Combien de pas par jour pouvez-vous faire pour compenser les dommages causés par une position assise prolongée ?
2024-08-05
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
La plupart des gens savent que « rester assis pendant de longues périodes est nocif pour le corps ».Une étude menée dans mon pays montre que rester assis plus de 6 heures par jour est associé à un risque élevé de 12 maladies, dont les cardiopathies ischémiques, le diabète, l'asthme, les maladies rénales chroniques, les maladies chroniques du foie, les maladies thyroïdiennes, la dépression, etc.。
En effet, à condition de marcher correctement et d'atteindre un certain nombre de pas, vous pouvez aider votre corps à « compenser » les risques pour la santé causés par une position assise prolongée.
Marcher scientifiquement réduit le risque de rester assis pendant de longues périodes
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine par des chercheurs de l'Université de Sydney, en Australie,pas par jourAu-delà de 2 200 pas, le risque de décès et de maladies cardiovasculaires est réduit ;Lorsque le nombre de pas par jour atteint 9 000 à 10 500, le risque de décès est le plus faible, quelle que soit la durée pendant laquelle vous restez assis.
Les chercheurs ont analysé les données de 72 174 participants de la base de données UK Biobank, avec un âge moyen de 61 ans et 58 % de femmes, enregistrant les pas quotidiens et le temps de sédentarité. Au cours d'une période de suivi moyenne de 7 ans, 1 633 décès et 6 190 événements cardiovasculaires ont été enregistrés.Les résultats ont révélé que les participants qui restaient assis pendant plus de 10,5 heures pouvaient réduire leur risque de décès lorsqu'ils faisaient plus de 2 200 pas par jour. Lorsqu'ils marchaient 9 000 pas par jour, leur risque de décès était réduit de 39 % ;Le risque de maladie cardiovasculaire était le plus faible lorsque l'on marchait 9 700 pas par jour, et le risque de maladie cardiovasculaire était réduit de 21 %.De plus, quelle que soit la durée de la sédentarité, même si vous faites 4 000 à 4 500 pas par jour, vous pouvez toujours bénéficier d'environ 50 % des bénéfices d'un nombre de pas optimal.
La marche est le meilleur exercice
Dès 1992, la devise de l'Organisation mondiale de la santé en matière de santé pour le 21e siècle stipulait : Le meilleur médecin, c'est soi-même, et le meilleur exercice est « la marche ». La marche peut être considérée comme l’un des exercices aérobiques les plus simples et les plus doux. Portez des chaussures de sport et vous pourrez faire de l'exercice à tout moment et en tout lieu. Lors de la marche, un total de 13 grands groupes musculaires, dont le triceps fémoral, le quadriceps fémoral, la taille et les muscles abdominaux, sont en mouvement. La marche particulièrement rapide peut permettre d'obtenir un exercice d'intensité modérée, ce qui peut apporter de nombreux avantages au corps et améliorer l'immunité.Améliorer la fonction cardiopulmonaire
Marcher à une vitesse plus rapide peut améliorer la contractilité du myocarde, exercer la fonction pulmonaire et aider à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension, l'hyperlipidémie, la stéatose hépatique et le diabète.Aide à soulager la constipation
Lorsque vous marchez, utilisez la méthode de marche « en une étape ». Marcher avec les jambes décalées entraînera une torsion des hanches, ce qui aidera à augmenter la force de la taille, à stimuler la motilité gastro-intestinale et à améliorer la constipation. Marcher 500 mètres par jour suffit.Lors de la marche, la double stimulation de la gravité et de la contraction musculaire peut aider le corps à maintenir la masse osseuse, à améliorer la force musculaire et à améliorer la stabilité des articulations.Réduire le risque de cancer
Des recherches britanniques ont montré que marcher environ 1,6 kilomètre par jour à une intensité de 100 à 120 pas par minute présente des avantages significatifs dans le traitement et la guérison du cancer du sein, du cancer de la prostate, du cancer de l'intestin et d'autres maladies.
6 points clés pour marcher correctement
Une mauvaise façon de marcher peut provoquer des blessures physiques. Lu Yifan, professeur à l'École de médecine du sport et de réadaptation de l'Université du sport de Pékin, vous rappelle que vous devez faire attention aux aspects suivants lorsque vous marchez.
Gardez le dos droit, détendez votre cou et vos épaules, rentrez doucement votre abdomen, rétractez légèrement votre mâchoire inférieure, regardez droit devant vous et gardez vos oreilles, vos épaules et vos fesses sur la même ligne verticale.
Avec l'articulation de l'épaule comme axe, les bras oscillent naturellement vers l'avant et vers l'arrière, de préférence « le devant ne dépasse pas les épaules et le dos ne dépasse pas la taille ».
Soulevez doucement votre jambe et sortez, puis « roulez » vers le sol dans l'ordre « talon → plante → orteil ». Après avoir marché fermement, soulevez l'autre pied.
Gardez vos orteils pointés droit devant vous, évitez de vous tourner vers l'intérieur ou l'extérieur et ne marchez pas trop fort ou trop large.Portez une paire de soutienLes chaussures à semelles modérément souples et dures peuvent amortir la pression exercée sur la plante des pieds lors de la marche et protéger les articulations de la cheville contre les blessures.Les chaussettes sont mieux faites en pur coton et les vêtements doivent être des vêtements de sport amples et confortables.
Il est préférable d’apporter une bouteille d’eau avec vous. Réapprovisionner en eau en petites quantités pendant l’exercice peut prévenir la déshydratation.Pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, le matin est le moment où la maladie est le plus susceptible de survenir et l'humidité de l'air le matin est élevée, ce qui n'est pas propice à la propagation des polluants.
PeutL'exercice de marche après le dîner doit être effectué une demi-heure après le repas et l'heure de fin de l'exercice doit être contrôlée deux heures avant de vous coucher. Par exemple, si vous vous couchez à 11 heures du soir, l'exercice doit être effectué. se terminera à 9 heures.
Marchez moins sur le bord de la route
Le volume de circulation sur le côté de l'autoroute est important et la qualité de l'air est mauvaise, ce qui peut facilement nuire au système respiratoire.La surface asphaltée de la route est trop dure et peut facilement provoquer un impact plus important sur les genoux et les chevilles.
Ne pas réaliser sur des sols durs ou trop lisses. Il est recommandé de choisir des sols en plastique, qui ont un certain effet tampon sur les joints ;La qualité de l'air dans les parcs et les zones résidentielles est meilleure, ce qui peut éviter des dommages au système respiratoire.
atteindre une intensité modérée
L'Administration générale des sports de l'État décrit la sensation d'un exercice d'intensité modérée comme « une respiration rapide, et vous ne pouvez prononcer que des phrases courtes mais ne pouvez pas exprimer pleinement des phrases longues ».
Vous pouvez essayer de parler en marchant pour le tester. Si vous vous sentez légèrement essoufflé, mais que vous pouvez parler confortablement, cela signifie que le rythme est modéré et que l'intensité de la marche rapide a été atteinte.
Allez de différentes manières
Si vous trouvez simplement la marche ennuyeuse, essayez de marcher d’une manière différente.- Marcher, courir, cette méthode d’entraînement fractionné est plus intense.Peut accélérer la combustion des graisses et aussiPeut réduire les douleurs et la fatigue après l'exercice.
- Marcher à reculons peut exercer les muscles de la taille et du dos qui sont rarement sollicités. Vous devez faire attention à la sécurité pour éviter de tomber.
- Marcher sur la pointe des pieds peut exercer les muscles de vos jambes, en particulier ceux des mollets. Il est déconseillé aux personnes âgées souffrant d'ostéoporose sévère de marcher sur la pointe des pieds.
Qu'il s'agisse de marcher à reculons ou sur la pointe des pieds, ce sont des méthodes de marche anormales qui peuvent facilement endommager les articulations de la hanche et des genoux. Chaque fois ne doit pas être trop longue, de préférence 5 à 10 minutes.Des étirements appropriés avant et après les exercices de marche peuvent aider à prévenir les blessures sportives, à restaurer les fonctions corporelles à un niveau calme et à accélérer l'élimination de la fatigue.
Évitez de « marcher » trop longtemps et trop fort, car cela pourrait user le cartilage et le ménisque, causant des dommages aux muscles, aux ligaments et au périoste du genou, de la cheville et du talon. ▲
Editeur de ce numéro :Wang Xiaoqing
