한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

01

В последние годы свекла стала популярной среди спортсменов и любителей фитнеса как естественный усилитель спортивных результатов. Свекла, приготовленная в виде сока, потребляемая непосредственно или измельченная в напиток, рассматривается как потенциальный усилитель производительности бега и езды на велосипеде. Но может ли свекла действительно значительно улучшить спортивные результаты? Давай выясним.

02

Большой систематический обзор 2020 года охватил 80 клинических исследований, в которых участникам случайным образом назначали пить свекольный сок или нет. Исследования показали, что употребление свекольного сока действительно повышает производительность спортсменов. В спорте, где важна каждая секунда или сантиметр, свекольный сок может иметь огромное значение. Например, добавление свекольного сока было эквивалентно 48-секундному улучшению времени во время велосипедной гонки на время на дистанции 16,1 километра (10 миль).

В другом систематическом обзоре 73 исследований, проведенном в 2021 году, изучались спортсмены, занимающиеся выносливостью, и были обнаружены аналогичные положительные эффекты. Добавление свеклы (и других богатых нитратами овощей) улучшило время до отказа в среднем на 25,3 секунды и увеличило пройденное расстояние на 163 метра. Однако эти улучшения наблюдались в первую очередь у спортсменов-любителей, а не у элитных спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Способность свеклы улучшать спортивные результаты во многом обусловлена ​​высоким содержанием нитратов. Нитраты превращаются в нитриты бактериями во рту, а затем в оксид азота с помощью желудочной кислоты. Оксид азота может расширять кровеносные сосуды и ускорять доставку кислорода к мышцам, тем самым повышая эффективность использования энергии и замедляя утомление.

Свекла была оценена Австралийским институтом спорта (AIS) и рекомендована для использования в определенных спортивных ситуациях. AIS рекомендует, чтобы добавки из свеклы подходили для физических упражнений, тренировок и соревновательных занятий продолжительностью 4-30 минут, а также для командных видов спорта с прерывистыми движениями.

Для достижения наилучших результатов продукты из свеклы (будь то сок, порошок или еда) должны содержать 350-600 мг неорганических нитратов. Чтобы нитраты успели преобразоваться в оксид азота и впитаться в кровь, рекомендуется принимать их за 2-3 часа до тренировки или соревнований.

03

На что следует обратить внимание при использовании свекольного сока:

Изменение цвета мочи. Моча может стать красной после употребления свекольного сока, что может затруднить определение состояния обезвоживания.

Расстройство желудка. Некоторые люди могут испытывать расстройство желудка после употребления свекольного сока, поэтому лучше попробовать его во время тренировки, чтобы у вас не возникло проблем в день соревнований.

Хотя для улучшения спортивных результатов может быть сложно потреблять достаточное количество нитратов непосредственно из овощей, включение достаточного количества овощей (таких как сельдерей, руккола, шпинат и т. д.) в ваш ежедневный рацион может помочь поддерживать высокий уровень оксида азота. Однако следует избегать употребления колбасных изделий, содержащих добавленные нитраты, поскольку нитриты в этих продуктах могут увеличить риск развития рака.

Таким образом, свекла может обеспечить спортсменам небольшой прирост производительности, но сбалансированное питание и адекватные тренировки не менее важны. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется консультация спортивного ученого и сертифицированного практикующего спортивного диетолога.

Ссылаться на

Сенефельд JW, Уиггинс CC, Регимбал RJ, Доминелло ПБ, Бейкер С.Е., Джойнер М.Дж. Эргогенный эффект добавок нитратов: систематический обзор и метаанализ. Med Sci Sports Exerc. 2020 октябрь;52(10):2250-2261.