장시간 앉아 있는 것으로 인한 손상을 상쇄하기 위해 하루에 몇 걸음을 걸을 수 있습니까?
2024-08-05
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'장시간 앉아 있는 것이 몸에 해롭다'는 사실은 대부분의 사람들이 알고 있다.우리나라의 한 연구에 따르면 하루 6시간 이상 앉아 있으면 허혈성 심장 질환, 당뇨병, 천식, 만성 신장 질환, 만성 간 질환, 갑상선 질환, 우울증 등 12가지 질병의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.。
실제로, 올바르게 걷고 특정 걸음 수에 도달하는 한, 장시간 앉아 있는 것으로 인해 발생하는 건강 위험을 신체가 "상쇄"하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학적으로 걷는 것은 장시간 앉아 있을 위험을 줄여줍니다
호주 시드니 대학교 연구진이 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표한 연구에 따르면,하루 걸음 수2,200걸음을 넘으면 사망 및 심혈관 질환 위험이 감소합니다.하루 걸음 수가 9,000~10,500보에 도달하면 아무리 오래 앉아 있어도 사망 위험이 가장 낮습니다.
연구진은 영국 바이오뱅크 데이터베이스에 있는 참가자 72,174명의 데이터를 분석했으며, 평균 연령은 61세, 여성이 58%였으며 일일 걸음 수와 앉아 있는 시간을 기록했습니다. 평균 7년의 추적 기간 동안 1,633명의 사망자와 6,190명의 심혈관 사건이 기록되었습니다.그 결과, 10.5시간 이상 앉아 있는 참가자는 하루 2,200보 이상 걸었을 때 사망 위험이 39% 감소한 것으로 나타났습니다.하루 9,700보를 걷는 경우 심혈관 질환 위험이 가장 낮았고, 심혈관 질환 위험도 21% 감소했다.또한, 앉아 있는 시간의 길이에 관계없이 하루에 4,000~4,500보를 걷는 경우에도 최적 걸음 수의 약 50% 정도의 이점을 얻을 수 있습니다.
이미 1992년부터 세계보건기구(WHO)는 21세기 건강 모토를 다음과 같이 명시했습니다. 최고의 의사는 바로 당신 자신이며, 최고의 운동은 '걷기'입니다. 걷기는 가장 간단하고 부드러운 유산소 운동 중 하나라고 할 수 있습니다. 운동화를 신고 언제 어디서나 운동할 수 있습니다. 걸을 때 대퇴삼두근, 대퇴사두근, 허리, 복부 근육 등 총 13개의 큰 근육군이 움직인다. 특히 빠르게 걷기는 적당한 강도의 운동을 할 수 있어 신체에 많은 이점을 가져오고 면역력을 향상시킬 수 있습니다.빠른 속도로 걷는 것은 심근 수축력을 강화하고, 폐 기능을 운동시키며, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.걸을 때는 '원스텝' 걷기법을 사용한다. 다리를 비틀며 걷는 것은 엉덩이를 비틀게 만들어 허리 근력을 키우고 위장 운동을 촉진하며 하루 500m 정도 걷는 것으로 충분하다.걸을 때 중력과 근육 수축의 이중 자극은 신체가 뼈량을 유지하고 근력을 강화하며 관절 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.영국 연구에 따르면 분당 100~120걸음의 강도로 하루에 약 1.6km를 걷는 것이 유방암, 전립선암, 장암 및 기타 질병의 치료 및 회복에 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
잘못된 걷는 방법은 신체적 부상을 초래할 수 있습니다. 베이징 체육 대학 스포츠 의학 및 재활 대학의 루이판(Lu Yifan) 교수는 걷는 동안 다음 사항에 주의해야 한다고 상기시킵니다.
등을 곧게 펴고, 목과 어깨의 긴장을 풀고, 배를 살짝 집어넣고, 아래턱을 살짝 끌어당기고, 정면을 바라보고, 귀와 어깨, 엉덩이가 같은 수직선상에 유지되도록 하세요.
어깨관절을 축으로 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들리며, "앞은 어깨를 넘지 않고, 뒤는 허리를 넘지 않는" 것이 바람직하다.
다리를 가볍게 들어 올린 후 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 땅바닥을 '구르며' 힘차게 내딛은 후 반대쪽 발을 들어 올립니다.
발가락은 앞쪽을 향하게 유지하고 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 말고 너무 세게 또는 너무 넓게 밟지 마십시오.지지력이 있는 신발을 착용하세요적당히 부드럽고 단단한 밑창을 갖춘 신발은 걸을 때 발바닥에 가해지는 압력을 완화하고 발목 관절을 부상으로부터 보호할 수 있습니다.양말은 순면으로 만든 것이 가장 좋으며, 옷은 헐렁하고 편안한 운동복이어야 합니다.
운동 시 소량의 물을 보충해 주면 탈수를 예방할 수 있습니다.심혈관, 뇌혈관 질환자에게 아침은 질병이 가장 잘 발생하는 시간으로, 아침 공기 습도가 높아 오염물질 확산에 도움이 되지 않습니다.
할 수 있다저녁 식사 후 걷기 운동은 식사 후 30분 후에 해야 하며, 운동 종료 시간은 잠자리에 들기 2시간 전에 조절해야 합니다. 9시에 끝나겠습니다.
고속도로 측면의 교통량이 많고 공기 질이 좋지 않아 호흡기에 쉽게 해를 끼칠 수 있습니다.아스팔트 노면은 너무 단단해 무릎과 발목에 더 큰 충격을 주기 쉽습니다.
단단하거나 너무 매끄러운 바닥에서는 관절에 완충 효과가 있는 플라스틱 바닥을 선택하는 것이 좋습니다.공원과 주거 지역의 공기 질이 더 좋아져 호흡기 손상을 피할 수 있습니다.
국가체육총국에서는 중강도 운동의 느낌을 “호흡이 빠르고, 짧은 문장만 말할 수 있지만 긴 문장을 다 표현할 수는 없다”고 설명한다.
걷는 동안 말을 하여 테스트해 볼 수 있습니다. 약간 숨이 차지만 편안하게 말할 수 있다면 속도가 적당하고 빠르게 걷기의 강도에 도달했다는 의미입니다.
단순히 걷는 것이 지루하다고 느껴진다면, 다른 방식으로 걸어보세요.- 걷기, 달리기 등의 인터벌 트레이닝 방법은 더욱 강도가 높습니다.지방 연소를 가속화할 수 있으며 또한운동 후 통증과 피로를 줄일 수 있습니다.
- 뒤로 걷기는 잘 사용하지 않는 허리와 등 근육을 단련할 수 있다. 넘어지지 않도록 안전에 주의해야 합니다.
- 발끝으로 걷는 것은 다리 근육, 특히 종아리 근육을 운동시킬 수 있습니다. 골다공증이 심한 노인은 발끝으로 걷는 것이 권장되지 않습니다.
뒤로 걷거나 발끝으로 걷는 것은 고관절과 무릎에 쉽게 손상을 줄 수 있는 비정상적인 걷기 방법이다. 매번 시간은 너무 길어서는 안 되며, 5~10분 정도가 바람직합니다.걷기 운동 전후에 적절한 스트레칭을 하면 스포츠 부상을 예방하고 신체 기능을 조용한 수준으로 회복하며 피로 해소를 가속화할 수 있습니다.
너무 길고 너무 힘든 "걷기"는 연골과 반월상 연골을 마모시켜 무릎, 발목, 발뒤꿈치의 근육, 인대, 골막에 손상을 줄 수 있으므로 피하십시오. ▲
