दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य क्षतिं प्रतिकारयितुं भवन्तः प्रतिदिनं कति पदानि स्वीकुर्वन्ति ।
2024-08-05
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
अधिकांशजनानां ज्ञातं यत् "दीर्घकालं यावत् उपविष्टः शरीरस्य हानिकारकः भवति" इति ।मम देशे एकेन अध्ययनेन ज्ञायते यत् प्रतिदिनं ६ घण्टाभ्यः अधिकं उपविष्टः १२ रोगानाम् उच्चजोखिमेन सह सम्बद्धः भवति, यथा इस्कीमिकहृदयरोगः, मधुमेहः, दमा, दीर्घकालीनगुर्दारोगः, दीर्घकालीनयकृत्रोगः, थायरॉयड्रोगः, अवसादः इत्यादयः。
वस्तुतः यावत् भवन्तः सम्यक् गच्छन्ति, निश्चितसङ्ख्यायां पदानि प्राप्नुवन्ति तावत् यावत् भवन्तः दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य स्वास्थ्यजोखिमान् "प्रतिपूर्तिं" कर्तुं स्वशरीरे साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति
वैज्ञानिकरूपेण गमनेन दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य जोखिमः न्यूनीकरोति
आस्ट्रेलियादेशस्य सिड्नीविश्वविद्यालयस्य शोधकर्तृभिः ब्रिटिश जर्नल् आफ् स्पोर्ट्स् मेडिसिन इति पत्रिकायां प्रकाशितस्य अध्ययनस्य अनुसारंप्रतिदिनं पदानि२२०० सोपानात् परं मृत्युः हृदयरोगः च न्यूनीभवति;यदा प्रतिदिनं सोपानसङ्ख्या ९,००० तः १०,५०० यावत् भवति तदा कियत्कालं यावत् उपविश्य अपि मृत्युस्य जोखिमः न्यूनतमः भवति ।
शोधकर्तारः यूके बायोबैङ्क-दत्तांशकोशे ७२,१७४ प्रतिभागिनां आँकडानां विश्लेषणं कृतवन्तः, यस्य औसतवयः ६१, ५८% महिला च, दैनिकपदानि, निषण्णसमयं च अभिलेखितवन्तः ७ वर्षाणां औसतन अनुवर्तनकाले १,६३३ मृत्योः, ६,१९० हृदयरोगस्य घटनाः च अभिलेखिताः ।परिणामेषु ज्ञातं यत् ये प्रतिभागिनः १०.५ घण्टाभ्यः अधिकं समयं उपविशन्ति तेषां मृत्युजोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते यदा ते प्रतिदिनं २२०० पदानि अधिकं कुर्वन्ति तदा तेषां मृत्युजोखिमः ३९% न्यूनीकरोति स्मप्रतिदिनं ९७०० पदानि गच्छन् हृदयरोगस्य जोखिमः सर्वाधिकं न्यूनः आसीत्, हृदयरोगस्य जोखिमः २१% न्यूनीकृतः ।तदतिरिक्तं, निषण्णसमयस्य दीर्घतां न कृत्वा, यदि भवान् प्रतिदिनं ४,००० तः ४,५०० पदानि गच्छति चेदपि, इष्टतमपदगणनायाः प्रायः ५०% लाभं प्राप्तुं शक्नोति
पादचालनं सर्वोत्तमः व्यायामः अस्ति
१९९२ तमे वर्षे एव विश्वस्वास्थ्यसङ्गठनस्य २१ शताब्द्याः स्वास्थ्यस्य आदर्शवाक्ये उक्तं यत् - सर्वोत्तमः वैद्यः स्वयमेव, सर्वोत्तमः व्यायामः च "पदयात्रा" इति । पादचालनं सरलतमानां सौम्यानां च एरोबिकव्यायामानां मध्ये एकः इति वक्तुं शक्यते । क्रीडाजूताः धारयन्तु, भवन्तः कदापि, कुत्रापि व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। चलने त्रिसेप्स् फेमोरिस्, क्वाड्रिसेप्स् फेमोरिस्, कटि, उदरस्नायुः च समाविष्टाः कुलम् १३ बृहत् मांसपेशीसमूहाः चलन्ति । विशेषतः द्रुतगत्या मध्यमतीव्रताव्यायामस्य प्राप्तिः भवति, येन शरीराय बहवः लाभाः आनेतुं शक्यन्ते, रोगप्रतिरोधकशक्तिः च सुधरितुं शक्यते ।हृदय-फुफ्फुस-कार्यं वर्धयन्तु
द्रुततरवेगेन गमनेन हृदयस्नायुसंकोचनं वर्धयितुं शक्यते, फुफ्फुसस्य कार्यं व्यायामः भवति, उच्चरक्तचापः, अतिस्लिपिडेमिया, मेदःयुक्तः यकृत्, मधुमेहः इत्यादीनां दीर्घकालीनरोगाणां निवारणे सहायकं भवतिकब्जस्य निवारणे सहायतां कुर्वन्तु
गमनसमये "एकचरणीय" पादचालनपद्धतिः उपयुज्यते चेत् नितम्बं विवर्तयितुं प्रेरयिष्यति, यत् कटिबलं वर्धयिष्यति, जठरान्त्रस्य गतिशीलतां उत्तेजयिष्यति, कब्जं च सुदृढं करिष्यति।चलने गुरुत्वाकर्षणस्य, मांसपेशीसंकोचनस्य च द्वयात्मकं उत्तेजनं शरीरस्य अस्थिद्रव्यमानं निर्वाहयितुं, मांसपेशीबलं वर्धयितुं, सन्धिस्थिरतां च सुधारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोतिकर्करोगस्य जोखिमं न्यूनीकरोतु
ब्रिटिश-संशोधनेन ज्ञातं यत् प्रतिदिनं प्रायः १.६ किलोमीटर्-पर्यन्तं प्रतिनिमेषं १०० तः १२० पदानि तीव्रतायां गमनेन स्तनकर्क्कटस्य, प्रोस्टेट-कर्क्कटस्य, आन्तरिक-कर्क्कट-आदि-रोगाणां चिकित्सायां, पुनर्प्राप्त्यर्थं च महत्त्वपूर्णः लाभः भवति
सम्यक् चलनार्थं ६ प्रमुखबिन्दवः
पादचालनस्य गलतमार्गेण शारीरिकक्षतिः भवितुम् अर्हति, बीजिंगक्रीडाविश्वविद्यालयस्य क्रीडाचिकित्सापुनर्वासविद्यालयस्य प्राध्यापकः भवन्तं स्मारयति यत् चलनकाले निम्नलिखितपक्षेषु ध्यानं दातव्यम्।
पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु, कण्ठं स्कन्धं च शिथिलं कुर्वन्तु, उदरं मन्दं कृत्वा, अधः हनुमत् किञ्चित् निवृत्तं कुर्वन्तु, ऋजुं अग्रे पश्यन्तु, कर्णस्कन्धं नितम्बं च समाने लम्बरेखायां स्थापयन्तु
स्कन्धसन्धिं अक्षत्वेन कृत्वा बाहू स्वाभाविकतया अग्रे पश्चात् च डुलन्ति, "अग्रभागः स्कन्धान् न अतिक्रमति पृष्ठं च कटिम् अतिक्रमति" इति प्राधान्येन
मन्दं पादं उत्थाप्य बहिः गच्छन्तु, ततः "पार्ष्णिः → तलवः → अङ्गुष्ठः" इति क्रमेण भूमौ "रोल" कुर्वन्तु ।
पादाङ्गुलीः सीधा अग्रे दर्शयन्तु, अन्तः बहिः वा गन्तुं परिहरन्तु, अत्यधिकं कठिनं वा अतिविस्तृतं वा न पदानि स्थापयन्तु ।समर्थकं युग्मं धारयन्तुमध्यममृदुकठिनतलयुक्ताः जूताः गमनसमये पादतलयोः दबावं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति तथा च नूपुरसन्धिषु चोटतः रक्षितुं शक्नुवन्तिमोजा शुद्धकर्पासनिर्मितं श्रेष्ठं, वस्त्रं च शिथिलं आरामदायकं क्रीडावस्त्रं च भवेत् ।
व्यायामस्य समये अल्पमात्रायां जलस्य पूरणेन निर्जलीकरणं निवारयितुं शक्यते ।हृदय-मस्तिष्क-रोगयुक्तानां जनानां कृते प्रातःकाले एव रोगस्य सम्भावना अधिका भवति, प्रातःकाले वायु-आर्द्रता अधिका भवति, यत् प्रदूषकाणां प्रसाराय अनुकूलं न भवति
शक्नोतिभोजनानन्तरं पादचालनव्यायामः भोजनात् अर्धघण्टायाः अनन्तरं करणीयः, व्यायामस्य अन्त्यसमयः शयनागमनात् द्वौ घण्टापूर्वं नियन्त्रितव्यः यथा, यदि भवन्तः सायं ११ वादने शयनं कुर्वन्ति तर्हि व्यायामः ९ वादने समाप्तं भविष्यति।
मार्गपार्श्वे न्यूनं गच्छन्तु
राजमार्गस्य पार्श्वे यातायातस्य परिमाणं विशालं भवति, वायुगुणवत्ता च दुर्बलः भवति, येन श्वसनतन्त्रस्य हानिः सहजतया भवितुम् अर्हति ।डामरमार्गपृष्ठम् अतिकठिनं भवति, जानुगुल्फयोः अधिकं प्रभावं सहजतया कर्तुं शक्नोति ।
कठोर-अति-स्निग्ध-तलयोः प्रदर्शनं न कुर्वन्तु प्लास्टिक-तलयोः चयनं शस्यते, येषां सन्धिषु निश्चितः बफर-प्रभावः भवति;उद्यानेषु आवासीयक्षेत्रेषु च वायुगुणवत्ता उत्तमः भवति, येन श्वसनतन्त्रस्य क्षतिः परिहर्तुं शक्यते ।
मध्यमतीव्रतां प्राप्नुवन्ति
राज्यक्रीडासामान्यप्रशासनं मध्यमतीव्रव्यायामस्य भावस्य वर्णनं करोति यत् "द्रुतश्वासः, तथा च भवन्तः केवलं लघुवाक्यानि वक्तुं शक्नुवन्ति परन्तु दीर्घवाक्यानि पूर्णतया व्यक्तुं न शक्नुवन्ति" इति
भवन्तः तस्य परीक्षणार्थं गच्छन् वार्तालापस्य प्रयासं कर्तुं शक्नुवन्ति यदि भवन्तः किञ्चित् निःश्वासं त्यक्तवन्तः, परन्तु आरामेन वक्तुं शक्नुवन्ति तर्हि गतिः मध्यमः अस्ति, तीव्रपदयात्रायाः तीव्रता च प्राप्ता इति अर्थः
यदि भवन्तः केवलं गमनम् नीरसं मन्यन्ते तर्हि भिन्नरूपेण गमनं प्रयतध्वम्।- पादचालनं, धावनं, एषा अन्तरालप्रशिक्षणपद्धतिः अधिका तीव्रा भवति।मेदःदाहं त्वरयितुं शक्नोति तथा चव्यायामस्य अनन्तरं वेदना, क्लान्ततां च न्यूनीकर्तुं शक्नोति।
- पश्चात् गमनेन कटिपृष्ठस्नायुषु व्यायामः कर्तुं शक्यते येषां प्रयोगः दुर्लभः भवति । पतनं परिहरितुं भवद्भिः सुरक्षायाः विषये ध्यानं दातव्यम्।
- अङ्गुष्ठाग्रभागे गमनेन भवतः पादस्नायुषु विशेषतः वत्सस्नायुषु व्यायामः भवति । तीव्र अस्थिरोगयुक्तानां वृद्धानां पादाङ्गुलिभिः गमनं न अनुशंसितम् ।
पृष्ठतः गच्छन् वा अङ्गुष्ठाग्रभागे वा एते असामान्याः गमनविधयः सन्ति येन नितम्बसन्धिषु जानुषु च सहजतया क्षतिः भवितुम् अर्हति प्रत्येकं समयः अतिदीर्घः न भवेत्, प्रायः ५ तः १० निमेषाः यावत् ।चलनव्यायामात् पूर्वं पश्चात् च सम्यक् खिञ्चनं क्रीडाक्षतिनिवारणे, शरीरस्य कार्याणि शान्तस्तरं प्रति पुनः स्थापयितुं, क्लान्ततायाः निराकरणं च त्वरितरूपेण कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति
अतिदीर्घं, अतिकठिनं च "चलनं" परिहरन्तु, यतः तत् उपास्थि-मेनिस्कस्-योः क्षीणं कर्तुं शक्नोति, जानु-गुल्फ-पार्ष्णि-स्नायु-स्नायु-अस्नायु-परिधि-क्षतिं जनयति ▲
अस्य अंकस्य सम्पादकः : १.वांग जिओकिंग
