2024-08-05
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비트뿌리는 천연 성능 강화제로 최근 몇 년 동안 운동선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기를 얻었습니다. 주스로 마시거나, 직접 섭취하거나, 음료에 가루로 넣어 마시거나, 비트 뿌리는 달리기 및 사이클링 성능을 향상시키는 잠재적인 부스터로 간주됩니다. 하지만 비트 뿌리가 정말 운동 능력을 크게 향상시킬 수 있을까요? 알아 보자.
2020년 대규모 체계적 검토에서는 참가자에게 비트 뿌리 주스를 마실지 여부를 무작위로 배정한 80건의 임상 시험을 다루었습니다. 연구에 따르면 비트 뿌리 주스를 마시는 것이 운동선수의 경기력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 1초 또는 1센티미터가 중요한 스포츠에서는 비트 뿌리 주스가 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 비트 뿌리 주스 보충은 16.1km(10마일) 사이클링 타임 트라이얼 동안 시간이 48초 향상된 것과 같습니다.
73개 연구에 대한 또 다른 2021년 체계적 검토에서는 지구력 운동선수를 조사한 결과 비슷한 긍정적인 효과가 발견되었습니다. 비트 뿌리(및 기타 질산염이 풍부한 야채)를 보충하면 실패 시간이 평균 25.3초 향상되고 이동 거리가 163미터 증가했습니다. 그러나 이러한 개선은 주로 레크리에이션 운동선수에게서 나타났으며 엘리트 운동선수나 주로 앉아서 생활하는 사람들에서는 나타나지 않았습니다.
운동 능력을 향상시키는 비트 뿌리의 능력은 주로 질산염 함량이 높기 때문입니다. 질산염은 입안의 박테리아에 의해 아질산염으로 전환된 다음 위산의 도움으로 산화질소로 전환됩니다. 산화질소는 혈관을 확장시키고 근육으로의 산소 전달을 가속화하여 에너지 활용 효율을 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있습니다.
비트뿌리는 AIS(Australian Institute of Sport)의 평가를 받았으며 특정 스포츠 상황에서 사용하도록 권장됩니다. AIS는 비트 뿌리 보충제가 4~30분 동안 지속되는 운동, 훈련 및 경쟁 활동뿐만 아니라 간헐적으로 움직이는 팀 스포츠에도 적합하다고 권장합니다.
최상의 결과를 얻으려면 비트 뿌리 제품(주스, 분말 또는 식품)에 350-600mg의 무기 질산염이 포함되어야 합니다. 질산염이 산화질소로 전환되어 혈류로 흡수될 수 있는 충분한 시간을 확보하려면 훈련이나 시합 2~3시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
비트 뿌리 주스를 사용할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.
소변 색 변화: 비트 뿌리 주스를 섭취한 후 소변이 빨간색으로 변할 수 있으며, 이로 인해 탈수 상태를 판단하기 어려울 수 있습니다.
배탈: 어떤 사람들은 비트 뿌리 주스를 마신 후 배탈을 경험할 수 있으므로, 경기 당일 문제가 없는지 확인하기 위해 훈련하는 동안 시도해 보는 것이 가장 좋습니다.
운동 능력을 향상시키기 위해 야채에서 직접 충분한 질산염을 섭취하는 것은 어려울 수 있지만, 일일 식단에 충분한 야채(예: 셀러리, 루콜라, 시금치 등)를 포함하면 높은 산화질소 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 질산염이 첨가된 염지육은 이러한 식품에 들어 있는 아질산염이 암 발병 위험을 증가시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
요약하자면, 비트 뿌리는 운동선수에게 약간의 성능 향상을 제공할 수 있지만 균형 잡힌 식단과 적절한 훈련도 마찬가지로 중요합니다. 최적의 결과를 얻으려면 스포츠 과학자 및 공인 스포츠 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
세네펠트 JW, 위긴스 CC, 레짐벌 RJ, 도미넬리 피비(PB), Baker SE, Joyner MJ. 질산염 보충의 에르고제닉 효과: 체계적 검토 및 메타 분석. Med Sci Sports Exerc. 2020년 10월;52(10):2250-2261.
