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ビートルートは、天然のパフォーマンス向上剤として近年、アスリートやフィットネス愛好家の間で人気が高まっています。ビートルートは、ジュースにしても、直接摂取しても、粉末にしてドリンクにしても、ランニングやサイクリングのパフォーマンスを向上させる可能性があると考えられています。しかし、ビーツは本当に運動能力を大幅に向上させることができるのでしょうか?確認してみましょう。

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2020年に行われた大規模な系統的レビューでは、参加者をビーツジュースを飲むか飲まないかに無作為に割り当てた80件の臨床試験が対象となった。研究によると、ビーツジュースを飲むとアスリートのパフォーマンスが向上することがわかっています。 1 秒または 1 センチメートルが重要なスポーツでは、ビーツのジュースが大きな違いを生みます。たとえば、ビーツのジュースを補給すると、16.1 キロメートル (10 マイル) のサイクリング タイム トライアルで 48 秒のタイム短縮に相当しました。

73件の研究を対象とした2021年の別の系統的レビューでは、持久系アスリートを調査し、同様のプラスの効果が見つかった。ビートルート（およびその他の硝酸塩が豊富な野菜）を補給すると、故障までの時間が平均 25.3 秒短縮され、移動距離が 163 メートル増加しました。ただし、これらの改善は主にレクリエーションアスリートに見られ、エリートアスリートや座りがちな人々には見られませんでした。

運動能力を向上させるビートの能力は主に硝酸塩の含有量が高いことによるものです。硝酸塩は口内の細菌によって亜硝酸塩に変換され、その後胃酸の助けを借りて一酸化窒素に変換されます。一酸化窒素は血管を拡張し、筋肉への酸素供給を促進することで、エネルギー利用効率を向上させ、疲労を遅らせることができます。

ビーツはオーストラリアスポーツ研究所 (AIS) によって評価され、特定のスポーツ状況での使用が推奨されています。 AISは、ビーツのサプリメントは4〜30分間続く運動、トレーニング、競技活動、および断続的な動きを伴うチームスポーツに適していると推奨しています。

最良の結果を得るには、ビートルート製品 (ジュース、粉末、食品を問わず) に 350 ～ 600 mg の無機硝酸塩が含まれている必要があります。硝酸塩が一酸化窒素に変換されて血流に吸収されるのに十分な時間を確保するために、トレーニングや競技の 2 ～ 3 時間前に摂取することをお勧めします。

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ビーツジュースを使用する際の注意点：

尿の色の変化: ビートルートジュースを摂取した後、尿が赤くなることがあります。これにより、脱水状態を判断することが難しくなる場合があります。

胃の不調: ビーツジュースを飲んだ後に胃の不調を経験する人もいるかもしれないので、レース当日に問題が起きないようにトレーニング中に試してみるのが最善です。

運動能力を向上させるために野菜から十分な硝酸塩を直接摂取するのは難しいかもしれませんが、毎日の食事に十分な量の野菜（セロリ、ルッコラ、ほうれん草など）を含めることは、高い一酸化窒素レベルを維持するのに役立ちます。ただし、硝酸塩が添加された塩漬け肉は、これらの食品に含まれる亜硝酸塩ががんのリスクを高める可能性があるため、避けるべきです。

要約すると、ビートルートはアスリートのパフォーマンスをわずかに向上させる可能性がありますが、バランスの取れた食事と適切なトレーニングも同様に重要です。最適な結果を得るには、スポーツ科学者および公認スポーツ栄養士に相談することをお勧めします。

参照する

セネフェルト JW、ウィギンス CC、レギンバル RJ、ドミネリ PB, Baker SE, Joyner MJ. 硝酸塩補給のエルゴジェニック効果：系統的レビューとメタ分析。 Med Sci Sports Exerc. 2020年10月;52(10):2250-2261。