моя контактная информация
почта[email protected]
2024-10-03
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
сегодня третий день празднования национального дня. как проходят ваши каникулы? хорошо ли вы поели, хорошо выспались или хорошо поиграли?
однако мы лишь догадываемся, что большинство людей по-прежнему парализованы от любого места работы, до дивана или кровати...
конечно, может оказаться и группа друзей, застрявшая на дороге или в живописном месте. позвольте спросить вас по секрету: как ваша талия, плечи и шея?
когда тело длительное время находится в одном и том же состоянии (длительное сидение), легко вызвать чрезмерное напряжение мышц, болезненность в плечах и шее, стеснение в пояснице и ногах.
возможно, сейчас они отчаянно кричат о помощи, почему бы вам не дать им передышку!
внимательный динсян подготовил 6 небольших движений для растяжки всего тела, каждому хватит 5 минут! вставайте и двигайтесь быстрее, ваше тело скажет вам спасибо.
читайте дальше
➊ напряжение мышц у всех разное, поэтому диапазон растяжки варьируется от человека к человеку;
➋ движения на растяжку должны быть медленными и контролируемыми, а мышцы должны чувствоваться умеренно растянутыми. не прилагайте чрезмерных усилий;
➌ сохраняйте ощущение растяжения в течение 15–20 секунд и повторите для 2 групп., дышите нормально и не задерживайте дыхание; общая рекомендация — перед началом упражнения на растяжку сделать вдох, медленно выдыхать по мере постепенного увеличения диапазона растяжки и чувствовать расслабление мышц;
➍ если такие симптомы, как боль в шее или головокружение, возникают до или во время растяжки головы и шеи, прекратите растяжку и обратитесь за профессиональной медицинской помощью;
➎ не занимайтесь самостоятельно, если у вас есть заболевания суставов, приводящие к ограничению подвижности или травмам.
следующие движения от головы до пят выполняются на одной стороне. делая это самостоятельно, делайте по одному подходу на левую и правую стороны. вы можете делать это в таком порядке.
🌟советую всем
сначала соберите его и занимайтесь по 5 минут каждый день!
действие 1: расслабьте шею и плечи.
растяжка мышц задней части шеи
точки действия:
левое плечо опускается, а левая рука вытягивается назад настолько, чтобы коснуться спины.
поверните голову в противоположную сторону примерно на 45 градусов.
медленно наклоняя подбородок к ключице с той же стороны,
возьмите затылок правой рукой и медленно надавите на противоположную сторону.
просто почувствуйте растяжение мышц задней части шеи.
действие второе:расслабьте переднюю часть шеи
растяжка передних мышц шеи
точки действия:
обеими руками осторожно надавите на медиальную часть левой ключицы.
поверните голову назад и наклонитесь в сторону, открывая рот.
держите голову неподвижно, чувствуя легкое растяжение.
затем поднимите челюсть вверх и закройте рот.
в это время вы можете почувствовать, как постепенно усиливается растяжение мышц передней части шеи.
просто сохраняйте позу умеренной растяжки.
действие 3: расслабьте грудь
растяжка груди
точки действия:
вы можете использовать стены, шкафы или на открытом воздухе дома.
подойдет любое устройство, способное фиксировать положение плеча.
стоим с одной стороны шкафа
левое предплечье упирается в боковой край шкафа.
держите локти немного выше плеч
затем медленно шагните вперед левой ногой.
почувствуйте, как напряжение в мышцах груди постепенно увеличивается.
просто держите его в умеренно растянутом положении.
действие 4. расслабьте поясницу.
растяжка боковых мышц туловища
точки действия:
встаньте, слегка расставив ноги
поднимите обе руки над головой одновременно, левой рукой возьмитесь за правую руку.
туловище активно наклоняется влево
в то же время левая рука тянет правую руку вправо, чтобы оказать помощь.
почувствуйте растяжение крупных мышц по бокам туловища.
просто держите его в умеренно растянутом положении.
*советы: если тело сильно наклонено, но вы все еще чувствуете, что растяжки недостаточно.
поднимая руки, вы можете скрестить ноги и расположить их вперед и назад.
затем выполните описанную выше операцию, чтобы растянуть
действие 5: расслабьте бедра
растяжка подколенных мышц
точки действия:
стоять первым
выпрямите левую ногу и сделайте шаг вперед примерно на 1–2 фута.
поддержите пятки и поднимите пальцы ног
в это время согните правую ногу, чтобы поддержать тело и сохранить устойчивость.
затем держите спину прямо и наклонитесь вперед.
(представьте, что вы откидываете задницу назад)
постепенно почувствуйте растяжение мышц задней части левой ноги.
(некоторые друзья могут чувствовать растяжение мышц ягодиц.)
просто держите его в умеренно растянутом положении.
(примечание: это растягивающее действие может в определенной степени облегчить дискомфорт в пояснице.
рекомендация и действие 4 вместе взятые)
действие 6: расслабьте икры
растяжка икроножных мышц бедра
точки действия:
встаньте лицом к стене
сделайте шаг вперед левой ногой в выпад
поддерживайте стену обеими руками, чтобы сохранить устойчивость.
твердо держите правую пятку на земле.
почувствуйте растяжение мышц подколенных сухожилий примерно на 10–15 секунд.
затем шагните вперед левой ногой,
почувствуйте растяжение задне-боковых мышц правой икры примерно на 10–15 секунд.
наконец, скрестите левую ногу и сделайте шаг вперед вправо от тела.
в это время пятки все еще касаются земли.
продолжайте ощущать растяжение задней и внутренней стороны икр в течение 10–15 секунд.
потянув в трех направлениях, снова почувствуйте, как ваши икры свободны и легки.
может быть, вы все еще можете чувствовать себя немного тоньше.
хорошо, когда ты закончишь растягиваться,почувствуй свое тело снова,не правда ли, немного легче?
несколько заключительных теплых замечаний:
существует множество движений на растяжку, и большинство из них можно выполнять лежа на земле или на животе, что кажется проще.
но для тех из вас, кто любит сутулиться (долго сидеть и меньше двигаться), я все же надеюсь, что все встанут первыми! этолучший способ борьбы с сидением в течение длительного времени — добавить соответствующую физическую активность в виде ходьбы с последующей растяжкой.
ввиду мышечного напряжения и скованности суставов, вызванных длительным сидением, внезапные упражнения большей амплитуды и интенсивности могут привести к риску растяжения мышц.
начните с относительно мягких и щадящих упражнений на растяжку, которые помогут вашему телу вернуться в лучшую форму.
эксперты, сотрудничающие с этой статьей
эксперт по обзору статей
планирование и производство
планировщик: афа | продюсер: фейди
источник изображения на обложке: закуу хайлуо
не забудьте сделать доктора лайлак звездой🌟~
собирайте и систематизируйте самую свежую новостную информацию и сделайте ее бесплатной для всех.
почта[email protected]