Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να αντισταθμίσετε τη ζημιά που προκαλείται από το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα;
2024-08-05
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι «το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους είναι επιβλαβές για τον οργανισμό».Μια μελέτη στη χώρα μου δείχνει ότι το να κάθεσαι για περισσότερες από 6 ώρες την ημέρα σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης 12 ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ισχαιμικής καρδιοπάθειας, διαβήτη, άσθματος, χρόνιας νεφρικής νόσου, χρόνιας ηπατικής νόσου, θυρεοειδούς νόσου, κατάθλιψης κ.λπ.。
Μάλιστα, αρκεί να περπατάτε σωστά και να φτάσετε σε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να «αντισταθμίσει» τους κινδύνους για την υγεία που προκαλούνται από το να κάθεστε για πολλή ώρα.
Το περπάτημα επιστημονικά μειώνει τον κίνδυνο να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, Αυστραλία,βήματα την ημέραΠέρα από τα 2.200 βήματα, μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου και καρδιαγγειακής νόσου.Όταν ο αριθμός των βημάτων την ημέρα φτάνει τα 9.000 με 10.500, ο κίνδυνος θανάτου είναι μικρότερος, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό κάθεστε.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 72.174 συμμετέχοντες στη βάση δεδομένων UK Biobank, με μέση ηλικία τα 61 και 58% γυναίκες, καταγράφοντας καθημερινά βήματα και καθιστική ώρα. Κατά τη διάρκεια μιας μέσης περιόδου παρακολούθησης 7 ετών, καταγράφηκαν 1.633 θάνατοι και 6.190 καρδιαγγειακά συμβάντα.Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κάθονταν για περισσότερες από 10,5 ώρες μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου όταν έκαναν περισσότερα από 2.200 βήματα την ημέρα Όταν περπατούσαν 9.000 βήματα την ημέρα, ο κίνδυνος θανάτου μειώθηκε κατά 39%.Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ήταν χαμηλότερος όταν περπατούσαμε 9.700 βήματα την ημέρα και ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώθηκε κατά 21%.Επιπλέον, ανεξάρτητα από τη διάρκεια της καθιστικής διάρκειας, ακόμα κι αν περπατάτε 4.000 έως 4.500 βήματα την ημέρα, μπορείτε να έχετε περίπου το 50% των πλεονεκτημάτων του βέλτιστου αριθμού βημάτων.
Το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση
Ήδη από το 1992, το μότο υγείας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τον 21ο αιώνα έλεγε: Ο καλύτερος γιατρός είναι ο εαυτός σου και η καλύτερη άσκηση είναι το «περπάτημα». Το περπάτημα μπορούμε να πούμε ότι είναι μια από τις πιο απλές και απαλές αερόβιες ασκήσεις. Φορέστε αθλητικά παπούτσια και μπορείτε να ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Κατά το περπάτημα, κινούνται συνολικά 13 μεγάλες μυϊκές ομάδες συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλων μηριαίων, τετρακέφαλων μηριαίων, της μέσης και των κοιλιακών μυών. Ειδικά το γρήγορο περπάτημα μπορεί να επιτύχει άσκηση μέτριας έντασης, η οποία μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό και να βελτιώσει το ανοσοποιητικό.Ενίσχυση της καρδιοπνευμονικής λειτουργίας
Το περπάτημα με μεγαλύτερη ταχύτητα μπορεί να ενισχύσει τη συσταλτικότητα του μυοκαρδίου, να ασκήσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η υπέρταση, η υπερλιπιδαιμία, το λιπώδες ήπαρ και ο διαβήτης.Βοηθήστε στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
Όταν περπατάτε, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο περπάτημα «ένα βήμα» Το περπάτημα με τα πόδια κλιμακωτά θα οδηγήσει τους γοφούς σε συστροφή, κάτι που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη της μέσης, να τονώσετε τη γαστρεντερική κινητικότητα και να βελτιώσετε τη δυσκοιλιότητα.Όταν περπατάτε, η διπλή διέγερση της βαρύτητας και της μυϊκής συστολής μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει την οστική μάζα, να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και να βελτιώσει τη σταθερότητα των αρθρώσεων.Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου
Βρετανική έρευνα διαπίστωσε ότι το περπάτημα περίπου 1,6 χιλιομέτρων την ημέρα με ένταση 100 έως 120 βήματα το λεπτό έχει σημαντικά οφέλη στη θεραπεία και την ανάρρωση του καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του καρκίνου του εντέρου και άλλων ασθενειών.
6 βασικά σημεία για το σωστό περπάτημα
Ο λανθασμένος τρόπος βάδισης μπορεί να προκαλέσει σωματικούς τραυματισμούς ο Lu Yifan, καθηγητής στη Σχολή Αθλητιατρικής και Αποκατάστασης στο Αθλητικό Πανεπιστήμιο του Πεκίνου, σας υπενθυμίζει ότι πρέπει να προσέχετε τις ακόλουθες πτυχές ενώ περπατάτε.
σταση του ΣΩΜΑΤΟΣΔυνατός και δυνατός
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας, τυλίξτε απαλά την κοιλιά σας, τραβήξτε ελαφρά την κάτω γνάθο σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τα αυτιά, τους ώμους και τους γλουτούς σας στην ίδια κάθετη γραμμή.
Με την άρθρωση των ώμων ως άξονα, τα χέρια αιωρούνται φυσικά προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κατά προτίμηση «το μπροστινό μέρος δεν υπερβαίνει τους ώμους και το πίσω μέρος δεν υπερβαίνει τη μέση».
Σηκώστε απαλά το πόδι σας και βγείτε έξω, μετά «κυλήστε» στο έδαφος με τη σειρά «φτέρνα → πέλμα → δάχτυλο αφού πατήσετε σταθερά, σηκώστε το άλλο πόδι».
Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά, αποφύγετε να γυρίζετε μέσα ή έξω και μην πατάτε πολύ δυνατά ή πολύ φαρδιά.Ο εξοπλισμός είναι εξαιρετικός
Φορέστε ένα υποστηρικτικό ζευγάριΤα παπούτσια με μέτρια μαλακή και σκληρή σόλα μπορούν να μειώσουν την πίεση στα πέλματα των ποδιών κατά το περπάτημα και να προστατεύσουν τις αρθρώσεις του αστραγάλου από τραυματισμό.Οι κάλτσες είναι καλύτερα κατασκευασμένες από καθαρό βαμβάκι και τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά και άνετα αθλητικά.
Είναι καλύτερο να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό Η αναπλήρωση του νερού σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αποτρέψει την αφυδάτωση.ώραΜερικές φορές το βράδυ
Για τα άτομα με καρδιαγγειακά και εγκεφαλοαγγειακά νοσήματα, το πρωί είναι η ώρα που είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί η ασθένεια και η υγρασία του αέρα το πρωί είναι υψηλή, γεγονός που δεν ευνοεί την εξάπλωση των ρύπων.
ΜπορώΗ άσκηση με περπάτημα μετά το δείπνο πρέπει να γίνεται μισή ώρα μετά το γεύμα και η ώρα λήξης της άσκησης θα πρέπει να ελέγχεται δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, για παράδειγμα, εάν πάτε για ύπνο στις 11 το βράδυ, η άσκηση θα γίνει τελειώνει στις 9 η ώρα.
Περπατάτε λιγότερο στην άκρη του δρόμου
Ο κυκλοφοριακός όγκος στην πλευρά του αυτοκινητόδρομου είναι μεγάλος και η ποιότητα του αέρα κακή, γεγονός που μπορεί εύκολα να προκαλέσει βλάβη στο αναπνευστικό σύστημα.Το ασφαλτοστρωμένο οδόστρωμα είναι πολύ σκληρό και μπορεί εύκολα να προκαλέσει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα γόνατα και τους αστραγάλους.
Μην εκτελείτε εργασίες σε σκληρά ή πολύ λεία δάπεδα.Η ποιότητα του αέρα στα πάρκα και τις κατοικημένες περιοχές είναι καλύτερη, γεγονός που μπορεί να αποφύγει βλάβη στο αναπνευστικό σύστημα.
Η Κρατική Γενική Διοίκηση Αθλητισμού περιγράφει την αίσθηση της άσκησης μέτριας έντασης ως «ταχεία αναπνοή, και μπορείς να λες μόνο μικρές προτάσεις, αλλά δεν μπορείς να εκφράσεις πλήρως τις μεγάλες προτάσεις».
Μπορείτε να δοκιμάσετε να μιλήσετε ενώ περπατάτε για να το δοκιμάσετε.
Πηγαίνετε με διαφορετικούς τρόπους
Αν βρίσκετε απλώς το περπάτημα βαρετό, δοκιμάστε να περπατάτε με διαφορετικό τρόπο.- Περπάτημα, τρέξιμο, αυτή η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης είναι πιο έντονη.Μπορεί να επιταχύνει την καύση λίπους και επίσηςΜπορεί να μειώσει τον πόνο και την κούραση μετά την άσκηση.
- Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να ασκήσει τους μύες της μέσης και της πλάτης που χρησιμοποιούνται σπάνια. Πρέπει να προσέχετε την ασφάλεια για να μην πέσετε.
- Το περπάτημα στις μύτες των ποδιών μπορεί να ασκήσει τους μύες των ποδιών σας, ειδικά τους μύες της γάμπας σας. Σε ηλικιωμένους με σοβαρή οστεοπόρωση δεν συνιστάται να περπατούν στις μύτες των ποδιών.
Είτε περπατάτε προς τα πίσω είτε στις μύτες των ποδιών, αυτές είναι μη φυσιολογικές μέθοδοι περπατήματος που μπορούν εύκολα να προκαλέσουν βλάβη στις αρθρώσεις του ισχίου και στα γόνατα. Κάθε φορά δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, κατά προτίμηση 5 έως 10 λεπτά.Οι σωστές διατάσεις πριν και μετά τις ασκήσεις βάδισης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών, στην αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος σε ένα ήσυχο επίπεδο και στην επιτάχυνση της εξάλειψης της κούρασης.
Αποφύγετε το «περπάτημα» που είναι πολύ μεγάλο και πολύ σκληρό, καθώς μπορεί να φθείρει τον χόνδρο και τον μηνίσκο, προκαλώντας βλάβη στους μύες, τους συνδέσμους και το περιόστεο του γόνατος, του αστραγάλου και της φτέρνας. ▲
Συντάκτης αυτού του τεύχους:Wang Xiaoqing
