Wie viele Schritte pro Tag können Sie unternehmen, um die durch langes Sitzen verursachten Schäden auszugleichen?
2024-08-05
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Die meisten Menschen wissen, dass „langes Sitzen schädlich für den Körper ist“.Eine Studie in meinem Land zeigt, dass das Sitzen von mehr als 6 Stunden am Tag mit einem hohen Risiko für 12 Krankheiten verbunden ist, darunter ischämische Herzkrankheit, Diabetes, Asthma, chronische Nierenerkrankung, chronische Lebererkrankung, Schilddrüsenerkrankung, Depression usw.。
Solange Sie richtig gehen und eine bestimmte Schrittzahl erreichen, können Sie Ihrem Körper tatsächlich dabei helfen, die gesundheitlichen Risiken, die durch langes Sitzen entstehen, „auszugleichen“.
Wissenschaftlich gesehen verringert das Gehen das Risiko, über längere Zeit zu sitzen
Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie von Forschern der University of Sydney, Australien,Schritte pro TagAb 2.200 Schritten verringert sich das Risiko für Tod und Herz-Kreislauf-Erkrankungen;Wenn die Anzahl der Schritte pro Tag 9.000 bis 10.500 erreicht, ist das Sterberisiko am geringsten, egal wie lange man sitzt.
Die Forscher analysierten Daten von 72.174 Teilnehmern in der britischen Biobank-Datenbank mit einem Durchschnittsalter von 61 Jahren und 58 % Frauen und zeichneten tägliche Schritte und sitzende Zeit auf. Während einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 7 Jahren wurden 1.633 Todesfälle und 6.190 kardiovaskuläre Ereignisse registriert.Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die mehr als 10,5 Stunden saßen, ihr Sterberisiko senken konnten, wenn sie mehr als 2.200 Schritte pro Tag machten. Wenn sie 9.000 Schritte pro Tag gingen, sank ihr Sterberisiko um 39 %;Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung war am geringsten, wenn man täglich 9.700 Schritte ging, und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sank um 21 %.Darüber hinaus können Sie unabhängig von der Länge der sitzenden Zeit, selbst wenn Sie 4.000 bis 4.500 Schritte pro Tag gehen, immer noch etwa 50 % der Vorteile der optimalen Schrittzahl nutzen.
Gehen ist die beste Übung
Bereits 1992 lautete das Gesundheitsmotto der Weltgesundheitsorganisation für das 21. Jahrhundert: Der beste Arzt bist du selbst, und die beste Übung ist „Gehen“. Gehen kann als eine der einfachsten und sanftesten Aerobic-Übungen bezeichnet werden. Tragen Sie Sportschuhe und Sie können jederzeit und überall trainieren. Beim Gehen werden insgesamt 13 große Muskelgruppen, darunter Trizeps femoris, Quadrizeps femoris, Taille und Bauchmuskulatur, bewegt. Vor allem zügiges Gehen kann zu Übungen mittlerer Intensität führen, die dem Körper viele Vorteile bringen und die Immunität verbessern können.Verbessern Sie die Herz-Lungen-Funktion
Schnelleres Gehen kann die Kontraktilität des Herzmuskels verbessern, die Lungenfunktion trainieren und dabei helfen, chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Fettleber und Diabetes vorzubeugen.Helfen Sie, Verstopfung zu lindern
Verwenden Sie beim Gehen die „Ein-Schritt-Gehmethode“, um die Hüften zu verdrehen, was dazu beiträgt, die Taille zu stärken, die Magen-Darm-Motilität zu stimulieren und Verstopfung zu lindern.Beim Gehen kann die doppelte Stimulation von Schwerkraft und Muskelkontraktion dazu beitragen, dass der Körper die Knochenmasse erhält, die Muskelkraft steigert und die Gelenkstabilität verbessert.Reduzieren Sie das Krebsrisiko
Britische Untersuchungen haben ergeben, dass das Gehen von etwa 1,6 Kilometern pro Tag mit einer Intensität von 100 bis 120 Schritten pro Minute erhebliche Vorteile bei der Behandlung und Genesung von Brustkrebs, Prostatakrebs, Darmkrebs und anderen Krankheiten hat.
6 wichtige Punkte für das richtige Gehen
Falsches Gehen kann zu körperlichen Verletzungen führen. Lu Yifan, Professor an der Fakultät für Sportmedizin und Rehabilitation der Pekinger Sportuniversität, erinnert Sie daran, dass Sie beim Gehen auf die folgenden Aspekte achten müssen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, entspannen Sie Nacken und Schultern, ziehen Sie sanft Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihren Unterkiefer leicht zurück, schauen Sie geradeaus und halten Sie Ohren, Schultern und Gesäß auf derselben vertikalen Linie.
Mit dem Schultergelenk als Achse schwingen die Arme auf natürliche Weise vorwärts und rückwärts, vorzugsweise „die Vorderseite nicht über die Schultern hinaus und die Rückseite nicht über die Taille hinaus“.
Heben Sie Ihr Bein vorsichtig an und steigen Sie aus, dann „rollen“ Sie in der Reihenfolge „Ferse → Sohle → Zehe“ auf den Boden. Nachdem Sie fest aufgetreten sind, heben Sie den anderen Fuß an.
Halten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne gerichtet, vermeiden Sie es, sich nach innen oder außen zu drehen, und treten Sie nicht zu stark oder zu weit.Die Ausstattung ist exquisit
Tragen Sie ein unterstützendes PaarSchuhe mit mäßig weichen und harten Sohlen können den Druck auf die Fußsohlen beim Gehen abfedern und die Sprunggelenke vor Verletzungen schützen.Socken bestehen am besten aus reiner Baumwolle, die Kleidung sollte lockere und bequeme Sportkleidung sein.
Bringen Sie am besten eine Flasche Wasser mit, indem Sie während des Trainings kleine Mengen Wasser nachfüllen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.Für Menschen mit Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen ist der Morgen die Zeit, in der die Krankheit am wahrscheinlichsten auftritt, und die Luftfeuchtigkeit am Morgen ist hoch, was der Ausbreitung von Schadstoffen nicht förderlich ist.
KannGehübungen nach dem Abendessen sollten eine halbe Stunde nach dem Essen durchgeführt werden, und der Endzeitpunkt der Übung sollte zwei Stunden vor dem Zubettgehen kontrolliert werden. Wenn Sie beispielsweise um 11 Uhr abends ins Bett gehen, sollte die Übung erfolgen endet um 9 Uhr.
Gehen Sie weniger am Straßenrand
Das Verkehrsaufkommen am Straßenrand ist groß und die Luftqualität schlecht, was leicht zu Schäden an den Atemwegen führen kann.Die Asphaltoberfläche ist zu hart und kann leicht zu stärkeren Belastungen für Knie und Knöchel führen.
Nicht auf harten oder zu glatten Böden durchführen. Es wird empfohlen, Kunststoffböden zu wählen, die eine gewisse Pufferwirkung auf die Gelenke haben.Die Luftqualität in Parks und Wohngebieten ist besser, wodurch Schäden an den Atemwegen vermieden werden können.
mittlere Intensität erreichen
Die State Sports General Administration beschreibt das Gefühl bei mäßig intensivem Training als „schnelles Atmen, und man kann nur kurze Sätze sprechen, aber lange Sätze nicht vollständig ausdrücken.“
Sie können versuchen, beim Gehen zu sprechen, um es zu testen. Wenn Sie leicht außer Atem sind, aber bequem sprechen können, bedeutet dies, dass das Tempo moderat ist und die Intensität des zügigen Gehens erreicht wurde.
Gehen Sie auf unterschiedliche Weise vor
Wenn Sie das bloße Gehen langweilig finden, versuchen Sie, auf eine andere Art und Weise zu gehen.- Gehen, Laufen, diese Intervalltrainingsmethode ist intensiver.Kann die Fettverbrennung beschleunigen und auchKann Schmerzen und Müdigkeit nach dem Training reduzieren.
- Beim Rückwärtsgehen können Taillen- und Rückenmuskeln trainiert werden, die selten beansprucht werden. Sie müssen auf die Sicherheit achten, um Stürze zu vermeiden.
- Das Gehen auf Zehenspitzen kann Ihre Beinmuskulatur trainieren, insbesondere Ihre Wadenmuskulatur. Älteren Menschen mit schwerer Osteoporose wird das Gehen auf Zehenspitzen nicht empfohlen.
Ob rückwärts oder auf Zehenspitzen gehend, es handelt sich um abnormale Gehmethoden, die leicht zu Schäden an den Hüftgelenken und Knien führen können. Jedes Mal sollte es nicht zu lange dauern, vorzugsweise 5 bis 10 Minuten.Richtiges Dehnen vor und nach Gehübungen kann dazu beitragen, Sportverletzungen vorzubeugen, die Körperfunktionen wieder auf ein ruhiges Niveau zu bringen und die Beseitigung von Müdigkeit zu beschleunigen.
Vermeiden Sie zu langes und hartes „Gehen“, da es den Knorpel und den Meniskus verschleißen und zu Schäden an den Muskeln, Bändern und der Knochenhaut des Knies, Knöchels und der Ferse führen kann. ▲
Herausgeber dieser Ausgabe:Wang Xiaoqing
