Сколько шагов вам нужно делать каждый день, чтобы компенсировать ущерб, нанесенный длительным сидением?
2024-08-05
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
Большинство людей знают, что «длительное сидение вредно для организма».Исследование, проведенное в моей стране, показывает, что сидение более 6 часов в день связано с высоким риском развития 12 заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет, астму, хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени, заболевание щитовидной железы, депрессию и т. д.。
Фактически, если вы правильно ходите и делаете определенное количество шагов, вы можете помочь своему телу «компенсировать» риски для здоровья, вызванные длительным сидением.
Ходьба с научной точки зрения снижает риск сидения в течение длительного времени.
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины исследователями из Сиднейского университета, Австралия,шагов в деньЗа пределами 2200 шагов снижается риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний;Когда количество шагов в день достигает 9000–10500, риск смерти минимален, независимо от того, как долго вы сидите.
Исследователи проанализировали данные 72 174 участников базы данных Британского биобанка, средний возраст которых составляет 61 год и 58% женщин, записывающих ежедневные шаги и время сидячего образа жизни. За средний период наблюдения, составлявший 7 лет, было зарегистрировано 1633 случая смерти и 6190 сердечно-сосудистых событий.Результаты показали, что участники, которые сидели более 10,5 часов, могли снизить риск смерти, делая более 2200 шагов в день. Когда они проходили 9000 шагов в день, их риск смерти снижался на 39%;Риск сердечно-сосудистых заболеваний был самым низким при ходьбе 9700 шагов в день, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 21%.Кроме того, независимо от продолжительности сидячего образа жизни, даже если вы проходите от 4000 до 4500 шагов в день, вы все равно можете получить около 50% преимуществ от оптимального количества шагов.
Ходьба – лучшее упражнение
Еще в 1992 году девиз Всемирной организации здравоохранения в XXI веке гласил: «Лучший врач — это вы сами, а лучшее упражнение — это ходьба». Можно сказать, что ходьба — одно из самых простых и щадящих аэробных упражнений. Носите спортивную обувь, и вы сможете заниматься спортом в любое время и в любом месте. При ходьбе двигаются в общей сложности 13 крупных групп мышц, включая трехглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу бедра, мышцы талии и брюшного пресса. Особо быстрой ходьбой можно добиться упражнений средней интенсивности, что может принести организму много пользы и повысить иммунитет.Улучшить сердечно-легочную функцию
Ходьба на более высокой скорости может улучшить сократимость миокарда, улучшить функцию легких и помочь предотвратить хронические заболевания, такие как гипертония, гиперлипидемия, ожирение печени и диабет.Помогите избавиться от запора
При ходьбе используйте метод ходьбы «одним шагом». Ходьба с раздвинутыми ногами заставит бедра скручиваться, что поможет увеличить силу талии, стимулировать моторику желудочно-кишечного тракта и уменьшить запор. Достаточно ходить на 500 метров в день.При ходьбе двойная стимуляция силы тяжести и сокращения мышц может помочь организму сохранить костную массу, повысить мышечную силу и улучшить стабильность суставов.Британские исследования показали, что ходьба около 1,6 километров в день с интенсивностью от 100 до 120 шагов в минуту имеет значительные преимущества в лечении и восстановлении рака молочной железы, рака простаты, рака кишечника и других заболеваний.
6 ключевых моментов для правильной ходьбы
Неправильный способ ходьбы может привести к травмам Лу Ифань, профессор Школы спортивной медицины и реабилитации Пекинского спортивного университета, напоминает, что во время ходьбы необходимо обращать внимание на следующие аспекты.
Держите спину прямо, расслабьте шею и плечи, аккуратно подтяните живот, слегка втяните нижнюю челюсть, посмотрите прямо перед собой, уши, плечи и ягодицы держите на одной вертикальной линии.
Используя плечевой сустав в качестве оси, руки естественным образом качаются вперед и назад, желательно «передняя часть не превышает плеч, а задняя часть не превышает талию».
Аккуратно поднимите ногу и сделайте шаг, затем «катитесь» на землю в порядке «пятка → подошва → носок». Сделав уверенный шаг, поднимите другую ногу.
Держите пальцы ног прямо вперед, избегайте поворотов внутрь или наружу, не делайте слишком резких и слишком широких шагов.Оборудование великолепное
Носите поддерживающую паруОбувь на умеренно мягкой и жесткой подошве смягчает давление на подошвы ног при ходьбе и защищает голеностопные суставы от травм.Носки лучше всего выбирать из чистого хлопка, а одежда должна быть свободной и удобной спортивной формы.
Лучше всего взять с собой бутылку воды. Пополнение запасов воды во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание.Для людей с сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями утро – время наиболее вероятного возникновения заболевания, а влажность воздуха утром высокая, что не способствует распространению загрязняющих веществ.
МожетХодьбу после ужина следует выполнять через полчаса после еды, а время окончания тренировки следует контролировать за два часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то зарядка пройдет. конец в 9 часов.
Интенсивность движения на обочине шоссе велика, а качество воздуха плохое, что может легко нанести вред дыхательной системе.Асфальтовое покрытие дороги слишком твердое и может легко вызвать более сильное воздействие на колени и лодыжки.
Не выполнять работы на твердых или слишком гладких полах. Рекомендуется выбирать пластиковые полы, которые оказывают определенное буферное воздействие на швы;Качество воздуха в парках и жилых районах лучше, что позволяет избежать повреждения дыхательной системы.
достигать умеренной интенсивности
Главное управление государственного спорта описывает ощущение от упражнений средней интенсивности как «учащенное дыхание, и вы можете произносить только короткие предложения, но не можете полностью выразить длинные предложения».
Чтобы проверить это, вы можете попробовать поговорить во время ходьбы. Если вы чувствуете легкую одышку, но можете спокойно говорить, это означает, что темп умеренный и интенсивность быстрой ходьбы достигнута.
Если вам скучно просто ходить, попробуйте ходить другим способом.- Ходьба, бег — этот метод интервальных тренировок более интенсивен.Может ускорить сжигание жира, а такжеМожет уменьшить болезненность и усталость после тренировки.
- Ходьба назад может тренировать мышцы поясницы и спины, которые редко используются. Необходимо обратить внимание на безопасность, чтобы не упасть.
- Ходьба на цыпочках помогает тренировать мышцы ног, особенно икроножные. Пожилым людям с выраженным остеопорозом не рекомендуется ходить на цыпочках.
Ходьба назад или на цыпочках — это неправильный метод ходьбы, который может легко привести к повреждению тазобедренных суставов и коленей. Каждый раз не должен быть слишком длинным, желательно от 5 до 10 минут.Правильная растяжка до и после занятий ходьбой может помочь предотвратить спортивные травмы, восстановить функции организма до спокойного уровня и ускорить устранение усталости.
Избегайте слишком долгой и тяжелой ходьбы, так как она может изнашивать хрящи и мениски, вызывая повреждение мышц, связок и надкостницы колена, лодыжки и пятки. ▲
Редактор этого номера:Ван Сяоцин
