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Negli ultimi anni la barbabietola è diventata popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness come potenziatore naturale delle prestazioni. Che sia spremuta, consumata direttamente o polverizzata in una bevanda, la barbabietola rossa è vista come un potenziale potenziatore delle prestazioni di corsa e ciclismo. Ma la barbabietola rossa può davvero migliorare significativamente le prestazioni atletiche? Scopriamolo.

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Un’ampia revisione sistematica del 2020 ha coperto 80 studi clinici che hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a bere o meno succo di barbabietola. Gli studi hanno scoperto che bere succo di barbabietola offre vantaggi in termini di prestazioni agli atleti. Negli sport in cui ogni secondo o centimetro conta, il succo di barbabietola può fare un'enorme differenza. Ad esempio, l’integrazione di succo di barbabietola era equivalente a un miglioramento del tempo di 48 secondi durante una cronometro ciclistica di 16,1 chilometri (10 miglia).

Un’altra revisione sistematica del 2021 di 73 studi ha esaminato gli atleti di resistenza e ha riscontrato effetti positivi simili. L’integrazione con barbabietola rossa (e altre verdure ricche di nitrati) ha migliorato il tempo di cedimento in media di 25,3 secondi e ha aumentato la distanza percorsa di 163 metri. Tuttavia, questi miglioramenti sono stati osservati principalmente negli atleti ricreativi e non negli atleti d’élite o nelle persone sedentarie.

La capacità della barbabietola rossa di migliorare le prestazioni atletiche è in gran parte dovuta al suo alto contenuto di nitrati. I nitrati vengono convertiti in nitriti dai batteri presenti nella bocca e poi in ossido nitrico con l'aiuto dell'acido dello stomaco. L’ossido nitrico può dilatare i vasi sanguigni e accelerare l’apporto di ossigeno ai muscoli, migliorando così l’efficienza di utilizzo dell’energia e ritardando l’affaticamento.

La barbabietola rossa è stata valutata dall'Australian Institute of Sport (AIS) e consigliata per l'uso in specifiche situazioni sportive. L'AIS raccomanda che gli integratori di barbabietola siano adatti per esercizi fisici, allenamenti e attività agonistiche della durata di 4-30 minuti, nonché per sport di squadra con movimenti intermittenti.

Per ottenere i migliori risultati, i prodotti a base di barbabietola (siano essi succhi, polvere o cibo) dovrebbero contenere 350-600 mg di nitrati inorganici. Per garantire che i nitrati abbiano abbastanza tempo per essere convertiti in ossido nitrico e assorbiti nel flusso sanguigno, si consiglia di assumerlo 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione.

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Cose da notare quando si utilizza il succo di barbabietola:

Cambiamento di colore delle urine: l'urina può diventare rossa dopo aver consumato succo di barbabietola, il che potrebbe rendere difficile determinare il proprio stato di disidratazione.

Mal di stomaco: alcune persone potrebbero avvertire disturbi di stomaco dopo aver bevuto succo di barbabietola, quindi è meglio provarlo durante l'allenamento per assicurarsi di non avere problemi il giorno della gara.

Sebbene possa essere difficile consumare abbastanza nitrati direttamente dalle verdure per migliorare le prestazioni atletiche, includere abbastanza verdure (come sedano, rucola, spinaci, ecc.) nella dieta quotidiana può aiutare a mantenere alti livelli di ossido nitrico. Tuttavia, i salumi contenenti nitrati aggiunti dovrebbero essere evitati perché i nitriti presenti in questi alimenti possono aumentare il rischio di cancro.

In sintesi, la barbabietola rossa può fornire agli atleti un piccolo incremento delle prestazioni, ma una dieta equilibrata e un allenamento adeguato sono altrettanto importanti. Per ottenere risultati ottimali si consiglia la consultazione con uno scienziato dello sport e un nutrizionista sportivo certificato.

fare riferimento a

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Effetto ergogenico dell'integrazione di nitrati: una revisione sistematica e meta-analisi. Med Sci Sports Exerc. 2020 ottobre;52(10):2250-2261.