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2024-10-03
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é o terceiro dia do feriado do dia nacional. como vão as suas férias? você comeu bem, dormiu bem ou brincou bem?
no entanto, achamos que a maioria das pessoas ainda fica paralisada de qualquer lugar do trabalho até o sofá ou a cama...
claro, também pode haver um grupo de amigos preso na estrada ou em um local pitoresco. deixe-me perguntar secretamente: como estão sua cintura, ombros e pescoço?
quando o corpo fica no mesmo estado por muito tempo (sentado por muito tempo), é fácil causar tensão muscular excessiva, dor nos ombros e pescoço e aperto na cintura e nas pernas.
eles podem estar gritando freneticamente por ajuda agora, por que você não lhes dá um tempo!
o atencioso dingxiang preparou 6 pequenos movimentos de alongamento de todo o corpo para todos. 5 minutos são suficientes! levante-se e mova-se rapidamente, seu corpo vai agradecer.
leia mais adiante
➊ a tensão muscular de cada pessoa é diferente, por isso a faixa de alongamento varia de pessoa para pessoa;
➋ os movimentos de alongamento devem ser lentos e controláveis e os músculos devem parecer moderadamente alongados. não exerça força excessiva;
➌ mantenha a sensação de alongamento por 15 a 20 segundos e repita para 2 grupos., respire normalmente e não prenda a respiração, a recomendação geral é inspirar antes de iniciar o exercício de alongamento, expirar lentamente à medida que a amplitude de alongamento aumenta gradualmente e sentir os músculos relaxarem;
➍ se ocorrerem sintomas como dor no pescoço ou tontura antes ou durante o alongamento de cabeça e pescoço, interrompa o alongamento e procure ajuda médica profissional;
➎ não faça alongamentos sozinho se tiver doenças articulares que resultem em mobilidade limitada ou trauma.
os seguintes movimentos da cabeça aos pés são todos realizados de um lado. ao fazer isso sozinho, faça uma série de cada lado. você pode fazer isso nesta ordem.
🌟recomendado fortemente a todos
colete primeiro e faça isso por 5 minutos todos os dias!
ação 1: relaxe o pescoço e os ombros
alongamento muscular da nuca
pontos de ação:
o ombro esquerdo afunda e o braço esquerdo se estende para trás o suficiente para tocar as costas
vire a cabeça para o lado oposto cerca de 45 graus
enquanto inclina lentamente o queixo em direção à clavícula do mesmo lado,
segure a parte de trás da cabeça com a mão direita e empurre lentamente para baixo no lado oposto.
apenas sinta um alongamento nos músculos da nuca
ação dois:afrouxe a frente do pescoço
alongamento muscular frontal do pescoço
pontos de ação:
use as duas mãos para pressionar suavemente a parte medial da clavícula esquerda.
gire a cabeça para trás e incline-se para o lado enquanto abre a boca
mantenha a cabeça imóvel enquanto sente um leve alongamento.
em seguida, levante a mandíbula e feche a boca
nesse momento, você pode sentir o alongamento dos músculos da parte frontal do pescoço aumentando gradualmente.
basta manter uma posição de alongamento moderado
ação 3: relaxe seu peito
alongamento do peito
pontos de ação:
você pode usar paredes, armários ou áreas externas em casa
qualquer dispositivo que possa corrigir a posição do braço servirá
ficamos de um lado do gabinete
o antebraço esquerdo está encostado na borda lateral do gabinete
mantenha os cotovelos ligeiramente mais altos que os ombros
em seguida, dê um passo à frente lentamente com a perna esquerda
sinta o alongamento dos músculos do peito aumentar gradualmente
basta segurá-lo em uma posição moderadamente esticada
ação 4: relaxe sua cintura
alongamento muscular lateral do tronco
pontos de ação:
fique em pé com os pés ligeiramente afastados
levante ambos os braços acima da cabeça ao mesmo tempo, segure a mão direita com a esquerda
o tronco se curva ativamente para a esquerda
ao mesmo tempo, a mão esquerda puxa a mão direita para a direita para ajudar
sinta o alongamento dos grandes músculos nas laterais do tronco
basta segurá-lo em uma posição moderadamente esticada
*dicas: se o corpo estiver muito inclinado e você ainda sentir que o alongamento não é suficiente
ao levantar os braços, você pode cruzar as pernas e colocá-las na frente e atrás.
em seguida, execute a operação acima para esticar
ação 5: afrouxe as coxas
alongamento muscular isquiotibiais
pontos de ação:
fique em primeiro lugar
estique a perna esquerda e dê um passo à frente cerca de 30 a 60 centímetros de distância
apoie os calcanhares e levante os dedos dos pés
neste momento, dobre a perna direita para apoiar o corpo e mantê-lo estável.
em seguida, mantenha as costas retas e incline-se para frente
(imagine-se enfiando a bunda para trás)
gradualmente, sinta o alongamento dos músculos da parte de trás da perna esquerda
(alguns amigos podem sentir uma sensação de alongamento nos músculos das nádegas)
basta segurá-lo em uma posição moderadamente esticada
(nota: esta ação de alongamento pode aliviar o desconforto na cintura até certo ponto.
recomendação e ação 4 combinadas)
ação 6: solte suas panturrilhas
alongamento dos músculos isquiotibiais da panturrilha
pontos de ação:
fique de frente para a parede
dê um passo à frente com a perna esquerda em uma estocada
apoie a parede com ambos os braços para manter a estabilidade
mantenha o calcanhar direito firmemente no chão
sinta o alongamento dos músculos isquiotibiais por cerca de 10 a 15 segundos
então dê um passo à frente com a perna esquerda,
sinta o alongamento dos músculos posterolaterais da panturrilha direita por cerca de 10 a 15 segundos
finalmente, cruze a perna esquerda e dê um passo à frente para a direita do seu corpo
neste momento, os calcanhares ainda tocam o chão.
continue a sentir o alongamento nas costas e na parte interna da panturrilha por cerca de 10 a 15 segundos.
depois de puxar em três direções, sinta suas panturrilhas soltas e leves novamente
talvez você ainda possa se sentir um pouco mais magro.
ok, quando você terminar de alongar,sinta seu corpo novamente,não é um pouco mais leve?
algumas notas calorosas finais:
existem muitos movimentos de alongamento, e a maioria deles pode ser realizada deitado no chão ou de bruços, o que parece mais fácil.
mas para aqueles que gostam de ficar caídos (ficar sentados por muito tempo e se movimentar menos), ainda espero que todos se levantem primeiro! isso éa melhor forma de evitar ficar sentado por longos períodos é agregar atividade física adequada por meio de caminhada, seguida de alongamento.
tendo em vista a tensão muscular e a rigidez articular causadas por ficar sentado por muito tempo, exercícios repentinos de maior amplitude e intensidade podem levar ao risco de distensão muscular.
comece com exercícios de alongamento relativamente suaves e suaves, que ajudarão seu corpo a voltar à melhor forma.
especialistas que cooperam com este artigo
especialista em revisão de artigos
planejamento e produção
planejador: afa | produtor: feidi
fonte da imagem da capa: zakuu hailuo
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