한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

01

Bit telah menjadi populer di kalangan atlet dan penggemar kebugaran dalam beberapa tahun terakhir sebagai penambah kinerja alami. Baik dibuat jus, dikonsumsi langsung, atau dijadikan bubuk menjadi minuman, buah bit dipandang sebagai penambah potensial untuk performa lari dan bersepeda. Tapi bisakah bit benar-benar meningkatkan kinerja atletik secara signifikan? Mari kita cari tahu.

02

Tinjauan sistematis besar tahun 2020 mencakup 80 uji klinis yang secara acak menugaskan peserta untuk minum jus bit atau tidak. Penelitian telah menemukan bahwa minum jus bit memang memberikan keuntungan kinerja bagi para atlet. Dalam olahraga yang menganggap setiap detik atau sentimeter berarti, jus bit dapat membuat perbedaan besar. Misalnya, suplementasi jus bit setara dengan peningkatan waktu 48 detik selama uji waktu bersepeda sejauh 16,1 kilometer (10 mil).

Tinjauan sistematis lainnya pada tahun 2021 terhadap 73 penelitian mengamati daya tahan atlet dan menemukan efek positif serupa. Melengkapi dengan bit (dan sayuran kaya nitrat lainnya) meningkatkan waktu kegagalan mereka rata-rata 25,3 detik dan meningkatkan jarak tempuh sebesar 163 meter. Namun, peningkatan ini terutama terlihat pada atlet rekreasional dan bukan pada atlet elit atau orang yang tidak banyak bergerak.

Kemampuan bit untuk meningkatkan performa atletik sebagian besar disebabkan oleh kandungan nitratnya yang tinggi. Nitrat diubah menjadi nitrit oleh bakteri di mulut dan kemudian menjadi oksida nitrat dengan bantuan asam lambung. Nitric oxide dapat melebarkan pembuluh darah dan mempercepat pengiriman oksigen ke otot, sehingga meningkatkan efisiensi pemanfaatan energi dan menunda kelelahan.

Bit telah dievaluasi oleh Australian Institute of Sport (AIS) dan direkomendasikan untuk digunakan dalam situasi olahraga tertentu. AIS merekomendasikan suplemen bit cocok untuk olahraga, pelatihan dan aktivitas kompetitif yang berlangsung 4-30 menit, serta olahraga tim dengan gerakan terputus-putus.

Untuk hasil terbaik, produk bit (baik jus, bubuk, atau makanan) harus mengandung 350-600 mg nitrat anorganik. Untuk memastikan nitrat memiliki cukup waktu untuk diubah menjadi oksida nitrat dan diserap ke dalam aliran darah, disarankan untuk meminumnya 2-3 jam sebelum latihan atau kompetisi.

03

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat menggunakan jus buah bit:

Perubahan warna urin: Urine mungkin berubah menjadi merah setelah mengonsumsi jus bit, sehingga sulit menentukan keadaan dehidrasi Anda.

Sakit perut: Beberapa orang mungkin mengalami sakit perut setelah minum jus bit, jadi sebaiknya mencobanya saat berlatih untuk memastikan Anda tidak mengalami masalah pada hari perlombaan.

Meskipun mungkin sulit untuk mengonsumsi cukup nitrat langsung dari sayuran untuk meningkatkan performa atletik, memasukkan cukup sayuran (seperti seledri, arugula, bayam, dll.) ke dalam makanan harian Anda dapat membantu menjaga kadar oksida nitrat yang tinggi. Namun, daging yang diawetkan yang mengandung tambahan nitrat harus dihindari karena nitrit dalam makanan tersebut dapat meningkatkan risiko kanker.

Singkatnya, buah bit mungkin hanya memberikan sedikit peningkatan performa pada atlet, namun pola makan seimbang dan latihan yang memadai juga sama pentingnya. Konsultasi dengan ilmuwan olahraga dan ahli gizi olahraga bersertifikat dianjurkan untuk hasil yang optimal.

mengacu pada

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Efek Ergogenik Suplemen Nitrat: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Okt;52(10):2250-2261.