한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

01

Punajuuresta on tullut viime vuosina suosittu urheilijoiden ja kuntoilun harrastajien keskuudessa luonnollisena suorituskyvyn parantajana. Olipa kyseessä mehustettu, suoraan kulutettu tai juomaan jauhettu punajuuri nähdään mahdollisena tehostajana juoksussa ja pyöräilyssä. Mutta voiko punajuuri todella merkittävästi parantaa urheilullista suorituskykyä? Otetaan selvää.

02

Vuonna 2020 tehty laaja systemaattinen katsaus sisälsi 80 kliinistä tutkimusta, joissa osallistujat määrättiin satunnaisesti juomaan punajuurimehua vai ei. Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurimehun juominen tuo urheilijoille suorituskykyetuja. Urheilussa, jossa jokainen sekunti tai senttimetri on tärkeä, punajuurimehulla voi olla valtava ero. Esimerkiksi punajuurimehun lisäys vastasi 48 sekunnin parannusta ajassa 16,1 kilometrin (10 mailin) ​​pyöräilyn aikakokeessa.

Toinen vuoden 2021 systemaattinen katsaus 73 tutkimukseen tarkasteli kestävyysurheilijoita ja havaitsi samanlaisia ​​myönteisiä vaikutuksia. Punajuuren (ja muiden nitraattipitoisten vihannesten) lisäys paransi niiden epäonnistumiseen kuluvaa aikaa keskimäärin 25,3 sekuntia ja lisäsi kuljettua matkaa 163 metrillä. Nämä parannukset havaittiin kuitenkin ensisijaisesti vapaa-ajan urheilijoilla, ei huippu-urheilijoilla tai istuvilla ihmisillä.

Punajuuren kyky parantaa urheilullista suorituskykyä johtuu suurelta osin sen korkeasta nitraattipitoisuudesta. Nitraatit muuttuvat suussa olevien bakteerien toimesta nitriiteiksi ja sitten mahahapon avulla typpioksidiksi. Typpioksidi voi laajentaa verisuonia ja nopeuttaa hapen toimitusta lihaksiin, mikä parantaa energiankäyttötehokkuutta ja viivyttää väsymystä.

Australian Institute of Sport (AIS) on arvioinut punajuuren ja suositellut sitä käytettäväksi tietyissä urheilutilanteissa. AIS suosittelee, että punajuuriravinteet sopivat 4-30 minuuttia kestävään harjoitteluun, harjoitteluun ja kilpailuun sekä jaksoittaiseen joukkuelajiin.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi punajuurituotteiden (olipa kyseessä mehu, jauhe tai ruoka) tulee sisältää 350-600 mg epäorgaanisia nitraatteja. Jotta nitraatit ehtivät muuttua typpioksidiksi ja imeytyä verenkiertoon, on suositeltavaa ottaa se 2-3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua.

03

Huomioitavaa punajuurimehua käytettäessä:

Virtsan värin muutos: Virtsa voi muuttua punaiseksi punajuurimehun nauttimisen jälkeen, mikä voi vaikeuttaa nestehukkasi tilan määrittämistä.

Vatsavaivat: Jotkut ihmiset voivat kokea vatsavaivoja punajuurimehun juomisen jälkeen, joten on parasta kokeilla sitä harjoittelun aikana varmistaaksesi, ettei sinulla ole ongelmia kilpailupäivänä.

Vaikka voi olla vaikeaa kuluttaa tarpeeksi nitraatteja suoraan vihanneksista urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, riittävän vihannesten (kuten selleri, rucola, pinaatti jne.) sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa ylläpitämään korkeita typpioksiditasoja. Lisättyjä nitraatteja sisältävää suolattua lihaa tulee kuitenkin välttää, koska näiden ruokien nitriitit voivat lisätä syöpäriskiä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että punajuuri voi antaa urheilijoille pienen suorituskyvyn lisäyksen, mutta tasapainoinen ruokavalio ja riittävä harjoittelu ovat yhtä tärkeitä. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suositellaan konsultaatiota urheilututkijan ja sertifioidun urheiluravitsemusterapeutin kanssa.

viitata

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB , Baker SE, Joyner MJ. Nitraattilisäyksen ergogeeninen vaikutus: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Med Sci Sports Exerc. 2020 lokakuu;52(10):2250-2261.