Berapa banyak langkah yang perlu Anda ambil setiap hari untuk mengimbangi kerusakan akibat duduk dalam jangka waktu lama?
2024-08-05
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
Kebanyakan orang tahu bahwa “duduk dalam jangka waktu lama berbahaya bagi tubuh”.Sebuah penelitian di negara saya menunjukkan bahwa duduk lebih dari 6 jam sehari dikaitkan dengan risiko tinggi 12 penyakit, termasuk penyakit jantung iskemik, diabetes, asma, penyakit ginjal kronis, penyakit hati kronis, penyakit tiroid, depresi, dll.。
Faktanya, selama Anda berjalan dengan benar dan mencapai sejumlah langkah tertentu, Anda dapat membantu tubuh Anda “mengimbangi” risiko kesehatan akibat duduk dalam waktu lama.
Jalan kaki secara ilmiah mengurangi risiko duduk dalam jangka waktu lama
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine oleh para peneliti di University of Sydney, Australia,langkah per hariMelebihi 2.200 langkah, risiko kematian dan penyakit kardiovaskular berkurang;Ketika jumlah langkah per hari mencapai 9.000 hingga 10.500, risiko kematian paling rendah tidak peduli berapa lama Anda duduk.
Para peneliti menganalisis data dari 72.174 peserta di database UK Biobank, dengan usia rata-rata 61 dan 58% perempuan, mencatat langkah harian dan waktu duduk. Selama masa tindak lanjut rata-rata 7 tahun, tercatat 1.633 kematian dan 6.190 kejadian kardiovaskular.Hasilnya menemukan bahwa peserta yang duduk lebih dari 10,5 jam dapat mengurangi risiko kematian ketika mereka berjalan lebih dari 2.200 langkah sehari, ketika mereka berjalan 9.000 langkah sehari, risiko kematian mereka berkurang sebesar 39%;Risiko penyakit kardiovaskular paling rendah ketika berjalan kaki 9.700 langkah per hari, dan risiko penyakit kardiovaskular berkurang sebesar 21%.Selain itu, terlepas dari lamanya waktu duduk, meskipun Anda berjalan 4.000 hingga 4.500 langkah sehari, Anda masih bisa mendapatkan sekitar 50% manfaat dari jumlah langkah yang optimal.
Jalan kaki adalah olahraga terbaik
Sejak tahun 1992, moto kesehatan Organisasi Kesehatan Dunia untuk abad ke-21 menyatakan: Dokter terbaik adalah diri Anda sendiri, dan olahraga terbaik adalah "berjalan". Jalan kaki bisa dikatakan sebagai salah satu latihan aerobik yang paling sederhana dan lembut. Kenakan sepatu olahraga dan Anda bisa berolahraga kapan saja, di mana saja. Saat berjalan, total 13 kelompok otot besar termasuk otot trisep femoris, paha depan femoris, pinggang, dan perut bergerak. Apalagi jalan cepat dapat mencapai olahraga intensitas sedang yang dapat membawa banyak manfaat bagi tubuh dan meningkatkan kekebalan tubuh.Meningkatkan fungsi kardiopulmoner
Berjalan kaki lebih cepat dapat meningkatkan kontraktilitas miokard, melatih fungsi paru-paru, dan membantu mencegah penyakit kronis seperti hipertensi, hiperlipidemia, perlemakan hati, dan diabetes.Membantu meringankan sembelit
Saat berjalan, gunakan metode jalan “satu langkah”. Berjalan dengan kaki terhuyung akan menggerakkan pinggul untuk memutar, yang akan membantu meningkatkan kekuatan pinggang, merangsang motilitas saluran cerna, dan memperbaiki sembelit. Jalan kaki 500 meter sehari sudah cukup.Saat berjalan, stimulasi ganda yaitu gravitasi dan kontraksi otot dapat membantu tubuh menjaga massa tulang, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan stabilitas sendi.Penelitian di Inggris menemukan bahwa berjalan kaki sekitar 1,6 kilometer sehari dengan intensitas 100 hingga 120 langkah per menit memiliki manfaat yang signifikan dalam pengobatan dan pemulihan kanker payudara, kanker prostat, kanker usus dan penyakit lainnya.
6 poin penting untuk berjalan dengan benar
Cara berjalan yang salah dapat menyebabkan cedera fisik. Lu Yifan, seorang profesor di Fakultas Kedokteran dan Rehabilitasi Olahraga di Universitas Olahraga Beijing, mengingatkan Anda bahwa Anda perlu memperhatikan aspek-aspek berikut saat berjalan.
Jaga punggung tetap lurus, rilekskan leher dan bahu, selipkan perlahan perut, tarik sedikit rahang bawah, lihat lurus ke depan, dan jaga telinga, bahu, dan bokong pada garis vertikal yang sama.
Dengan sendi bahu sebagai porosnya, lengan diayunkan ke depan dan ke belakang secara alami, sebaiknya "bagian depan tidak melebihi bahu dan bagian belakang tidak melebihi pinggang".
Angkat perlahan kaki Anda dan melangkah keluar, lalu "berguling" ke tanah dengan urutan "tumit → telapak → jari kaki".
Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lurus ke depan, hindari berbelok ke dalam atau ke luar, dan jangan melangkah terlalu keras atau terlalu lebar.Peralatannya sangat bagus
Kenakan pasangan yang mendukungSepatu dengan sol yang cukup empuk dan keras dapat meredam tekanan pada telapak kaki saat berjalan dan melindungi sendi pergelangan kaki dari cedera.Kaus kaki paling baik terbuat dari katun murni, dan pakaiannya harus longgar dan nyaman untuk olahraga.
Yang terbaik adalah membawa sebotol air bersama Anda. Mengisi kembali air dalam jumlah sedikit selama berolahraga dapat mencegah dehidrasi.jamTerkadang di malam hari
Bagi penderita penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular, pagi hari merupakan waktu yang paling mungkin terjadinya penyakit, dan kelembapan udara pada pagi hari tinggi sehingga tidak kondusif bagi penyebaran polutan.
BisaOlah raga jalan kaki setelah makan malam sebaiknya dilakukan setengah jam setelah makan, dan waktu akhir olah raga sebaiknya dikontrol dua jam sebelum tidur. Misalnya, jika Anda tidur pada jam 11 malam, maka olah raga akan dilakukan berakhir pada jam 9.
Kurangi berjalan di pinggir jalan
Volume lalu lintas di pinggir jalan raya yang besar dan kualitas udara yang buruk dapat dengan mudah membahayakan sistem pernafasan.Permukaan jalan aspal terlalu keras dan dapat dengan mudah menimbulkan benturan lebih besar pada lutut dan pergelangan kaki.
Jangan tampil di lantai yang keras atau terlalu halus. Disarankan untuk memilih lantai plastik, yang memiliki efek penyangga tertentu pada sambungan;Kualitas udara di taman dan pemukiman lebih baik sehingga dapat terhindar dari kerusakan sistem pernafasan.
mencapai intensitas sedang
Administrasi Umum Olahraga Negara menggambarkan perasaan latihan intensitas sedang sebagai "pernapasan cepat, dan Anda hanya dapat mengucapkan kalimat pendek tetapi tidak dapat sepenuhnya mengungkapkan kalimat panjang".
Anda dapat mencoba berbicara sambil berjalan untuk mengujinya. Jika Anda merasa sedikit kehabisan napas, namun Anda dapat berbicara dengan nyaman, berarti kecepatannya sedang dan intensitas jalan cepat telah tercapai.
Lakukan dengan cara yang berbeda
Jika Anda merasa berjalan saja membosankan, cobalah berjalan dengan cara lain.- Jalan kaki, lari, metode latihan interval ini lebih intens.Dapat mempercepat pembakaran lemak dan jugaDapat mengurangi rasa pegal dan lelah setelah berolahraga.
- Berjalan mundur dapat melatih otot pinggang dan punggung yang jarang digunakan. Anda perlu memperhatikan keselamatan agar tidak terjatuh.
- Berjalan berjinjit dapat melatih otot kaki, terutama otot betis. Orang lanjut usia dengan osteoporosis berat tidak dianjurkan berjalan berjinjit.
Baik berjalan mundur atau berjinjit, ini adalah metode berjalan tidak normal yang dapat dengan mudah menyebabkan kerusakan pada sendi pinggul dan lutut. Setiap kali tidak boleh terlalu lama, sebaiknya 5 hingga 10 menit.Peregangan yang tepat sebelum dan sesudah latihan jalan kaki dapat membantu mencegah cedera olahraga, mengembalikan fungsi tubuh ke tingkat tenang, dan mempercepat menghilangkan rasa lelah.
Hindari "berjalan" yang terlalu lama dan terlalu keras, karena dapat merusak tulang rawan dan meniskus, sehingga menyebabkan kerusakan pada otot, ligamen, dan periosteum pada lutut, pergelangan kaki, dan tumit. ▲
Editor terbitan ini:Wang Xiaoqing
