Quanti passi al giorno puoi fare per compensare i danni causati dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo?
2024-08-05
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La maggior parte delle persone sa che "stare seduti per lunghi periodi di tempo è dannoso per il corpo".Uno studio condotto nel mio paese mostra che stare seduti per più di 6 ore al giorno è associato ad un alto rischio di 12 malattie, tra cui cardiopatia ischemica, diabete, asma, malattia renale cronica, malattia epatica cronica, malattia della tiroide, depressione, ecc.。
Infatti, a patto che si cammini correttamente e si raggiunga un certo numero di passi, si può aiutare il proprio corpo a “compensare” i rischi per la salute causati dallo stare seduti a lungo.
Camminare scientificamente riduce il rischio di stare seduti per lunghi periodi di tempo
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine da ricercatori dell’Università di Sydney, in Australia,passi al giornoOltre i 2.200 passi il rischio di morte e di malattie cardiovascolari si riduce;Quando il numero di passi al giorno raggiunge i 9.000-10.500, il rischio di morte è minimo, indipendentemente da quanto tempo si sta seduti.
I ricercatori hanno analizzato i dati di 72.174 partecipanti al database della Biobank del Regno Unito, con un'età media di 61 anni e il 58% di sesso femminile, registrando i passi quotidiani e il tempo sedentario. Durante un periodo medio di follow-up di 7 anni, sono stati registrati 1.633 decessi e 6.190 eventi cardiovascolari.I risultati hanno scoperto che i partecipanti che stavano seduti per più di 10,5 ore potevano ridurre il rischio di morte quando facevano più di 2.200 passi al giorno. Quando camminavano 9.000 passi al giorno, il rischio di morte era ridotto del 39%;Il rischio di malattie cardiovascolari era più basso quando si percorrevano 9.700 passi al giorno e il rischio di malattie cardiovascolari era ridotto del 21%.Inoltre, indipendentemente dalla durata del tempo sedentario, anche se si fanno dai 4.000 ai 4.500 passi al giorno, è comunque possibile ottenere circa il 50% dei benefici derivanti dal conteggio dei passi ottimale.
Camminare è il miglior esercizio
Già nel 1992 il motto sanitario per il 21° secolo dell’Organizzazione Mondiale della Sanità recitava: il miglior medico sei te stesso, e il miglior esercizio è “camminare”. Si può dire che camminare sia uno degli esercizi aerobici più semplici e delicati. Indossa scarpe sportive e puoi allenarti sempre e ovunque. Quando si cammina si muovono complessivamente 13 grandi gruppi muscolari tra cui il tricipite femorale, il quadricipite femorale, la vita e i muscoli addominali. Soprattutto camminando a ritmo sostenuto è possibile ottenere esercizi di intensità moderata, che possono apportare molti benefici al corpo e migliorare l'immunità.Migliora la funzione cardiopolmonare
Camminare a una velocità maggiore può migliorare la contrattilità del miocardio, esercitare la funzione polmonare e aiutare a prevenire malattie croniche come ipertensione, iperlipidemia, fegato grasso e diabete.Aiuta ad alleviare la stitichezza
Quando cammini, usa il metodo della camminata "a un passo". Camminare con le gambe sfalsate spingerà i fianchi a ruotare, il che aiuterà ad aumentare la forza della vita, a stimolare la motilità gastrointestinale e a migliorare la stitichezza. Camminare per 500 metri al giorno è sufficiente.Quando si cammina, la doppia stimolazione della gravità e della contrazione muscolare può aiutare il corpo a mantenere la massa ossea, aumentare la forza muscolare e migliorare la stabilità articolare.Ridurre il rischio di cancro
Una ricerca britannica ha scoperto che camminare per circa 1,6 chilometri al giorno ad un’intensità compresa tra 100 e 120 passi al minuto ha benefici significativi nel trattamento e nel recupero del cancro al seno, del cancro alla prostata, del cancro intestinale e di altre malattie.
6 punti chiave per camminare correttamente
Il modo sbagliato di camminare può causare lesioni fisiche Lu Yifan, professore presso la Scuola di Medicina dello Sport e Riabilitazione dell'Università dello Sport di Pechino, ti ricorda che devi prestare attenzione ai seguenti aspetti mentre cammini.
Tieni la schiena dritta, rilassa il collo e le spalle, piega delicatamente l'addome, ritrai leggermente la mascella inferiore, guarda dritto davanti a te e mantieni le orecchie, le spalle e i glutei sulla stessa linea verticale.
Con l'articolazione della spalla come asse, le braccia oscillano avanti e indietro in modo naturale, preferibilmente "la parte anteriore non supera le spalle e la parte posteriore non supera la vita".
Solleva delicatamente la gamba e fai un passo fuori, quindi "rotola" a terra nell'ordine "tallone → pianta → punta".
Tieni le dita dei piedi puntate in avanti, evita di girare dentro o fuori e non fare passi troppo forti o troppo larghi.L'attrezzatura è squisita
Indossa un paio di supportoScarpe con suole moderatamente morbide e dure possono ammortizzare la pressione sulla pianta dei piedi quando si cammina e proteggere le articolazioni della caviglia da lesioni.È preferibile che i calzini siano realizzati in puro cotone e che gli indumenti siano larghi e comodi.
È meglio portare con sé una bottiglia d'acqua. Reintegrare l'acqua in piccole quantità durante l'attività fisica può prevenire la disidratazione.Per le persone con malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, la mattina è il momento in cui è più probabile che si manifesti la malattia e l'umidità dell'aria al mattino è elevata, il che non favorisce la diffusione di sostanze inquinanti.
PotereL'esercizio di camminata dopo cena dovrebbe essere eseguito mezz'ora dopo il pasto e l'ora di fine dell'esercizio dovrebbe essere controllata due ore prima di andare a letto. Ad esempio, se vai a letto alle 23:00, l'esercizio terminerà alle 9.
Cammina meno sul ciglio della strada
Il volume del traffico sul lato dell'autostrada è elevato e la qualità dell'aria è scarsa, il che può facilmente causare danni al sistema respiratorio.Il manto stradale asfaltato è troppo duro e può facilmente causare un impatto maggiore su ginocchia e caviglie.
Non eseguire su pavimenti duri o troppo lisci. Si consiglia di scegliere pavimenti in plastica, che hanno un certo effetto tamponante sulle fughe;La qualità dell'aria nei parchi e nelle zone residenziali è migliore, il che può evitare danni al sistema respiratorio.
raggiungono un'intensità moderata
L'Amministrazione generale dello sport statale descrive la sensazione di un esercizio di intensità moderata come "respirazione rapida e puoi solo pronunciare frasi brevi ma non puoi esprimere completamente frasi lunghe".
Puoi provare a parlare mentre cammini per testarlo. Se ti senti leggermente senza fiato, ma riesci a parlare comodamente, significa che il ritmo è moderato e l'intensità della camminata veloce è stata raggiunta.
Se trovi noioso semplicemente camminare, prova a camminare in un modo diverso.- Camminando, correndo, questo metodo di allenamento a intervalli è più intenso.Può accelerare la combustione dei grassi e anchePuò ridurre il dolore e l'affaticamento dopo l'esercizio.
- Camminare all’indietro può esercitare i muscoli della vita e della schiena che vengono utilizzati raramente. È necessario prestare attenzione alla sicurezza per evitare di cadere.
- Camminare in punta di piedi può esercitare i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli del polpaccio. Alle persone anziane con osteoporosi grave non è raccomandato camminare in punta di piedi.
Sia che si cammini all’indietro o in punta di piedi, si tratta di metodi di deambulazione anomali che possono facilmente causare danni alle articolazioni dell’anca e delle ginocchia. Ogni volta non dovrebbe essere troppo lungo, preferibilmente da 5 a 10 minuti.Un corretto stretching prima e dopo gli esercizi di camminata può aiutare a prevenire gli infortuni sportivi, ripristinare le funzioni del corpo a un livello silenzioso e accelerare l'eliminazione della fatica.
Evitare "camminate" troppo lunghe e faticose, poiché potrebbero logorare la cartilagine e il menisco, causando danni ai muscoli, ai legamenti e al periostio del ginocchio, della caviglia e del tallone. ▲
Redattore di questo numero:Wang Xiaoqing
