한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

01

Το παντζάρι έχει γίνει δημοφιλές στους αθλητές και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια ως φυσικό βελτιωτικό της απόδοσης. Είτε σε χυμό, είτε καταναλώνεται απευθείας είτε σε σκόνη σε ποτό, το παντζάρι θεωρείται ως ένας πιθανός ενισχυτής για τις επιδόσεις του τρεξίματος και της ποδηλασίας. Μπορεί όμως το παντζάρι να βελτιώσει πραγματικά σημαντικά την αθλητική απόδοση; Ας ανακαλύψουμε.

02

Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση του 2020 κάλυψε 80 κλινικές δοκιμές που ανέθεσαν τυχαία στους συμμετέχοντες να πίνουν χυμό παντζαριού ή όχι. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού προσφέρει πλεονεκτήματα απόδοσης στους αθλητές. Σε αθλήματα όπου κάθε δευτερόλεπτο ή εκατοστό μετράει, ο χυμός παντζαριού μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση χυμού παντζαριού ισοδυναμούσε με βελτίωση του χρόνου κατά 48 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μιας χρονομέτρησης ποδηλασίας 16,1 χιλιομέτρων (10 μιλίων).

Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση του 2021 73 μελετών εξέτασε αθλητές αντοχής και βρήκε παρόμοια θετικά αποτελέσματα. Η συμπλήρωση με παντζάρια (και άλλα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα) βελτίωσε τον χρόνο αποτυχίας τους κατά μέσο όρο 25,3 δευτερόλεπτα και αύξησε την απόσταση που διανύθηκε κατά 163 μέτρα. Ωστόσο, αυτές οι βελτιώσεις παρατηρήθηκαν κυρίως σε αθλητές αναψυχής και όχι σε επίλεκτους αθλητές ή άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Η ικανότητα του παντζαριού να ενισχύει την αθλητική απόδοση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα. Τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε νιτρώδη από βακτήρια στο στόμα και στη συνέχεια σε μονοξείδιο του αζώτου με τη βοήθεια του οξέος του στομάχου. Το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και να επιταχύνει την παροχή οξυγόνου στους μύες, βελτιώνοντας έτσι την αποδοτικότητα της χρήσης ενέργειας και καθυστερώντας την κόπωση.

Το παντζάρι έχει αξιολογηθεί από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού (AIS) και συνιστάται για χρήση σε συγκεκριμένες αθλητικές καταστάσεις. Το AIS συνιστά τα συμπληρώματα παντζαριού να είναι κατάλληλα για άσκηση, προπόνηση και αγωνιστικές δραστηριότητες διάρκειας 4-30 λεπτών, καθώς και ομαδικά αθλήματα με διαλείπουσες κινήσεις.

Για καλύτερα αποτελέσματα, τα προϊόντα παντζαριού (είτε χυμός, σκόνη ή φαγητό) πρέπει να περιέχουν 350-600 mg ανόργανων νιτρικών αλάτων. Για να διασφαλιστεί ότι τα νιτρικά άλατα έχουν αρκετό χρόνο για να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου και να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, συνιστάται η λήψη τους 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.

03

Πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν χρησιμοποιείτε χυμό παντζαριού:

Αλλαγή χρώματος ούρων: Τα ούρα μπορεί να γίνουν κόκκινα μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριού, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον προσδιορισμό της κατάστασης αφυδάτωσης.

Στομαχικές διαταραχές: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν στομαχικές διαταραχές μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριού, επομένως είναι καλύτερο να το δοκιμάσετε ενώ προπονείστε για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα έχετε προβλήματα την ημέρα του αγώνα.

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετά νιτρικά άλατα απευθείας από τα λαχανικά για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένων αρκετών λαχανικών (όπως σέλινο, ρόκα, σπανάκι κ.λπ.) στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα νιτρικού οξειδίου. Ωστόσο, τα αλλαντικά που περιέχουν πρόσθετα νιτρικά άλατα θα πρέπει να αποφεύγονται επειδή τα νιτρώδη σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Συνοψίζοντας, το παντζάρι μπορεί να προσφέρει στους αθλητές μια μικρή ώθηση στην απόδοση, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά. Συνιστάται η διαβούλευση με αθλητικό επιστήμονα και πιστοποιημένο ασκούμενο αθλητικό διατροφολόγο για βέλτιστα αποτελέσματα.

αναφέρομαι σε

Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB , Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Οκτ;52(10):2250-2261.