vielzahl ernährungshemmender Inhaltsstoffe, von denen die meisten auch Wirkstoffe sind, die zur Kontrolle des Blutdrucks, der Blutfette und des Blutzuckers beitragen.
Obwohl ernährungshemmende Faktoren einen schlechten Ruf haben und zu viel Essen die Verdaulichkeit der Nahrung beeinträchtigen und die Aufnahme von Spurenelementen behindern kann, ist dies nicht der FallFür Menschen mit einer starken Verdauungsfähigkeit können sie bei maßvollem Verzehr auch dazu beitragen, Bluthochdruck, Hyperlipidämie und Hyperglykämie vorzubeugen.。
Die Bohnenschale stärkehaltiger Bohnen enthält eine große Menge an Polyphenolen, Phytinsäure, Saponinen und anderen Inhaltsstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit der Blutgefäße auswirken.. Auch wenn Sie die Bohnen selbst nicht essen, trinken Sie einfach die Bohnensuppe, die nahezu keine Kalorien enthält, da darin Kalium, Polyphenole, Phytinsäure, Saponine und andere Stoffe gelöst sind, was gut zur Kontrolle von Bluthochdruck und Hyperlipidämie ist.
Wissenspunkt 5
Stärkehaltige Bohnen sind reich an verschiedenen B-Vitaminen, darunter Folsäure, die zur Senkung des Homocysteinspiegels beiträgt.
Im Vergleich zu raffiniertem weißem Reis und raffiniertem Weißmehl ist der Gehalt an B-Vitaminen wie Vitamin B1 und Vitamin B2 in stärkehaltigen Bohnen deutlich höher. Allerdings gibt es hinsichtlich des Gehalts dieser beiden Vitamine keinen großen Unterschied zwischen stärkehaltigen Bohnen und Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa und Hirse.
Aber,Beim Folsäuregehalt liegen Stärkebohnen „weit vorne“ und ihr Gehalt ist viel höher als der von Vollkornprodukten wie braunem Reis, Vollkornmehl, Hafer und Quinoa.[4]. Eine ausreichende Folsäureversorgung mit der Nahrung trägt zur Kontrolle des Homocysteinspiegels bei und ein zu hoher Homocysteinspiegel ist ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen. Folsäure kann in Kombination mit den Vitaminen B2, B6, B12 und anderen B-Vitaminen bessere Ergebnisse erzielen.
Wissenspunkt 6
Stärkebohnen sind Inhaltsstoffe mit hohem Sättigungsgefühl und niedrigem GI, die bei der Reduzierung von Körperfett und der Gewichtskontrolle hilfreich sind.
Für Menschen mit Übergewicht und Adipositas sind Maßnahmen zur Gewichtsreduktion zur Kontrolle des Blutdrucks unerlässlich. UndStärkebohnen sind Zutaten mit hohem Sättigungsgefühl und niedrigem glykämischen Index (GI). Die Zugabe zu Lebensmitteln kann zur Gewichtskontrolle beitragen.[5]。
Verwenden Sie stärkehaltige Bohnen als Ersatz für Grundnahrungsmittel aus weißem Reis und Weißmehl, zPorridge gekocht mit stärkehaltigen Bohnen + Reis, Bohnenreis gekocht mit stärkehaltigen Bohnen + Reis, gemischte Bohnennudeln aus Erbsenmehl/Mungbohnenmehl + Mehlusw. können das Sättigungsgefühl effektiv verbessern, die Reduzierung der Nahrungsaufnahme erleichtern, ohne die Nährstoffaufnahme zu beeinträchtigen, und Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.
Viele Menschen befürchten, dass das Kochen von Mungobohnen zu Mungobohnenpaste den glykämischen Index (GI) erhöhen könnte und nicht für Menschen geeignet ist, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen. Tatsächlich besteht darüber kein Grund zur Sorge, dennAlle stärkehaltigen Hülsenfrüchte, einschließlich Mungbohnen, rote Bohnen, Linsen, Kichererbsen, verschiedene Kidneybohnen (Kidneybohnen), verschiedene Trockenerbsen, getrocknete Kuherbsen usw., sind allesamt Zutaten mit niedrigem GI。
Wie bereits erwähnt, enthalten Bohnen eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, die eine schnelle Verdauung und Absorption behindern. Die Stärke wird langsamer verdaut und enthält mehr Protein, was keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursacht.
Nach aktuellen Messdaten beträgt der GI-Wert von unter Normaldruck gekochten Mungobohnen nur 27, der GI-Wert von roten Adzukibohnen liegt bei 24, der GI-Wert von Kichererbsen in Dosen, die weich schmecken, liegt bei 42 und der GI-Wert von Nieren in Dosen Bohnen sind 52[1]. Also,Selbst wenn die Bohnen weich und faul gekocht werden, erreichen sie keinen hohen GI-Wert.。
Wissenspunkt 7
Stärkehaltige Bohnen produzieren Blähungen, sind aber auch eine gute Quelle für resistente Stärke und Präbiotika.
Viele Freunde sagen, dass der Verzehr von zu vielen Bohnen leicht zu Blähungen im Darm führt und die Erschöpfung verstärkt.
Denn Stärkebohnen enthalten einen großen Anteil an Amylose, die beim Abkühlen resistente Stärke produziert; außerdem enthalten sie von Natur aus Oligosaccharide, die sogenannten „Präbiotika“, die die Vermehrung nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördern.
Sowohl resistente Stärke als auch Oligosaccharide werden im Dickdarm vollständig fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Blutfettkontrolle auswirken. Allerdings produzieren sie bei der bakteriellen Fermentation auch Gase wie Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid. Diese Gase sind geruchlos, können jedoch in großen Mengen unangenehm sein.
Kurz gesagt, wenn Ihre Magen-Darm-Funktion es zulässt, ist das tägliche Trinken von Bohnenbrei, Bohnensuppe und dem Verzehr von Bohnenreis sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zerebrovaskulären Erkrankungen und ist auch gut für die Kontrolle des Blutzuckers. Aber,Menschen mit einer schwachen Verdauung, die im Alltag zu Blähungen neigen, können sich nach dem Verzehr von stärkehaltigen Bohnen leicht unwohl fühlen.. Denn die Inhaltsstoffe wie Phytinsäure, Gerbstoffe, Saponine und Proteaseinhibitoren verringern die Verdauungs- und Resorptionsgeschwindigkeit und führen zu einer noch stärkeren Überlastung des Magen-Darm-Trakts.
Denn wie viel stärkehaltige Bohnen muss man essen, um eine gesunde Wirkung zu erzielen?
Sie müssen nicht viel essen, da der Verzehr von zu vielen Bohnen zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann. Laut ForschungsdatenDer tägliche Verzehr einer halben Tasse gekochter Bohnen, was etwa 50 Gramm rohen Bohnen entspricht, kann eine gewisse Wirkung haben.. Die genaue Menge, die Sie essen, hängt davon ab, wie wohl Sie sich fühlen. Sie können verschiedene Bohnen essen, z. B. Mungobohnen und Linsen im Sommer, rote Bohnen, Kidneybohnen usw. im Herbst und Winter.
Für wen ist es nicht geeignet, mehr Stärkebohnen zu essen?
——Menschen mit niedrigem Blutdruck wird nicht empfohlen, jeden Tag Bohnen zu essen.
——Menschen mit Reizdarm sollten nicht mehr von diesen Bohnen essen.
——Außerdem müssen Menschen mit abnormaler Nierenfunktion und abnormalem Harnsäurespiegel den Rat eines Arztes befolgen und ihre Bohnenaufnahme kontrollieren.
Kurz gesagt, fürFür Menschen, die ihren Blutdruck und ihre Blutfette kontrollieren, Gewicht verlieren und eine bessere Verdauungsfähigkeit haben müssen, oft etwas Bohnenbrei und Bohnenreis zu essen und ungesüßte Bohnensuppe und Bohnenpaste zu trinken, ist eine gesunde Ernährungsmethode, die Sie ausprobieren können.
Für Nachdruck/Zusammenarbeit wenden Sie sich bitte an
Weibo/offizieller Account:
Fan Zhihong_Original Nährwertangaben
Professor, Fakultät für Lebensmittelwissenschaft und Ernährungstechnik, China Agricultural University
Beijing Advanced Innovation Center für Lebensmittelernährung und menschliche Gesundheit
Job-Wissenschaftler
China Association for Science and Technology stellt Chefexperten für ernährungswissenschaftliche Kommunikation ein
Stellvertretender Vorsitzender des Nährstoffausschusses der China Health Promotion and Education Association
Stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für diätetische und kulinarische Ernährung der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung
Chinesische Gesellschaft für Gerontologie und Gerontologie
Stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und Lebensmittel für ältere Menschen
Direktor der China Food Science and Technology Society
Direktor der Abteilung für Gesundheitskommunikation der Chinesischen Vereinigung für Präventivmedizin
Ph.D. in Lebensmittelwissenschaften, China Agricultural University
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