Quantos passos você precisa dar todos os dias para compensar os danos causados por ficar sentado por longos períodos de tempo?

2024-08-05

A maioria das pessoas sabe que “ficar sentado por longos períodos faz mal ao corpo”.Um estudo no meu país mostra que ficar sentado mais de 6 horas por dia está associado a um elevado risco de 12 doenças, incluindo doença cardíaca isquémica, diabetes, asma, doença renal crónica, doença hepática crónica, doença da tiróide, depressão, etc.。

Na verdade, desde que você caminhe corretamente e alcance um certo número de passos, você pode ajudar seu corpo a “compensar” os riscos à saúde causados por ficar sentado por muito tempo.

Caminhar reduz cientificamente o risco de ficar sentado por longos períodos de tempo

De acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine por pesquisadores da Universidade de Sydney, Austrália,passos por diaAlém dos 2.200 passos, o risco de morte e de doenças cardiovasculares é reduzido;Quando o número de passos por dia atinge 9.000 a 10.500, o risco de morte é menor, não importa quanto tempo você fique sentado.

Os investigadores analisaram dados de 72.174 participantes da base de dados UK Biobank, com idade média de 61 anos e 58% do sexo feminino, registando passos diários e tempo sedentário. Durante um período médio de acompanhamento de 7 anos, foram registradas 1.633 mortes e 6.190 eventos cardiovasculares.

Os resultados descobriram que os participantes que ficaram sentados por mais de 10,5 horas puderam reduzir o risco de morte quando deram mais de 2.200 passos por dia. Quando caminharam 9.000 passos por dia, o risco de morte foi reduzido em 39%;O risco de doença cardiovascular foi menor ao caminhar 9.700 passos por dia, e o risco de doença cardiovascular foi reduzido em 21%.

Além disso, independentemente da duração do tempo sedentário, mesmo que você caminhe de 4.000 a 4.500 passos por dia, ainda poderá obter cerca de 50% dos benefícios da contagem ideal de passos.

Caminhar é o melhor exercício

Já em 1992, o lema de saúde da Organização Mundial da Saúde para o século XXI afirmava: O melhor médico é você mesmo, e o melhor exercício é “caminhar”.

Pode-se dizer que caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais simples e suaves. Use calçados esportivos e você poderá se exercitar a qualquer hora e em qualquer lugar.

Ao caminhar, um total de 13 grandes grupos musculares, incluindo o tríceps femoral, quadríceps femoral, cintura e músculos abdominais, estão se movendo. Caminhadas especialmente rápidas podem proporcionar exercícios de intensidade moderada, o que pode trazer muitos benefícios ao corpo e melhorar a imunidade.

Melhorar a função cardiopulmonar

Caminhar em uma velocidade mais rápida pode aumentar a contratilidade miocárdica, exercitar a função pulmonar e ajudar a prevenir doenças crônicas como hipertensão, hiperlipidemia, fígado gorduroso e diabetes.

Ajude a aliviar a constipação

Ao caminhar, use o método de caminhada de "um passo". Andar com as pernas escalonadas fará com que os quadris girem, o que ajudará a aumentar a força da cintura, estimular a motilidade gastrointestinal e melhorar a constipação. Caminhar 500 metros por dia é suficiente.

Prevenir a osteoporose

Ao caminhar, a estimulação dupla da gravidade e da contração muscular pode ajudar o corpo a manter a massa óssea, aumentar a força muscular e melhorar a estabilidade das articulações.

Reduzir o risco de câncer

Uma investigação britânica descobriu que caminhar cerca de 1,6 quilómetros por dia a uma intensidade de 100 a 120 passos por minuto tem benefícios significativos no tratamento e recuperação do cancro da mama, cancro da próstata, cancro intestinal e outras doenças.

6 pontos-chave para andar corretamente

A maneira errada de andar pode causar lesões físicas. Lu Yifan, professor da Escola de Medicina Esportiva e Reabilitação da Universidade Esportiva de Pequim, lembra que é preciso prestar atenção aos seguintes aspectos ao caminhar.

posturaForte e forte

Mantenha as costas retas, relaxe o pescoço e os ombros, contraia suavemente o abdômen, retraia levemente o maxilar inferior, olhe para frente e mantenha as orelhas, ombros e nádegas na mesma linha vertical.

Tendo a articulação do ombro como eixo, os braços balançam para frente e para trás naturalmente, de preferência “a frente não ultrapassa os ombros e as costas não ultrapassam a cintura”.

Levante suavemente a perna e dê um passo para fora, depois "role" até o chão na ordem "calcanhar → sola → dedo do pé".

Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente, evite virar para dentro ou para fora e não dê passos muito fortes ou muito abertos.

O equipamento é requintado

Use um par de apoioSapatos com solas moderadamente macias e duras podem amortecer a pressão nas solas dos pés ao caminhar e proteger as articulações do tornozelo contra lesões.As meias são melhor feitas de algodão puro e as roupas devem ser esportivas largas e confortáveis.

É melhor levar uma garrafa de água. Reabastecer com água em pequenas quantidades durante o exercício pode prevenir a desidratação.

horaÀs vezes à noite

Para pessoas com doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, a manhã é o horário de maior probabilidade de ocorrência da doença, e a umidade do ar pela manhã é alta, o que não favorece a disseminação de poluentes.

PodeO exercício de caminhada após o jantar deve ser feito meia hora após a refeição, e o horário de término do exercício deve ser controlado duas horas antes de ir para a cama. Por exemplo, se você for dormir às 11 horas da noite, o exercício irá. terminar às 9 horas.

Ande menos na beira da estrada

O volume de tráfego nas margens da rodovia é grande e a qualidade do ar é ruim, o que pode facilmente causar danos ao sistema respiratório.A superfície da estrada asfáltica é muito dura e pode facilmente causar maior impacto nos joelhos e tornozelos.

Não realizar em pisos duros ou muito lisos. Recomenda-se optar por pisos plásticos, que tenham certo efeito amortecedor nas juntas;A qualidade do ar em parques e áreas residenciais é melhor, o que pode evitar danos ao sistema respiratório.

atingir intensidade moderada

A Administração Geral de Esportes do Estado descreve a sensação do exercício de intensidade moderada como "respiração rápida, e você só consegue falar frases curtas, mas não consegue expressar frases longas completamente".

Você pode tentar falar enquanto caminha para testá-lo. Se sentir um pouco de falta de ar, mas conseguir falar confortavelmente, significa que o ritmo é moderado e a intensidade da caminhada rápida foi atingida.

Vá de maneiras diferentes

Se você acha que simplesmente caminhar é chato, tente caminhar de uma maneira diferente.

Caminhar, correr, esse método de treinamento intervalado é mais intenso.Pode acelerar a queima de gordura e tambémPode reduzir a dor e a fadiga após o exercício.

Andar para trás pode exercitar os músculos da cintura e das costas que raramente são usados. Você precisa prestar atenção à segurança para evitar quedas.

Andar na ponta dos pés pode exercitar os músculos das pernas, especialmente os músculos da panturrilha. Idosos com osteoporose grave não são recomendados a andar na ponta dos pés.

Seja andando para trás ou na ponta dos pés, esses são métodos anormais de caminhada que podem facilmente causar danos às articulações do quadril e aos joelhos. Cada vez não deve demorar muito, de preferência 5 a 10 minutos.

O alongamento adequado antes e depois dos exercícios de caminhada pode ajudar a prevenir lesões esportivas, restaurar as funções corporais a um nível tranquilo e acelerar a eliminação da fadiga.

Evite “caminhar” muito longo e muito difícil, pois pode desgastar a cartilagem e o menisco, causando danos aos músculos, ligamentos e periósteo do joelho, tornozelo e calcanhar. ▲

Editor desta edição:Wang Xiao Qing

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