한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

01

A beterraba se tornou popular entre atletas e entusiastas do fitness nos últimos anos como um melhorador natural de desempenho. Seja em suco, consumida diretamente ou em pó em uma bebida, a beterraba é vista como um potencial impulsionador do desempenho na corrida e no ciclismo. Mas será que a beterraba pode realmente melhorar significativamente o desempenho atlético? Vamos descobrir.

02

Uma grande revisão sistemática de 2020 cobriu 80 ensaios clínicos que designaram aleatoriamente os participantes para beber suco de beterraba ou não. Estudos descobriram que beber suco de beterraba oferece vantagens de desempenho aos atletas. Nos esportes onde cada segundo ou centímetro conta, o suco de beterraba pode fazer uma enorme diferença. Por exemplo, a suplementação com suco de beterraba foi equivalente a uma melhoria de 48 segundos no tempo durante um contra-relógio de ciclismo de 16,1 quilômetros (10 milhas).

Outra revisão sistemática de 73 estudos de 2021 analisou atletas de resistência e encontrou efeitos positivos semelhantes. A suplementação com beterraba (e outros vegetais ricos em nitratos) melhorou o tempo até a falha em uma média de 25,3 segundos e aumentou a distância percorrida em 163 metros. No entanto, estas melhorias foram observadas principalmente em atletas recreativos e não em atletas de elite ou pessoas sedentárias.

A capacidade da beterraba de melhorar o desempenho atlético se deve em grande parte ao seu alto teor de nitratos. Os nitratos são convertidos em nitritos pelas bactérias na boca e depois em óxido nítrico com a ajuda do ácido estomacal. O óxido nítrico pode dilatar os vasos sanguíneos e acelerar o fornecimento de oxigênio aos músculos, melhorando assim a eficiência da utilização de energia e retardando a fadiga.

A beterraba foi avaliada pelo Australian Institute of Sport (AIS) e recomendada para uso em situações esportivas específicas. A AIS recomenda que os suplementos de beterraba sejam adequados para exercícios, treinos e atividades competitivas com duração de 4 a 30 minutos, bem como para esportes coletivos com movimentos intermitentes.

Para melhores resultados, os produtos de beterraba (seja suco, pó ou alimento) devem conter 350-600 mg de nitratos inorgânicos. Para garantir que os nitratos tenham tempo suficiente para serem convertidos em óxido nítrico e absorvidos pela corrente sanguínea, recomenda-se tomá-los 2 a 3 horas antes do treino ou competição.

03

Coisas a serem observadas ao usar suco de beterraba:

Mudança na cor da urina: A urina pode ficar vermelha após o consumo de suco de beterraba, o que pode dificultar a determinação do seu estado de desidratação.

Dor de estômago: Algumas pessoas podem sentir dor de estômago depois de beber suco de beterraba, então é melhor experimentá-lo durante o treino para garantir que você não terá problemas no dia da corrida.

Embora possa ser difícil consumir nitratos suficientes diretamente dos vegetais para melhorar o desempenho atlético, incluir vegetais suficientes (como aipo, rúcula, espinafre, etc.) em sua dieta diária pode ajudar a manter níveis elevados de óxido nítrico. No entanto, as carnes curadas que contenham nitratos adicionados devem ser evitadas porque os nitritos presentes nestes alimentos podem aumentar o risco de cancro.

Em resumo, a beterraba pode proporcionar aos atletas um pequeno aumento de desempenho, mas uma dieta equilibrada e um treino adequado são igualmente importantes. Recomenda-se a consulta com um cientista esportivo e um nutricionista esportivo certificado para obter melhores resultados.

referir-se

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Efeito ergogênico da suplementação de nitrato: uma revisão sistemática e meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2020 out;52(10):2250-2261.