¿Cuántos pasos hay que dar cada día para compensar los daños causados por estar sentado durante largos periodos de tiempo?
2024-08-05
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La mayoría de la gente sabe que "estar sentado durante largos periodos de tiempo es perjudicial para el cuerpo".Un estudio realizado en mi país muestra que estar sentado más de 6 horas al día se asocia con un alto riesgo de padecer 12 enfermedades, entre ellas cardiopatía isquémica, diabetes, asma, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática crónica, enfermedad de tiroides, depresión, etc.。
De hecho, siempre que camines correctamente y alcances un determinado número de pasos, podrás ayudar a tu cuerpo a "compensar" los riesgos para la salud que provoca estar sentado durante mucho tiempo.
Caminar reduce científicamente el riesgo de estar sentado durante largos periodos de tiempo
Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine por investigadores de la Universidad de Sydney, Australia,pasos por diaMás allá de los 2.200 pasos, se reduce el riesgo de muerte y enfermedades cardiovasculares;Cuando el número de pasos por día alcanza entre 9.000 y 10.500, el riesgo de muerte es más bajo sin importar cuánto tiempo permanezca sentado.
Los investigadores analizaron datos de 72.174 participantes en la base de datos del Biobanco del Reino Unido, con una edad promedio de 61 años y el 58% mujeres, y registraron los pasos diarios y el tiempo sedentario. Durante un período de seguimiento promedio de 7 años, se registraron 1.633 muertes y 6.190 eventos cardiovasculares.Los resultados encontraron que los participantes que estaban sentados durante más de 10,5 horas podían reducir su riesgo de muerte cuando daban más de 2.200 pasos al día. Cuando caminaban 9.000 pasos al día, su riesgo de muerte se reducía en un 39%;El riesgo de enfermedad cardiovascular era menor al caminar 9.700 pasos por día y el riesgo de enfermedad cardiovascular se reducía en un 21%.Además, independientemente de la duración del tiempo sedentario, incluso si caminas de 4000 a 4500 pasos al día, aún puedes obtener alrededor del 50% de los beneficios del conteo óptimo de pasos.
Caminar es el mejor ejercicio.
Ya en 1992, el lema de salud de la Organización Mundial de la Salud para el siglo XXI decía: El mejor médico es usted mismo y el mejor ejercicio es "caminar". Se puede decir que caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y suaves. Usa calzado deportivo y podrás hacer ejercicio en cualquier momento y lugar. Al caminar, se mueven un total de 13 grandes grupos de músculos, incluidos el tríceps femoral, el cuádriceps femoral, la cintura y los músculos abdominales. Una caminata especialmente rápida puede lograr un ejercicio de intensidad moderada, que puede aportar muchos beneficios al cuerpo y mejorar la inmunidad.Mejorar la función cardiopulmonar
Caminar a mayor velocidad puede mejorar la contractilidad del miocardio, ejercitar la función pulmonar y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la hiperlipidemia, el hígado graso y la diabetes.Ayuda a aliviar el estreñimiento
Al caminar, utilice el método de caminar de "un paso". Caminar con las piernas escalonadas hará que las caderas se giren, lo que ayudará a aumentar la fuerza de la cintura, estimulará la motilidad gastrointestinal y mejorará el estreñimiento. Caminar 500 metros por día es suficiente.Al caminar, la estimulación dual de la gravedad y la contracción muscular puede ayudar al cuerpo a mantener la masa ósea, mejorar la fuerza muscular y mejorar la estabilidad de las articulaciones.Reducir el riesgo de cáncer
Una investigación británica ha descubierto que caminar unos 1,6 kilómetros diarios a una intensidad de 100 a 120 pasos por minuto tiene importantes beneficios en el tratamiento y recuperación del cáncer de mama, de próstata, de intestino y otras enfermedades.
6 puntos claves para caminar correctamente
La forma incorrecta de caminar puede causar lesiones físicas. Lu Yifan, profesor de la Facultad de Medicina y Rehabilitación del Deporte de la Universidad del Deporte de Beijing, recuerda que es necesario prestar atención a los siguientes aspectos al caminar.
Mantenga la espalda recta, relaje el cuello y los hombros, pliegue suavemente el abdomen, retraiga ligeramente la mandíbula inferior, mire al frente y mantenga las orejas, los hombros y las nalgas en la misma línea vertical.
Con la articulación del hombro como eje, los brazos se balancean hacia adelante y hacia atrás de forma natural, preferiblemente "el frente no exceda los hombros y la espalda no exceda la cintura".
Levante suavemente la pierna y dé un paso, luego "ruede" hasta el suelo en el orden "talón → planta → dedo del pie". Después de dar un paso firme, levante el otro pie.
Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante, evite girar hacia adentro o hacia afuera y no dé un paso demasiado fuerte ni demasiado ancho.El equipamiento es exquisito.
Use un par de apoyoLos zapatos con suelas moderadamente blandas y duras pueden amortiguar la presión sobre las plantas de los pies al caminar y proteger las articulaciones de los tobillos de lesiones.Los calcetines están mejor hechos de algodón puro y la ropa debe ser deportiva holgada y cómoda.
Lo mejor es llevar una botella de agua. Reponer agua en pequeñas cantidades durante el ejercicio puede prevenir la deshidratación.Para las personas con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, la mañana es el momento en que es más probable que ocurra la enfermedad y la humedad del aire por la mañana es alta, lo que no favorece la propagación de contaminantes.
PoderEl ejercicio de caminar después de la cena debe realizarse media hora después de la comida y la hora de finalización del ejercicio debe controlarse dos horas antes de acostarse. Por ejemplo, si se acuesta a las 11 de la noche, el ejercicio disminuirá. termina a las 9 en punto.
Camine menos al borde de la carretera
El volumen de tráfico al costado de la carretera es grande y la calidad del aire es mala, lo que fácilmente puede dañar el sistema respiratorio.La superficie de la carretera asfaltada es demasiado dura y fácilmente puede causar un mayor impacto en las rodillas y los tobillos.
No realizar sobre suelos duros o demasiado lisos. Se recomienda elegir suelos de plástico, que tienen un cierto efecto amortiguador en las juntas;La calidad del aire en parques y zonas residenciales es mejor, lo que puede evitar daños al sistema respiratorio.
alcanzar una intensidad moderada
La Administración General de Deportes del Estado describe la sensación del ejercicio de intensidad moderada como "respiración rápida, y sólo se pueden pronunciar frases cortas pero no se pueden expresar frases largas".
Puede intentar hablar mientras camina para probarlo. Si se siente un poco sin aliento, pero puede hablar cómodamente, significa que el ritmo es moderado y se ha alcanzado la intensidad de una caminata rápida.
Si simplemente caminar le resulta aburrido, intente hacerlo de otra manera.- Caminar, correr, este método de entrenamiento por intervalos es más intenso.Puede acelerar la quema de grasa y tambiénPuede reducir el dolor y la fatiga después del ejercicio.
- Caminar hacia atrás puede ejercitar los músculos de la cintura y la espalda que rara vez se utilizan. Debes prestar atención a la seguridad para evitar caídas.
- Caminar de puntillas puede ejercitar los músculos de las piernas, especialmente los de las pantorrillas. No se recomienda que las personas mayores con osteoporosis grave caminen de puntillas.
Ya sea caminando hacia atrás o de puntillas, estos son métodos anormales para caminar que pueden causar fácilmente daños en las articulaciones de la cadera y las rodillas. Cada vez no debe ser demasiado largo, preferiblemente de 5 a 10 minutos.El estiramiento adecuado antes y después de los ejercicios de caminata puede ayudar a prevenir lesiones deportivas, restaurar las funciones corporales a un nivel tranquilo y acelerar la eliminación de la fatiga.
Evite "caminar" demasiado largo y demasiado duro, ya que puede desgastar el cartílago y el menisco, provocando daños en los músculos, ligamentos y periostio de la rodilla, el tobillo y el talón. ▲
Editor de este número:Wang Xiaoqing
