長時間座ることによって生じるダメージを相殺するには、毎日何段階の措置を講じる必要がありますか?
2024-08-05
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「長時間座ることは体に悪い」ということは多くの人が知っています。私の国の研究によると、1日6時間以上座っていると、虚血性心疾患、糖尿病、喘息、慢性腎臓病、慢性肝臓病、甲状腺疾患、うつ病などを含む12の病気のリスクが高いことが示されています。。
実際、正しく歩き、一定の歩数に達している限り、長時間座ることによって引き起こされる健康リスクを体が「相殺」することができます。
科学的にウォーキングすると長時間座るリスクが軽減されます
オーストラリアのシドニー大学の研究者らが英国スポーツ医学ジャーナルに発表した研究によると、1日あたりの歩数2,200 歩を超えると、死亡や心血管疾患のリスクが減少します。1日の歩数が9,000～10,500歩に達すると、どれだけ長時間座っていても死亡リスクが最も低くなります。
研究者らは、英国バイオバンクデータベースの参加者72,174人（平均年齢61歳、女性58％）のデータを分析し、毎日の歩数と座っている時間を記録した。平均7年間の追跡期間中に、1,633人の死亡と6,190件の心血管イベントが記録された。その結果、10.5時間以上座っていた参加者は1日2,200歩以上歩くと死亡リスクが減少することがわかり、1日に9,000歩以上歩くと死亡リスクが39％減少した。心血管疾患のリスクが最も低かったのは、1 日あたり 9,700 歩歩いた場合で、心血管疾患のリスクは 21% 減少しました。また、座りっぱなしの時間の長さに関係なく、1日4,000～4,500歩歩いたとしても、最適な歩数の効果の約50％が得られます。
1992 年の時点で、世界保健機関の 21 世紀の健康モットーには、「最良の医者は自分自身であり、最良の運動は「歩く」ことである」と記載されていました。ウォーキングは最も簡単で優しい有酸素運動の一つと言えます。スポーツシューズを履けば、いつでもどこでも運動できます。歩くときは、大腿三頭筋、大腿四頭筋、腰筋、腹筋など合計13個の大きな筋肉群が動きます。特に早歩きは中程度の強度の運動を行うことができ、体に多くのメリットをもたらし、免疫力を向上させることができます。より速い速度で歩くと、心筋の収縮性が高まり、肺機能が鍛えられ、高血圧、高脂血症、脂肪肝、糖尿病などの慢性疾患の予防に役立ちます。歩くときは「ワンステップ」の歩き方をして、足をずらして歩くと腰がひねるようになり、腰の筋力が高まり、胃腸の運動が活発になり、便秘の改善につながります。歩くとき、重力と筋肉の収縮の二重の刺激により、身体は骨量を維持し、筋力を強化し、関節の安定性を向上させることができます。英国の研究によると、1日に約1.6キロメートルを毎分100〜120歩の速さで歩くと、乳がん、前立腺がん、腸がん、その他の病気の治療と回復に大きな効果があることがわかっています。
北京体育大学スポーツ医学・リハビリテーション学部の教授、ルー・イーファン氏は、間違った歩き方をすると身体に傷害を引き起こす可能性があると、歩行中に次の点に注意する必要があると警告しています。
背中をまっすぐに保ち、首と肩をリラックスさせ、腹部を軽く押し込み、下顎をわずかに引っ込め、まっすぐ前を見て、耳、肩、お尻を同じ垂直線上に保ちます。
肩関節を軸に、腕は自然に前後に振りますが、「前は肩を超えず、後ろは腰を超えない」のが望ましいです。
足を軽く上げて踏み出し、「かかと→足裏→つま先」の順に地面に「転がり」ます。しっかり踏み込んだら、もう一方の足を上げます。
つま先をまっすぐ前に向け、内向きまたは外向きに回転しないようにし、踏み出しが強すぎたり幅が広すぎたりしないようにしてください。サポート力のあるペアを着用する適度に柔らかい靴底と硬い靴底を備えた靴は、歩行時に足の裏にかかる圧力を和らげ、足首の関節を怪我から守ります。靴下は純綿製が最適で、衣服はゆったりとした快適なスポーツウェアである必要があります。
運動中に少量の水を補給すると、脱水症状を防ぐことができますので、水を入れたボトルを持参することをお勧めします。心血管疾患や脳血管疾患のある人にとって、朝は病気が最も起こりやすい時間帯であり、朝の空気の湿度は高く、汚染物質の拡散にはつながりません。
できる夕食後の歩行運動は食事の30分後に行う必要があり、運動の終了時間は就寝2時間前に制御する必要があります。たとえば、夜11時に就寝する場合、運動は終了します。 9時に終わります。
高速道路の脇は交通量が多く、空気の質も悪く、呼吸器系に悪影響を及ぼしやすいです。アスファルト路面は硬すぎるため、膝や足首への衝撃が大きくなりやすいです。
硬い床や滑らかすぎる床では行わないでください。接合部にある程度の緩衝効果があるプラスチック製の床を選択することをお勧めします。公園や住宅地では空気の質が良くなり、呼吸器系へのダメージを避けることができます。
国家スポーツ総局は、中強度の運動の感覚を「呼吸が早くなり、短い文章しか話せないが、長い文章を十分に表現できない」と表現している。
試しに、歩きながら話してみてください。少し息が切れるが、快適に話すことができる場合は、適度なペースで早歩きの強度に達していることを意味します。
ただ歩くだけではつまらないと感じたら、違う歩き方を試してみましょう。- ウォーキング、ランニング、このインターバルトレーニング方法はより強度が高くなります。脂肪燃焼を促進することができるほか、運動後の痛みや疲労感を軽減できます。
- 後ろ向きに歩くと、普段あまり使われない腰や背中の筋肉を鍛えることができます。落下しないように安全に注意する必要があります。
- つま先立ちで歩くと、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。重度の骨粗鬆症を患っている高齢者には、つま先立ちで歩くことはお勧めできません。
後ろ歩きやつま先立ちなど、股関節や膝を痛めやすい異常な歩き方です。毎回の時間は長すぎず、できれば5分から10分程度にしてください。歩行運動の前後に適切なストレッチを行うことは、スポーツによる怪我を予防し、体の機能を静かなレベルに戻し、疲労の除去を促進するのに役立ちます。
軟骨や半月板が摩耗し、膝、足首、かかとの筋肉、靱帯、骨膜に損傷を与える可能性があるため、長すぎて激しすぎる「ウォーキング」は避けてください。 ▲
