2024-10-03
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国慶節連休３日目ですが、いかがお過ごしでしょうか？よく食べ、よく眠り、よく遊びましたか？
しかし、ほとんどの人は、職場のどこからでもソファやベッドに至るまで、まだ麻痺しているのではないかと推測しています...
もちろん、友人のグループが道路や景色の良い場所で立ち往生している場合もあります。こっそり聞きますが、腰、肩、首の調子はどうですか？
身体を長時間同じ状態（長時間座り続けること）で続けると、過度な筋肉の緊張や肩や首の痛み、腰や足の張りなどを引き起こしやすくなります。
彼らは今、必死に助けを求めて叫んでいるかもしれません。休ませてあげてはいかがでしょうか。
思いやりのあるdingxiangは、誰でも5分で十分な全身ストレッチのための6つの小さな動きを用意しました。立ち上がって素早く動きましょう。体が感謝するでしょう。
先を読む
➊ 筋肉の緊張は人それぞれ異なるため、ストレッチ範囲も人によって異なります。
➋ ストレッチ動作はゆっくりと制御可能である必要があり、筋肉が適度に伸びていると感じられる必要があります。過度な力を加えないでください。
➌ ストレッチの感覚を15〜20秒間維持し、これを2グループ繰り返します。通常通りに呼吸し、息を止めないでください。一般的に推奨されるのは、ストレッチ運動を開始する前に息を吸い、ストレッチの範囲が徐々に広がるにつれてゆっくりと息を吐き、筋肉がリラックスするのを感じることです。
➍ 頭と首のストレッチ前またはストレッチ中に首の痛みやめまいなどの症状が発生した場合は、ストレッチを中止し、専門家の医師の診察を受けてください。
➎ 可動性の制限や外傷を引き起こす関節疾患がある場合は、自分でストレッチをしないでください。
以下の動作は、頭からつま先まですべて片側で行います。 1人で行う場合は、左右1セットずつ行ってください。
🌟みんなに強くお勧めします
まずは集めて毎日5分間やってみよう！
アクション 1: 首と肩をリラックスします。
首の後ろの筋肉のストレッチ
アクションポイント:
左肩が沈み、左腕が背中に触れるほど後ろに伸びます。
頭を反対側に約45度回転させます
顎をゆっくりと同じ側の鎖骨に向けて倒しながら、
右手で後頭部を持ち、反対側をゆっくりと押し下げます。
首の後ろの筋肉が伸びるのを感じてください
アクション 2:首の前側を緩める
前首の筋肉のストレッチ
アクションポイント:
両手を使って左鎖骨の内側を軽く押します。
頭を後ろに回し、口を開けながら横に曲がります
軽くストレッチを感じながら頭を動かさないでください。
次に顎を上に引いて口を閉じます
このとき、首の前の筋肉が徐々に伸びていくのが感じられます。
適度なストレッチ姿勢を維持するだけ
アクション 3: 胸をリラックスさせる
胸のストレッチ
アクションポイント:
自宅の壁、キャビネット、または屋外でも使用できます
上腕の位置を固定できるデバイスであれば何でも構いません。
私たちはキャビネットの片側に立っています
左前腕がキャビネットの側端に当たっている
肘を肩より少し高く保ちます
次に左足をゆっくりと前に踏み出します
胸の筋肉が徐々に伸びていくのを感じてください
適度に伸ばした状態で持つだけ
アクション4：腰をリラックスさせる
体幹側面の筋肉のストレッチ
アクションポイント:
足を少し開いて立ちます
両腕を同時に頭の上に上げ、左手で右手を握ります
体幹は積極的に左に曲がります
同時に、左手は右手を右に引っ張って補助します
体幹の側面にある大きな筋肉が伸びるのを感じてください。
適度に伸ばした状態で持つだけ
※ヒント：体を大きく傾けてもストレッチが足りないと感じる場合
腕を上げるときは足を組んで前後に置きます。
その後、上記の操作を実行してストレッチします
アクション 5: 太ももを緩める
ハムストリングの筋肉のストレッチ
アクションポイント:
最初に立つ
左足をまっすぐに伸ばし、約1〜2フィート離れて前に踏み出します
かかとをサポートし、つま先を持ち上げます
このとき、右足を曲げて体を支え、体を安定させます。
次に、背筋を伸ばして前傾姿勢を保ちます
（お尻を後ろに突き出す自分を想像してください）
左脚の後ろの筋肉が徐々に伸びるのを感じます。
（お尻の筋肉が伸びる感覚を感じる友人もいるかもしれません）
適度に伸ばした状態で持つだけ
（注：このストレッチ動作により腰の不快感はある程度軽減されます。
推奨事項とアクション 4 の組み合わせ)
アクション 6: ふくらはぎを緩める
ふくらはぎハムストリングの筋肉のストレッチ
アクションポイント:
壁に向かって立つ
左足を前に一歩踏み出して突進する
両腕で壁を支えて安定性を保つ
右かかとを地面にしっかりとつけておく
ハムストリングの筋肉が伸びるのを10～15秒ほど感じてください。
次に左足を前に踏み出し、
右ふくらはぎの後外側の筋肉が約 10 ～ 15 秒間伸びるのを感じます。
最後に左足を交差させて体の右側に一歩踏み出します
この時、かかとはまだ地面についています。
ふくらはぎの裏側と内側が伸びるのを10～15秒ほど感じ続けてください。
3方向に引っ張った後、柔らかくて軽いふくらはぎをもう一度感じてください
まだ少し痩せた感じがするかもしれません。
さて、ストレッチが終わったら、もう一度自分の身体を感じて、少し軽くなったんじゃないでしょうか？
最後に温かいメモをいくつか:
ストレッチ動作はたくさんありますが、そのほとんどは地面に寝転んだりうつ伏せになった状態で行うことができ、そのほうが簡単に思えます。
しかし、前かがみになるのが好きな人（長時間座ってあまり動かない人）のために、私はやはり全員が最初に立ち上がってほしいと願っています。これは長時間座ることに対処する最善の方法は、ウォーキングとその後のストレッチによって適切な身体活動を追加することです。
長時間座っていることによって引き起こされる筋肉の緊張や関節の硬さを考慮すると、より大きな振幅と強度の突然の運動は筋肉の緊張につながる可能性があります。
比較的穏やかなストレッチから始めて、体をより良い状態に戻しましょう。
この記事に協力した専門家
記事レビューの専門家
企画・制作
企画者：アファ プロデューサー：フェイディ
カバー画像の出典: zakuu hailuo
みんなも忘れずにライラック博士をスターに設定してください🌟~
