Kuinka monta askelta sinun tulee ottaa joka päivä korvataksesi pitkän istumisen aiheuttamat vahingot?
2024-08-05
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
Useimmat ihmiset tietävät, että "pitkä istuminen on haitallista keholle".Kotimaassani tehty tutkimus osoittaa, että yli 6 tuntia päivässä istumiseen liittyy suuri riski sairastua 12 sairauteen, mukaan lukien iskeeminen sydänsairaus, diabetes, astma, krooninen munuaissairaus, krooninen maksasairaus, kilpirauhassairaus, masennus jne.。
Itse asiassa niin kauan kuin kävelet oikein ja saavutat tietyn määrän askelia, voit auttaa kehoasi "tasapainottamaan" pitkän istumisen aiheuttamia terveysriskejä.
Kävely tieteellisesti vähentää riskiä istua pitkiä aikoja
Australian Sydneyn yliopiston tutkijoiden British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaiseman tutkimuksen mukaanaskeleita päivässäYli 2 200 askelta kuoleman ja sydän- ja verisuonitautien riski pienenee;Kun askelten määrä päivässä saavuttaa 9 000 - 10 500, kuoleman riski on pienin riippumatta siitä, kuinka kauan istut.
Tutkijat analysoivat tietoja 72 174 osallistujalta Yhdistyneen kuningaskunnan Biobank-tietokannassa, joiden keski-ikä oli 61 ja 58 % naisia. He kirjasivat päivittäiset askeleet ja istuma-ajan. Keskimääräisen 7 vuoden seurantajakson aikana kirjattiin 1 633 kuolemaa ja 6 190 sydän- ja verisuonitapahtumaa.Tulokset havaitsivat, että osallistujat, jotka istuivat yli 10,5 tuntia, voivat vähentää kuolemanriskiään, kun he ottivat yli 2 200 askelta päivässä.Sydän- ja verisuonitautien riski oli pienin kävellessä 9 700 askelta päivässä ja sydän- ja verisuonitautien riski pieneni 21 %.Lisäksi, riippumatta istuma-ajan pituudesta, vaikka kävelisit 4 000–4 500 askelta päivässä, voit silti saada noin 50 % optimaalisen askelmäärän eduista.
Kävely on parasta harjoitusta
Jo vuonna 1992 Maailman terveysjärjestön 2000-luvun terveysmotto sanoi: Paras lääkäri olet sinä itse, ja paras liikunta on "kävely". Kävelyä voidaan sanoa yhdeksi yksinkertaisimmista ja lempeimmistä aerobisista harjoituksista. Käytä urheilukenkiä ja voit harjoitella milloin tahansa, missä tahansa. Kävellessä liikkuu yhteensä 13 suurta lihasryhmää, mukaan lukien triceps femoris, quadriceps femoris, vyötärö- ja vatsalihakset. Erityisesti reippaalla kävelyllä voidaan saavuttaa kohtalaisen intensiteetin harjoittelua, joka voi tuoda monia etuja keholle ja parantaa vastustuskykyä.Paranna kardiopulmonaalista toimintaa
Nopeampi kävely voi parantaa sydänlihaksen supistumiskykyä, harjoittaa keuhkojen toimintaa ja auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten verenpainetautia, hyperlipidemiaa, rasvamaksaa ja diabetesta.Auttaa lievittämään ummetusta
Käytä kävellessäsi "yksivaiheista" kävelymenetelmää, jolloin lantio kiertyy, mikä lisää vyötärön liikkuvuutta ja parantaa ummetusta.Kävelyssä painovoiman ja lihasten supistumisen kaksoisstimulaatio voi auttaa kehoa ylläpitämään luumassaa, lisäämään lihasvoimaa ja parantamaan nivelten vakautta.Brittitutkimus on osoittanut, että noin 1,6 kilometriä päivässä käveleminen 100-120 askeleen minuutissa on merkittäviä etuja rintasyövän, eturauhassyövän, suolistosyövän ja muiden sairauksien hoidossa ja toipumisessa.
6 avainkohtaa oikeaan kävelyyn
Väärä kävelytapa voi aiheuttaa fyysisiä vammoja Pekingin urheiluyliopiston urheilulääketieteen ja kuntoutuksen koulun professori Lu Yifan muistuttaa, että sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin seikkoihin kävellessä.
Pidä selkäsi suorana, rentouta niska ja hartiat, vedä vatsaa varovasti, vedä alaleukaa hieman sisään, katso suoraan eteenpäin ja pidä korvasi, hartiat ja pakarat samalla pystysuoralla linjalla.
Olkanivelen ollessa akselina kädet heiluvat eteenpäin ja taaksepäin luonnollisesti, mieluiten "etuosa ei ylitä olkapäitä ja selkä ei ylitä vyötäröntä".
Nosta jalkaasi varovasti ja astu ulos, sitten "rullaa" maahan järjestyksessä "kantapää → pohja → varvas", nosta toinen jalka.
Pidä varpaat suoraan eteenpäin, vältä kääntymistä sisään tai ulos, äläkä astu liian kovaa tai leveästi.Käytä tukevaa pariaKengät, joissa on kohtalaisen pehmeät ja kovat pohjat, voivat vaimentaa jalkapohjien painetta kävellessä ja suojata nilkan niveliä loukkaantumisilta.Sukat on parasta tehdä puhtaasta puuvillasta, ja vaatteiden tulee olla väljiä ja mukavia urheiluvaatteita.
Vesipullo on parasta ottaa mukaan.Sydän- ja aivo- ja verisuonisairauksista kärsiville aamu on taudin todennäköisimmän ilmaantumisen aikaa, ja aamulla on korkea ilmankosteus, mikä ei edistä saasteiden leviämistä.
VoiKävelyharjoittelu illallisen jälkeen tulee tehdä puoli tuntia ruokailun jälkeen ja harjoituksen lopetusaika on valvottava kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa päättyy klo 9.
Kävele vähemmän tienvarsilla
Liikenne valtatien varrella on suuri ja ilmanlaatu huono, mikä voi helposti vahingoittaa hengityselimiä.Asfalttitien pinta on liian kova ja voi helposti aiheuttaa suurempia iskuja polviin ja nilkoihin.
Älä suorita kovilla tai liian sileillä lattioilla. On suositeltavaa valita muovilattiat, joilla on tietty puskurointivaikutus.Puistojen ja asuinalueiden ilmanlaatu on parempi, mikä voi välttää hengityselinten vahingoittumisen.
saavuttaa kohtalaisen intensiteetin
Valtion liikuntahallinto kuvaa kohtalaisen intensiivisen harjoituksen tunnetta "nopeaksi hengitykseksi, ja pystyt puhumaan vain lyhyitä lauseita, mutta et pysty ilmaisemaan pitkiä lauseita täysin."
Voit kokeilla puhumista kävellessäsi Jos tunnet olosi hieman hengästyneeksi, mutta voit puhua mukavasti, se tarkoittaa, että vauhti on kohtalainen ja reipas kävely on saavutettu.
Jos kävely tuntuu tylsältä, kokeile kävellä eri tavalla.- Kävely, juoksu, tämä intervalliharjoittelumenetelmä on intensiivisempi.Voi nopeuttaa rasvanpolttoa ja myösVoi vähentää kipua ja väsymystä harjoituksen jälkeen.
- Taaksepäin kävelemällä voi harjoitella harvoin käytettyjä vyötärö- ja selkälihaksia. Sinun on kiinnitettävä huomiota turvallisuuteen putoamisen välttämiseksi.
- Kävely varpailla voi harjoittaa jalkasi lihaksia, erityisesti pohjelihaksia. Vanhusten, joilla on vaikea osteoporoosi, ei suositella kävelemään varpailla.
Kävelepä sitten taaksepäin tai varpaillaan, nämä ovat epänormaaleja kävelymenetelmiä, jotka voivat helposti vahingoittaa lonkkaniveliä ja polvia. Jokainen kerta ei saa olla liian pitkä, mieluiten 5-10 minuuttia.Oikea venyttely ennen ja jälkeen kävelyharjoituksia voi auttaa ehkäisemään urheiluvammoja, palauttamaan kehon toiminnot hiljaiselle tasolle ja nopeuttamaan väsymyksen poistumista.
Vältä liian pitkää ja kovaa "kävelyä", koska se voi kuluttaa rustoa ja nivelkiveä, mikä voi vahingoittaa polven, nilkan ja kantapään lihaksia, nivelsiteitä ja periosteumia. ▲
Tämän numeron toimittaja:Wang Xiaoqing
