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Rote Bete ist in den letzten Jahren als natürlicher Leistungssteigerer bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt geworden. Ob entsaftet, direkt verzehrt oder zu einem Getränk pulverisiert, Rote Bete gilt als potenzieller Leistungssteigerer beim Laufen und Radfahren. Aber kann Rote Bete die sportliche Leistung wirklich deutlich verbessern? Lass es uns herausfinden.

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Eine große systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 umfasste 80 klinische Studien, in denen die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip zugeteilt wurden, ob sie Rote-Bete-Saft trinken oder nicht. Studien haben ergeben, dass das Trinken von Rote-Bete-Saft Sportlern tatsächlich Leistungsvorteile bringt. Bei Sportarten, bei denen jede Sekunde oder jeder Zentimeter zählt, kann Rote-Bete-Saft einen großen Unterschied machen. Beispielsweise entsprach die Ergänzung mit Rote-Bete-Saft einer Zeitverbesserung von 48 Sekunden während eines 16,1 Kilometer (10 Meilen) langen Radzeitfahrens.

Eine weitere systematische Überprüfung von 73 Studien aus dem Jahr 2021 befasste sich mit Ausdauersportlern und fand ähnliche positive Effekte. Die Ergänzung mit Roter Bete (und anderen nitratreichen Gemüsesorten) verkürzte die Zeit bis zum Muskelversagen um durchschnittlich 25,3 Sekunden und erhöhte die zurückgelegte Distanz um 163 Meter. Allerdings waren diese Verbesserungen vor allem bei Freizeitsportlern zu beobachten und nicht bei Spitzensportlern oder bewegungsarmen Menschen.

Die Fähigkeit der Roten Bete, die sportliche Leistung zu steigern, ist größtenteils auf ihren hohen Nitratgehalt zurückzuführen. Nitrate werden von Bakterien im Mund in Nitrite und anschließend mit Hilfe der Magensäure in Stickoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid kann die Blutgefäße erweitern und die Sauerstoffversorgung der Muskeln beschleunigen, wodurch die Effizienz der Energienutzung verbessert und Ermüdung verzögert wird.

Rote Beete wurde vom Australian Institute of Sport (AIS) bewertet und für den Einsatz in bestimmten Sportsituationen empfohlen. Das AIS empfiehlt, dass Rote-Bete-Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Betätigung, Trainings- und Wettkampfaktivitäten mit einer Dauer von 4 bis 30 Minuten sowie für Mannschaftssportarten mit intermittierenden Bewegungen geeignet sind.

Für beste Ergebnisse sollten Rote-Bete-Produkte (ob Saft, Pulver oder Lebensmittel) 350-600 mg anorganische Nitrate enthalten. Um sicherzustellen, dass Nitrate genügend Zeit haben, in Stickoxid umgewandelt und in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, wird die Einnahme 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf empfohlen.

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Was Sie bei der Verwendung von Rote-Bete-Saft beachten sollten:

Farbveränderung des Urins: Nach dem Verzehr von Rote-Bete-Saft kann sich der Urin rot verfärben, was es schwierig machen kann, Ihren Dehydrierungszustand zu bestimmen.

Magenbeschwerden: Bei manchen Menschen kann es nach dem Trinken von Rote-Bete-Saft zu Magenbeschwerden kommen. Versuchen Sie es daher am besten während des Trainings, um sicherzustellen, dass Sie am Renntag keine Probleme haben.

Während es schwierig sein kann, genügend Nitrate direkt aus Gemüse zu sich zu nehmen, um die sportliche Leistung zu verbessern, kann die Aufnahme von ausreichend Gemüse (wie Sellerie, Rucola, Spinat usw.) in Ihre tägliche Ernährung dazu beitragen, einen hohen Stickoxidspiegel aufrechtzuerhalten. Allerdings sollten Wurstwaren mit zugesetzten Nitraten gemieden werden, da die Nitrite in diesen Lebensmitteln das Krebsrisiko erhöhen können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Rote Bete Sportlern einen kleinen Leistungsschub bescheren kann, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Training sind jedoch ebenso wichtig. Für optimale Ergebnisse wird die Beratung durch einen Sportwissenschaftler und zertifizierten Sporternährungsberater empfohlen.

beziehen auf

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogene Wirkung einer Nitratsupplementierung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Med Sci Sports Exerc. 2020 Okt;52(10):2250-2261.