2024-10-03
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
on kansallispäivän kolmas päivä. miten lomasi sujuu? oletko syönyt hyvin, nukkunut hyvin tai pelannut hyvin?
kuitenkin vain arvaamme, että useimmat ihmiset ovat edelleen halvaantuneet mistä tahansa töistä sohvalle tai sänkyyn...
tietysti voi olla myös joukko ystäviä jumissa tiellä tai luonnonkauniilla paikalla. saanen kysyä sinulta salaa: millainen on vyötärösi, olkapääsi ja kaulasi?
kun vartalo on pitkään samassa tilassa (pitkän istunnon aikana), on helppo aiheuttaa liiallista lihasjännitystä, arkoja hartioissa ja niskassa sekä kireyttä vyötärössä ja jaloissa.
he saattavat nyt huutaa apua kiihkeästi, miksi et anna heille taukoa!
huomaavainen dingxiang on valmistanut 6 pientä liikettä koko kehon venyttämiseen kaikille 5 minuuttia! nouse ylös ja liiku nopeasti, kehosi kiittää sinua.
lue eteenpäin
➊ jokaisen lihasjännitys on erilainen, joten venytysalue vaihtelee henkilöittäin;
➋ venytysliikkeiden tulee olla hitaita ja hallittavia, ja lihasten tulee tuntua kohtalaisesti venyneiltä. älä kohdista liiallista voimaa.
➌ pidä venytystunnetta 15-20 sekuntia ja toista 2 ryhmälle.hengitä normaalisti äläkä pidätä hengitystäsi, yleinen suositus on hengittää sisään ennen venytysharjoituksen aloittamista, hengittää hitaasti ulos venytysalueen vähitellen kasvaessa ja tuntea lihasten rentoutuvan;
➍ jos oireita, kuten niskakipua tai huimausta, ilmaantuu ennen pään ja niskan venytystä tai sen aikana, lopeta venyttely ja hakeudu ammattiapuun.
➎ älä venytä itse, jos sinulla on nivelsairaus, joka johtaa liikuntarajoitteisiin tai traumaan.
seuraavat liikkeet päästään varpaisiin tehdään yhdellä puolella.
🌟 suosittelen lämpimästi kaikille
kerää se ensin ja tee se 5 minuuttia joka päivä!
toimi 1: rentouta niska ja hartiat
kaulan takaosan lihasten venyttely
toimintapisteet:
vasen olkapää vajoaa ja vasen käsi ulottuu taaksepäin niin, että se koskettaa selkää
käännä päätäsi vastakkaiselle puolelle noin 45 astetta
nojata samalla leukaa hitaasti samalla puolella olevaa solisluuta kohti,
pidä päätäsi oikealla kädelläsi ja paina hitaasti alas vastakkaisella puolella.
tunne vain venytys niskan takaosassa olevissa lihaksissa
toimenpide kaksi:löysää niskan etuosaa
etukaulan lihasten venyttely
toimintapisteet:
paina molemmin käsin varovasti vasemman solisluun mediaalista osaa.
käännä päätäsi taaksepäin ja taivuta sivuttain samalla kun avaat suusi
pidä pää paikallaan samalla kun tunnet pienen venytyksen.
vedä sitten leukasi ylöspäin ja sulje suusi
tällä hetkellä voit tuntea niskan etuosan lihasten venymisen vähitellen lisääntyvän.
säilytä vain kohtalainen venytysasento
toimi 3: rentouta rintaasi
rintakehän venytys
toimintapisteet:
voit käyttää seiniä, kaappeja tai ulkona kotona
mikä tahansa laite, joka voi korjata olkavarren asennon, käy
seisomme kaapin toisella puolella
vasen kyynärvarsi on kaapin sivureunaa vasten
pidä kyynärpääsi hieman olkapäitä korkeammalla
astu sitten hitaasti eteenpäin vasemmalla jalallasi
tunne rintalihasten venytys vähitellen lisääntyvän
pidä sitä vain kohtalaisen venytetyssä asennossa
toimi 4: rentouta vyötäröäsi
vartalon sivulihasten venyttely
toimintapisteet:
seiso jalat hieman erillään
nosta molemmat kädet pään yläpuolelle samanaikaisesti, tartu oikeaan käteen vasemmalla kädelläsi
runko taipuu aktiivisesti vasemmalle
samaan aikaan vasen käsi vetää oikeaa kättä oikealle auttaakseen
tunne vartalon sivuilla olevien suurien lihaksien venytys
pidä sitä vain kohtalaisen venytetyssä asennossa
*vinkkejä: jos vartalo on paljon vinossa ja sinusta tuntuu silti, että venytys ei riitä
kun nostat käsiäsi, voit ristiin jalat ja asettaa ne eteen ja taakse.
suorita sitten yllä oleva venytystoiminto
toimi 5: löysää reidet
reisilihasten venyttely
toimintapisteet:
seiso ensin
suorista vasen jalkasi ja astu eteenpäin noin 1-2 metrin päähän
tue kantapäät ja nosta varpaita
taivuta tässä vaiheessa oikeaa jalkaasi tukemaan vartaloasi, jotta kehosi pysyy vakaana.
pidä sitten selkä suorana ja nojaa eteenpäin
(kuvittele itsesi pitävän takapussi takaisin)
tunne vähitellen venytys vasemman jalan takaosan lihaksissa
(jotkut ystävät voivat tuntea venyttelyä pakaran lihaksissaan)
pidä sitä vain kohtalaisen venytetyssä asennossa
(huomaa: tämä venytystoiminto voi lievittää vyötärön epämukavuutta jossain määrin.
suositus ja toimenpide 4 yhdessä)
toimi 6: löysää pohkeet
pohkeen reisilihaksen venyttely
toimintapisteet:
seiso seinää päin
ota askel eteenpäin vasen jalkasi syöksylle
tue seinää molemmilla käsivarsilla vakauden säilyttämiseksi
pidä oikea kantapää tukevasti maassa
tunne reisilihasten venytys noin 10-15 sekunnin ajan
astu sitten eteenpäin vasemmalla jalallasi,
tunne oikean pohkeen posterolateraalisten lihasten venytys noin 10-15 sekunnin ajan
lopuksi risti vasen jalkasi ja astu eteenpäin kehosi oikealle puolelle
tällä hetkellä kantapäät koskettavat edelleen maata.
jatka venytyksen tuntemista pohkeen selässä ja sisäpuolella noin 10-15 sekunnin ajan.
kun olet vetänyt kolmeen suuntaan, tunne jälleen löysät ja kevyet pohkeet
ehkä voit silti tuntea olosi hieman laihemmaksi.
okei, kun olet lopettanut venyttelyn,tunne kehosi uudelleen,eikö se ole vähän kevyempi?
viimeiset lämpimät huomautukset:
venyttelyliikkeitä on monia, ja useimmat niistä voidaan tehdä maassa tai vatsalla makaamalla, mikä tuntuu helpolta.
mutta niille teistä, jotka tykkäätte lannistua (istua pitkään ja liikkua vähemmän), toivon silti, että kaikki nousevat seisomaan ensin! tämä onparas tapa torjua pitkäkestoista istumista on lisätä sopivaa fyysistä aktiivisuutta kävelemällä ja sen jälkeen venyttelyllä.
pitkään istumisesta johtuvan lihasjännityksen ja nivelten jäykkyyden vuoksi äkillinen suurempi amplitudi ja intensiteetti voi johtaa lihasjännityksen riskiin.
aloita suhteellisen lempeillä ja hellävaraisilla venytysharjoituksilla, jotka auttavat kehoasi palaamaan parempaan kuntoon.
asiantuntijat, jotka tekevät yhteistyötä tämän artikkelin kanssa
artikkelin tarkastelun asiantuntija
suunnittelu ja tuotanto
suunnittelija: afa |. tuottaja: feidi
kansikuvan lähde: zakuu hailuo
jokainen muistaa asettaa dr. lilac tähdeksi🌟~
kerää ja järjestele viimeisimmät uutiset ja tee ne kaikkien tarkastettavaksi ilmaiseksi.
