informasi kontak saya
surat[email protected]
2024-10-03
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
ini hari ketiga libur hari nasional. bagaimana liburanmu? apakah anda sudah makan dengan baik, tidur nyenyak, atau bermain dengan baik?
namun, kami hanya menduga sebagian besar orang masih lumpuh dari mana saja saat bekerja hingga sofa atau tempat tidur...
tentu saja, mungkin juga ada sekelompok teman yang terjebak di jalan atau di tempat yang indah. izinkan saya bertanya secara diam-diam: bagaimana pinggang, bahu, dan leher anda?
bila tubuh dalam keadaan yang sama dalam waktu lama (duduk dalam waktu lama), mudah menimbulkan ketegangan otot yang berlebihan, nyeri pada bahu dan leher, serta sesak pada pinggang dan kaki.
mereka mungkin berteriak minta tolong dengan panik sekarang, kenapa anda tidak memberi mereka istirahat!
dingxiang yang penuh perhatian telah menyiapkan 6 gerakan kecil untuk meregangkan seluruh tubuh bagi semua orang. 5 menit sudah cukup! bangun dan bergerak cepat, tubuh anda akan berterima kasih.
baca dulu
➊ ketegangan otot setiap orang berbeda-beda, sehingga rentang peregangannya berbeda-beda pada setiap orang;
➋ gerakan peregangan harus lambat dan terkendali, dan otot harus terasa cukup meregang.
➌ pertahankan sensasi peregangan selama 15 hingga 20 detik dan ulangi untuk 2 kelompok., bernapaslah dengan normal dan jangan menahan napas; anjuran umum adalah menarik napas sebelum memulai latihan peregangan, buang napas perlahan seiring peningkatan rentang peregangan secara bertahap, dan rasakan otot-otot rileks;
➍ jika gejala seperti nyeri leher atau pusing terjadi sebelum atau selama peregangan kepala dan leher, hentikan peregangan dan dapatkan bantuan medis profesional;
➎ mohon jangan melakukan peregangan sendiri jika anda memiliki penyakit sendi yang mengakibatkan keterbatasan mobilitas atau trauma.
gerakan dari kepala hingga kaki berikut ini semuanya dilakukan pada satu sisi. jika melakukannya sendiri, lakukan masing-masing satu set pada sisi kiri dan kanan.
🌟sangat disarankan untuk semua orang
kumpulkan terlebih dahulu dan lakukan selama 5 menit setiap hari!
tindakan 1: relakskan leher dan bahu anda
peregangan otot leher bagian belakang
poin tindakan:
bahu kiri tenggelam, dan lengan kiri terentang cukup ke belakang hingga menyentuh punggung
putar kepala anda ke sisi berlawanan sekitar 45 derajat
sambil perlahan menyandarkan dagu ke arah tulang selangka di sisi yang sama,
pegang bagian belakang kepala anda dengan tangan kanan dan tekan perlahan ke sisi yang berlawanan.
rasakan saja regangan pada otot di bagian belakang leher anda
tindakan kedua:kendurkan bagian depan leher anda
peregangan otot leher depan
poin tindakan:
gunakan kedua tangan untuk menekan perlahan bagian medial klavikula kiri.
putar kepala anda ke belakang dan tekuk ke samping sambil membuka mulut
jaga agar kepala anda tetap tenang sambil merasakan sedikit regangan.
kemudian tarik rahang anda ke atas dan tutup mulut anda
pada saat ini, anda bisa merasakan peregangan otot-otot bagian depan leher anda yang berangsur-angsur meningkat.
pertahankan saja posisi peregangan sedang
tindakan 3: relakskan dada anda
peregangan dada
poin tindakan:
anda bisa memanfaatkan dinding, lemari atau outdoor di rumah
perangkat apa pun yang dapat memperbaiki posisi lengan atas bisa digunakan
kami berdiri di satu sisi kabinet
lengan kiri menempel pada tepi samping kabinet
jaga siku anda sedikit lebih tinggi dari bahu anda
kemudian perlahan melangkah maju dengan kaki kiri anda
rasakan regangan pada otot dada anda berangsur-angsur meningkat
pegang saja dalam posisi agak meregang
tindakan 4: rilekskan pinggang anda
peregangan otot sisi batang
poin tindakan:
berdirilah dengan kaki agak terbuka
angkat kedua tangan ke atas kepala secara bersamaan, pegang tangan kanan dengan tangan kiri
batangnya aktif membungkuk ke kiri
pada saat yang sama, tangan kiri menarik tangan kanan ke kanan untuk membantu
rasakan regangan pada otot-otot besar di sisi batang tubuh anda
pegang saja dalam posisi agak meregang
*tips: jika badan sudah terlalu miring dan masih merasa peregangannya belum cukup
saat mengangkat tangan, anda bisa menyilangkan kaki dan meletakkannya di depan dan belakang.
kemudian lakukan operasi di atas untuk melakukan peregangan
tindakan 5: kendurkan paha anda
peregangan otot hamstring
poin tindakan:
berdiri dulu
luruskan kaki kiri anda dan melangkah maju sekitar 1 hingga 2 kaki
dukung tumit dan angkat jari kaki
pada saat ini, tekuk kaki kanan anda untuk menopang tubuh anda agar tubuh anda tetap stabil.
kemudian jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh ke depan
(bayangkan diri anda menempelkan pantat anda ke belakang)
rasakan regangan pada otot bagian belakang kaki kiri anda secara bertahap
(beberapa teman mungkin merasakan sensasi peregangan pada otot pantatnya)
tahan saja dalam posisi agak meregang
(catatan: tindakan peregangan ini dapat meredakan ketidaknyamanan pinggang sampai batas tertentu.
rekomendasi dan tindakan 4 digabungkan)
tindakan 6: kendurkan betis anda
peregangan otot hamstring betis
poin tindakan:
berdiri menghadap dinding
ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri melakukan lunge
dukung dinding dengan kedua tangan untuk menjaga stabilitas
jaga tumit kanan anda tetap kuat di lantai
rasakan regangan pada otot hamstring selama kurang lebih 10 hingga 15 detik
kemudian melangkah maju dengan kaki kiri anda,
rasakan regangan pada otot posterolateral betis kanan anda selama kurang lebih 10 hingga 15 detik
terakhir, silangkan kaki kiri dan melangkah maju ke kanan tubuh anda
saat ini, tumitnya masih menyentuh tanah.
terus rasakan regangan pada punggung dan bagian dalam betis anda selama kurang lebih 10 hingga 15 detik.
setelah menarik ke tiga arah, rasakan kembali betis anda yang kendur dan ringan
mungkin anda masih bisa merasa sedikit lebih kurus.
oke, setelah anda selesai melakukan peregangan,rasakan tubuhmu lagi,bukankah ini sedikit lebih ringan?
beberapa catatan hangat terakhir:
ada banyak gerakan peregangan, dan sebagian besar dapat dilakukan sambil berbaring di tanah atau tengkurap, yang memang terlihat lebih mudah.
tapi buat kalian yang suka terpuruk (duduk lama dan kurang gerak), saya tetap berharap semuanya bisa berdiri duluan! inicara terbaik untuk menghindari duduk dalam waktu lama adalah dengan menambahkan aktivitas fisik yang sesuai melalui jalan kaki, diikuti dengan peregangan.
mengingat ketegangan otot dan kekakuan sendi akibat duduk dalam waktu lama, olahraga tiba-tiba dengan amplitudo dan intensitas yang lebih besar dapat menyebabkan risiko ketegangan otot.
mulailah dengan latihan peregangan yang relatif lembut dan lembut, yang akan membantu tubuh anda kembali ke bentuk yang lebih baik.
para ahli bekerja sama dengan artikel ini
pakar review artikel
perencanaan dan produksi
perencana : afa |. produser : feidi
sumber gambar sampul: zakuu hailuo
semua orang ingat untuk menetapkan dr. lilac sebagai bintang🌟~
kumpulkan dan atur informasi berita terkini dan jadikan gratis untuk dilihat semua orang.
surat[email protected]