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La betterave est devenue populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness ces dernières années en tant qu'améliorateur naturel de performances. Qu'elle soit en jus, consommée directement ou réduite en poudre dans une boisson, la betterave est considérée comme un stimulant potentiel pour les performances en course à pied et en cyclisme. Mais la betterave peut-elle réellement améliorer de manière significative les performances sportives ? Découvrons-le.

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Une vaste revue systématique de 2020 comprenait 80 essais cliniques dans lesquels les participants étaient assignés au hasard à boire ou non du jus de betterave. Des études ont montré que boire du jus de betterave offre des avantages en termes de performances aux athlètes. Dans les sports où chaque seconde ou centimètre compte, le jus de betterave peut faire une énorme différence. Par exemple, la supplémentation en jus de betterave équivalait à une amélioration du temps de 48 secondes lors d'un contre-la-montre cycliste de 16,1 kilomètres (10 milles).

Une autre revue systématique de 2021 de 73 études a porté sur des athlètes d’endurance et a trouvé des effets positifs similaires. Une supplémentation en betterave (et autres légumes riches en nitrates) a amélioré leur délai d'échec de 25,3 secondes en moyenne et augmenté la distance parcourue de 163 mètres. Cependant, ces améliorations ont été principalement observées chez les athlètes récréatifs et non chez les athlètes d’élite ou les personnes sédentaires.

La capacité de la betterave à améliorer les performances sportives est en grande partie due à sa teneur élevée en nitrates. Les nitrates sont transformés en nitrites par les bactéries présentes dans la bouche puis en oxyde nitrique à l'aide de l'acide gastrique. L'oxyde nitrique peut dilater les vaisseaux sanguins et accélérer l'apport d'oxygène aux muscles, améliorant ainsi l'efficacité de l'utilisation de l'énergie et retardant la fatigue.

La betterave a été évaluée par l'Institut australien du sport (AIS) et recommandée pour une utilisation dans des situations sportives spécifiques. L'AIS recommande que les suppléments de betterave soient adaptés à l'exercice, à l'entraînement et aux activités de compétition d'une durée de 4 à 30 minutes, ainsi qu'aux sports d'équipe avec des mouvements intermittents.

Pour de meilleurs résultats, les produits à base de betterave (qu'il s'agisse de jus, de poudre ou d'aliments) doivent contenir 350 à 600 mg de nitrates inorganiques. Pour garantir que les nitrates ont suffisamment de temps pour être convertis en oxyde nitrique et absorbés dans la circulation sanguine, il est recommandé de les prendre 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition.

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Choses à noter lors de l’utilisation du jus de betterave :

Changement de couleur de l'urine : L'urine peut devenir rouge après avoir consommé du jus de betterave rouge, ce qui peut rendre difficile la détermination de votre état de déshydratation.

Maux d'estomac : Certaines personnes peuvent ressentir des maux d'estomac après avoir bu du jus de betterave. Il est donc préférable de l'essayer pendant l'entraînement pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes le jour de la course.

Bien qu'il puisse être difficile de consommer suffisamment de nitrates directement à partir de légumes pour améliorer les performances sportives, inclure suffisamment de légumes (comme le céleri, la roquette, les épinards, etc.) dans votre alimentation quotidienne peut aider à maintenir des niveaux élevés d'oxyde nitrique. Cependant, les charcuteries contenant des nitrates ajoutés doivent être évitées car les nitrites contenus dans ces aliments peuvent augmenter le risque de cancer.

En résumé, la betterave peut apporter aux athlètes un léger gain de performance, mais une alimentation équilibrée et un entraînement adéquat sont tout aussi importants. La consultation d’un scientifique du sport et d’un nutritionniste sportif certifié est recommandée pour des résultats optimaux.

faire référence à

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PBBaker SE, Joyner MJ. Effet ergogénique de la supplémentation en nitrate : revue systématique et méta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2020 oct;52(10):2250-2261.