한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

01

La remolacha se ha vuelto popular entre los atletas y entusiastas del fitness en los últimos años como un potenciador natural del rendimiento. Ya sea en jugo, consumida directamente o en polvo en una bebida, la remolacha se considera un potenciador potencial para el rendimiento al correr y andar en bicicleta. Pero, ¿puede realmente la remolacha mejorar significativamente el rendimiento deportivo? Vamos a averiguar.

02

Una gran revisión sistemática de 2020 cubrió 80 ensayos clínicos que asignaron aleatoriamente a los participantes a beber jugo de remolacha o no. Los estudios han encontrado que beber jugo de remolacha proporciona ventajas de rendimiento a los atletas. En deportes donde cada segundo o centímetro cuenta, el jugo de remolacha puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, la suplementación con jugo de remolacha fue equivalente a una mejora de 48 segundos en el tiempo durante una contrarreloj de ciclismo de 16,1 kilómetros (10 millas).

Otra revisión sistemática realizada en 2021 de 73 estudios analizó a atletas de resistencia y encontró efectos positivos similares. La suplementación con remolacha (y otras verduras ricas en nitratos) mejoró el tiempo hasta el fallo en una media de 25,3 segundos y aumentó la distancia recorrida en 163 metros. Sin embargo, estas mejoras se observaron principalmente en atletas recreativos y no en atletas de élite o personas sedentarias.

La capacidad de la remolacha para mejorar el rendimiento deportivo se debe en gran medida a su alto contenido en nitratos. Las bacterias de la boca convierten los nitratos en nitritos y luego en óxido nítrico con la ayuda del ácido del estómago. El óxido nítrico puede dilatar los vasos sanguíneos y acelerar el suministro de oxígeno a los músculos, mejorando así la eficiencia en la utilización de la energía y retrasando la fatiga.

La remolacha ha sido evaluada por el Instituto Australiano del Deporte (AIS) y recomendada para su uso en situaciones deportivas específicas. La AIS recomienda que los suplementos de remolacha sean adecuados para el ejercicio, el entrenamiento y las actividades competitivas que duren entre 4 y 30 minutos, así como para los deportes de equipo con movimientos intermitentes.

Para obtener mejores resultados, los productos de remolacha (ya sea jugo, polvo o alimentos) deben contener entre 350 y 600 mg de nitratos inorgánicos. Para que los nitratos tengan tiempo suficiente para convertirse en óxido nítrico y absorberse en el torrente sanguíneo, se recomienda tomarlo 2-3 horas antes del entrenamiento o competición.

03

Cosas a tener en cuenta al usar jugo de remolacha:

Cambio de color de la orina: la orina puede volverse roja después de consumir jugo de remolacha, lo que puede dificultar la determinación de su estado de deshidratación.

Malestar estomacal: algunas personas pueden experimentar malestar estomacal después de beber jugo de remolacha, por lo que es mejor probarlo mientras entrenas para asegurarte de no tener problemas el día de la carrera.

Si bien puede resultar difícil consumir suficientes nitratos directamente de las verduras para mejorar el rendimiento deportivo, incluir suficientes verduras (como apio, rúcula, espinacas, etc.) en su dieta diaria puede ayudar a mantener altos niveles de óxido nítrico. Sin embargo, se deben evitar las carnes curadas que contengan nitratos añadidos porque los nitritos en estos alimentos pueden aumentar el riesgo de cáncer.

En resumen, la remolacha puede proporcionar a los atletas un pequeño aumento en el rendimiento, pero una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado son igualmente importantes. Se recomienda consultar con un científico del deporte y un nutricionista deportivo certificado para obtener resultados óptimos.

Referirse a

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli P.B., Baker SE, Joyner MJ. Efecto ergogénico de la suplementación con nitrato: una revisión sistemática y un metanálisis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2250-2261.