2024-10-03
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국경절 연휴 셋째날입니다. 연휴는 잘 보내고 계시나요? 잘 먹었나요, 잘 잤나요, 잘 놀았나요?
그러나 우리는 직장에서 소파나 침대에 이르기까지 대부분의 사람들이 여전히 마비된 상태라고 추측합니다.
물론 길가나 명승지에 갇힌 친구들도 있을 수 있다. 몰래 물어볼게요. 허리, 어깨, 목은 안녕하신가요?
몸이 오랜 시간 같은 상태(오랜 시간 앉아 있는 상태)로 있게 되면 과도한 근육 긴장, 어깨와 목의 통증, 허리와 다리의 저림 현상이 나타나기 쉽습니다.
그들은 지금 필사적으로 도움을 청하고 있을지도 모릅니다. 잠시 쉬어가는 것이 어떨까요!
배려심 깊은 딩샹이 준비한 6가지 작은 동작으로 누구나 5분이면 충분해요! 일어나서 빨리 움직이면 몸이 감사할 것입니다.
미리 읽어보세요
➊ 사람마다 근육의 긴장도가 다르기 때문에 스트레칭 범위도 사람마다 다릅니다.
➋ 스트레칭 동작은 느리고 조절 가능해야 하며, 근육이 적당히 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 과도한 힘을 가하지 마십시오.
➌ 15~20초 동안 스트레칭 느낌을 유지한 후 2그룹으로 반복합니다., 정상적으로 호흡하고 숨을 참지 마십시오. 일반적인 권장 사항은 스트레칭 운동을 시작하기 전에 숨을 들이쉬고 스트레칭 범위가 점차 증가함에 따라 천천히 숨을 내쉬며 근육이 이완되는 것을 느끼는 것입니다.
➍ 머리와 목 스트레칭 전이나 도중에 목 통증, 어지러움 등의 증상이 나타나면 스트레칭을 중단하고 전문의의 진료를 받으세요.
➎ 관절 질환으로 인해 거동이 제한되거나 외상이 있는 경우에는 스스로 스트레칭을 하지 마십시오.
다음 동작은 머리부터 발끝까지 모두 한쪽으로 실시하며, 혼자서 할 경우에는 왼쪽, 오른쪽으로 각각 1세트씩 하면 됩니다.
🌟모든 사람에게 강력 추천
먼저 모아서 매일 5분씩 해보세요!
조치 1: 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요
목뒤 근육 스트레칭
행동 포인트:
왼쪽 어깨가 가라앉고, 왼팔이 등에 닿을 정도로 뒤로 뻗는다.
머리를 반대쪽으로 약 45도 돌립니다.
같은 쪽 쇄골 방향으로 턱을 천천히 기울인 상태에서
오른손으로 머리 뒤쪽을 잡고 반대쪽으로 천천히 밀어내립니다.
목뒤 근육이 늘어나는 느낌을 받아보세요
조치 2:목 앞부분을 풀어주세요
목 앞 근육 스트레칭
행동 포인트:
양손을 사용하여 왼쪽 쇄골의 안쪽 부분을 가볍게 누릅니다.
입을 벌리면서 머리를 뒤로 돌리고 옆으로 구부립니다.
약간의 스트레칭을 느끼면서 머리를 가만히 유지하세요.
그런 다음 턱을 위로 당기고 입을 닫습니다.
이때 목 앞쪽 근육의 스트레칭이 점차 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
적당한 스트레칭 자세를 유지하세요
행동 3: 가슴의 긴장을 풀어주세요
가슴 스트레칭
행동 포인트:
집에서 벽, 캐비닛 또는 야외에서 사용할 수 있습니다.
팔 윗부분의 위치를 고정할 수 있는 모든 장치는
우리는 캐비닛 한쪽에 서 있습니다.
왼쪽 팔뚝은 캐비닛의 측면 가장자리에 위치합니다.
팔꿈치를 어깨보다 약간 높게 유지하세요.
그런 다음 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 내딛습니다.
가슴 근육의 스트레칭이 점차 증가하는 것을 느껴보세요
적당히 쭉 뻗은 자세로 잡아주세요
동작 4: 허리를 편안하게 하세요
몸통 옆 근육 스트레칭
행동 포인트:
발을 약간 벌리고 서세요.
두 팔을 동시에 머리 위로 올리고 왼손으로 오른손을 잡습니다.
트렁크가 왼쪽으로 활발하게 구부러집니다.
동시에 왼손은 오른손을 오른쪽으로 당겨 보조한다.
몸통 측면의 큰 근육이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
적당히 쭉 뻗은 자세로 잡아주세요
*팁: 몸이 많이 기울어져도 스트레칭이 부족하다고 느껴지신다면
팔을 올릴 때 다리를 교차시켜 앞뒤로 놓을 수 있습니다.
그런 다음 위의 작업을 수행하여 스트레칭합니다.
동작 5: 허벅지를 풀어주세요
햄스트링 근육 스트레칭
행동 포인트:
먼저 서라
왼쪽 다리를 곧게 펴고 1~2피트 정도 앞으로 나아갑니다.
발뒤꿈치를 지지하고 발가락을 들어올린다.
이때 오른쪽 다리를 구부려 몸을 지탱해 몸을 안정되게 유지하세요.
그런 다음 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 숙인다.
(엉덩이를 뒤로 젖힌다고 상상해보세요)
점차적으로 왼쪽 다리 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
(어떤 친구는 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 받을 수도 있습니다)
적당히 쭉 뻗은 자세로 잡아주세요
(참고: 이 스트레칭 동작은 허리 불편함을 어느 정도 완화할 수 있습니다.
권장사항과 조치 4가 결합됨)
동작 6: 종아리를 풀어주세요
종아리 햄스트링 근육 스트레칭
행동 포인트:
벽을 바라보고 서세요
왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취하세요.
양팔로 벽을 지지하여 안정성 유지
오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하세요.
약 10~15초 동안 햄스트링 근육의 스트레칭을 느껴보세요.
그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고,
약 10~15초 동안 오른쪽 종아리의 후외측 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
마지막으로 왼쪽 다리를 꼬고 몸의 오른쪽으로 앞으로 나아갑니다.
이때 발뒤꿈치는 여전히 땅에 닿아 있습니다.
약 10~15초 동안 종아리 뒤쪽과 안쪽이 늘어나는 느낌을 계속 느껴보세요.
세 방향으로 당긴 후 다시 느슨하고 가벼운 종아리를 느껴보세요.
어쩌면 아직 조금 더 얇아졌다고 느낄 수도 있습니다.
자, 스트레칭이 끝나면다시 몸을 느껴보세요.좀 더 가벼워진거 아니야?
마지막 따뜻한 메모:
스트레칭 동작은 여러 가지가 있는데, 대부분은 바닥에 누워서 하거나 엎드려서 할 수 있어서 좀 더 쉬워 보입니다.
하지만 슬럼프를 좋아하시는 분들(오래 앉아있고 덜 움직이시는 것)을 좋아하시는 분들은 그래도 모두가 먼저 일어서시길 바라겠습니다! 이것은오랫동안 앉아 있는 것을 방지하는 가장 좋은 방법은 걷기와 스트레칭을 통해 적절한 신체 활동을 추가하는 것입니다.
장시간 앉아 있으면 근육의 긴장과 관절의 경직을 고려하여 갑작스럽게 진폭과 강도를 크게 하는 운동은 근육의 긴장을 초래할 위험이 있습니다.
상대적으로 부드럽고 온화한 스트레칭 운동으로 시작하면 신체가 더 나은 모양으로 회복되는 데 도움이 됩니다.
이 기사에 협력하는 전문가
기사 리뷰 전문가
기획 및 제작
기획자: afa 제작자: feidi |
표지 이미지 출처: zakuu hailuo
다들 닥터라일락을 스타로 설정하는거 잊지마세요🌟~
