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16 de setembro é o dia da saúde cerebral na china. geralmente, o peso do cérebro representa cerca de 2% do peso corporal. embora represente uma pequena proporção, tem uma grande responsabilidade. como centro de comando do corpo humano, o cérebro é responsável pelo processamento de informações, pelo controle das funções sensoriais e motoras, pela manutenção das funções cognitivas e pelo gerenciamento das emoções.

se houver um problema com a saúde do cérebro, isso afetará seriamente a nossa qualidade de vida. este artigo conta as 10 coisas que o cérebro mais teme. por fim, vai te ensinar como comer para proteger o cérebro e fazer com que a saúde comece pela “cabeça”.

rumores populares: "o álcool é a essência da comida. quanto mais você bebe, mais jovem você será." espere um minuto, beber álcool não o deixará cada vez mais jovem, mas acelerará o envelhecimento do cérebro.

um estudo publicado na “nature communications” em março de 2022 analisou os dados de mais de 36.000 pessoas de meia-idade e idosas e descobriu:mesmo pequenas quantidades de álcool têm sido associadas à redução do tamanho do cérebro. quanto mais você bebe, mais significativas são as mudanças no volume do seu cérebro. embora o consumo de álcool encolha o cérebro, também acelera o seu envelhecimento.

e o estudo mencionou: consumo médio de 2 unidades de álcool por dia(equivalente a 20ml de álcool puro, o peso é de cerca de 16g de álcool), levará ao envelhecimento do cérebro por 2 anos. isso é quase equivalente à quantidade de uma garrafa de cerveja que costumamos beber.

não só isso, beber muito álcool éavcum dos fatores de risco, os danos à saúde cardiovascular não podem ser subestimados.

alimentos doces podem relaxar, mas a maioria dos alimentos e bebidas doces contém altos níveis de açúcar adicionado.consumir mais açúcar regularmente não só aumenta o risco de cáries dentárias e obesidade, como também afecta o cérebro, podendo levar a problemas de memória.

se você gosta de uma dieta rica em açúcar quando é jovem, isso não só causará danos ao cérebro, mas também induzirá doenças mentais.

pesquisadores do instituto de ciências médicas da universidade de tóquio, no japão, publicaram um estudo demonstrando que uma dieta rica em açúcar durante a adolescência pode induzir manifestações comportamentais relacionadas a transtornos psiquiátricos, incluindo tdah, perda de memória e insensibilidade sensorial.

além disso, a maioria dos doces são alimentos ultraprocessados, como bolos, donuts, shakima, brioche, etc.

um estudo de 2022 incluiu mais de 10.000 adultos com idade entre 35 e 47 anos em 6 cidades do brasil, acompanhados por 6 a 10 anos, e descobriu que um maior percentual de consumo diário de energia proveniente de alimentos ultraprocessados ​​estava associado a um maior percentual de consumo de energia. consumo diário de energia entre adultos pessoas cuja ingestão de alimentos ultraprocessados ​​excedeu 20% de sua energia diária total tiveram um declínio cognitivo geral acelerado de 28%.

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algumas pessoas podem dizer: “se não bebermos bebidas açucaradas e não bebermos substitutos do açúcar, poderemos evitar tais danos?”

não, os substitutos do açúcar não significam saudáveis. mais pesquisas são necessárias sobre o impacto dos substitutos do açúcar na saúde. por exemplo, o familiar aspartame foi mencionado num estudo em agosto de 2023: o aspartame pode causar defeitos de aprendizagem e memória e também afetar as gerações futuras.

alimentos fritos são deliciosos, mas não são bons para o cérebro.

o processo de fritar os alimentos produz substâncias químicas pró-inflamatórias e ácidos graxos trans, ambos prejudiciais à saúde do cérebro.

além disso, os alimentos fritos são alimentos ricos em gordura. um estudo publicado na "physiology" descobriu que uma dieta rica em gordura a longo prazo pode destruir a via de sinalização dos astrócitos entre o intestino e o cérebro para regular a ingestão de energia, reduzindo a capacidade de regulação do cérebro. ingestão calórica.

geralmente cozinhamosos melhores métodos de cozimento são cozinhar no vapor, ferver, estufar, resfriar ou refogar。

o alimento básico de muitas pessoas todos os dias é arroz polido e farinha branca, como arroz branco, pãezinhos brancos cozidos no vapor, mingau de arroz branco, etc. estes são carboidratos refinados e têm valores médios de ig.(índice glicêmico)mais alto, coma mais gl(carga glicêmica)também não é baixo. se o açúcar no sangue não for bem controlado após uma refeição, também pode ocorrer resistência à insulina.

a insulina gerencia o metabolismo da glicose em áreas como o hipocampo do cérebro. a resistência à insulina no cérebro pode levar ao comprometimento da regulação central da distribuição de nutrientes, à disfunção da regulação cognitiva e emocional e à neurodegeneração específica do cérebro, que por sua vez afeta a função cognitiva.

nósnão limite a ingestão diária de alimentos básicos ao arroz branco, mas aumente também a ingestão de grãos integrais., como aveia, arroz integral, arroz preto, trigo sarraceno, quinoa, feijão misto, etc.

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embora “o sal seja o primeiro de todos os sabores”, se você comer muito sal, ele não só é propenso à hipertensão, mas também é prejudicial ao cérebro.

a pesquisa mostra que uma dieta rica em sal pode prejudicar certas funções cognitivas do cérebro. a ingestão elevada de sal a longo prazo levará a um aumento correspondente do estresse oxidativo no tecido do hipocampo e de respostas inflamatórias originadas nos intestinos, além de comprometimento da memória, especialmente nos idosos.

normalmente, a ingestão diária de sal por pessoa não deve ultrapassar 5 gramas, o que equivale aproximadamente a 1 tampa de garrafa de cerveja.(com almofada de borracha), coma menos picles, picles, kimchi e produtos de carne processada.

como diz o ditado: “ficar acordado até tarde é bom por um tempo, mas o cérebro é um crematório”. se você ficou acordado até tarde na noite anterior, poderá estar em más condições de trabalho no dia seguinte, sobrecarregado e apático.

um estudo publicado no journal of neuroscience em 2023 mostrou que a má qualidade do sono é uma característica comum do envelhecimento. apenas uma noite sem dormir fará com que o cérebro envelheça instantaneamente de 1 a 2 anos. um estudo de 2024 publicado na “nature” também revelou que a falta de sono pode ter um impacto profundo na função de memória do cérebro.

recomenda-se ir para a cama antes das 23h e dormir o suficiente por 7 a 8 horas.

as "diretrizes dietéticas para residentes chineses" recomendam que homens e mulheres bebam pelo menos 1.700ml/d e 1.500ml/d, respectivamente. a água potável adequada pode manter as funções normais do corpo. sentiremos sede e isso também deixará o cérebro "estúpido".

estudos demonstraram que a ingestão insuficiente de água pode reduzir a capacidade cognitiva do corpo. quando o corpo perde 2% ou mais do peso corporal na água, o rastreamento visual, a memória de curto prazo e a concentração são reduzidos.

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estar acima do peso e ser obeso não afetará apenas a forma do seu corpo, mas também aumentará o risco de doenças cardiovasculares. também afetará a saúde do seu cérebro e fará com que ele envelheça prematuramente.

em março de 2024, um estudo de 16 anos publicado na revista internacional health data science descobriu que: índice de massa corporal(imc)está intimamente relacionado à saúde do cérebro, especialmente para pessoas com mais de 45 anos. quando o índice de massa corporal ultrapassa 26,2, a alteração no volume cerebral equivale ao envelhecimento cerebral com 12 anos de antecedência.

em fevereiro de 2023, um estudo publicado por pesquisadores de singapura no the lancet também revelou o impacto da obesidade na saúde do cérebro. o estudo incluiu 8.769 pessoas asiáticas com idade média de 51,4 anos. uma forte relação causal entre “ganho de gordura” e “declínio cognitivo”. para cada aumento de 0,27kg na gordura visceral, a idade cognitiva do cérebro diminuirá 0,7 anos.

recomenda-se prestar mais atenção ao seu peso e controlar o seu imc dentro da normalidade; o melhor é controlar a circunferência da cintura para não mais que 85cm para os homens e 80cm para as mulheres.

ficar sentado por longos períodos de tempo não só causa dores nas costas, mas também prejudica o cérebro!

um estudo publicado na importante revista médica "journal of the american medical association" mostra que ficar sentado por longos períodos aumenta o risco de demência. o estudo incluiu cerca de 49.841 idosos com cerca de 67 anos e os acompanhou por 6,72 anos.

os resultados descobriram que, em comparação com pessoas que ficavam sentadas 9,27 horas por dia, sentar 10 horas por dia estava associado a um risco significativamente aumentado de demência em 8%, sentar 12 horas por dia estava associado a um risco significativamente aumentado de demência em 63%, e ficar sentado 15 horas por dia foi associado a um risco significativamente aumentado de demência em 63%.

pode-se ver a partir disso quepara os idosos, quanto mais tempo ficam sentados por longos períodos, maior é o risco de desenvolver demência.embora este estudo tenha se concentrado em adultos mais velhos, os jovens não são exceção e devem desenvolver bons hábitos para evitar ficar sentados por longos períodos de tempo o mais cedo possível.

é recomendável levantar-se e movimentar-se a cada hora, e você pode definir um alarme para se lembrar.

as pessoas hoje em dia estão sob muita pressão e a ansiedade emocional é inevitável. no entanto, se o estado não for ajustado a tempo, a ansiedade contínua pode prejudicar a saúde do cérebro.

um estudo de 2024 publicado no journal of the american geriatrics society avaliou a associação entre ansiedade crônica, ansiedade remitente e ansiedade de início recente e o risco de demência por todas as causas.

o estudo envolveu 2.132 participantes com idade média de 76 anos e foi acompanhado por 10 anos. os resultados mostraram que indivíduos com ansiedade crónica e ansiedade de início recente tiveram um risco aumentado de demência 2,8 vezes e 3,2 vezes, respetivamente, e a ansiedade crónica e de início recente foram associadas a um risco aumentado de demência por todas as causas, e esta associação; foi encontrado entre pessoas com 70 anos ou menos.

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para proteger a saúde do cérebro, além de tentar evitar os 10 comportamentos prejudiciais ao cérebro acima, também é recomendado que pessoas com doenças pratiquem a dieta mind.

a dieta mind é um padrão alimentar saudável para o cérebro que ajuda a mantê-lo jovem. estudos demonstraram que a dieta mind pode retardar o declínio cognitivo e reduzirdoença de alzheimerrisco de ocorrência.

esse padrão alimentarenfatizar a ingestão de alimentos naturais e saudáveis ​​à base de plantas e limitar os alimentos não saudáveis。a maneira específica de comer é:

manter seu cérebro saudável é uma prioridade. tente não fazer as 10 coisas prejudiciais ao cérebro mencionadas neste artigo, caso contrário seu cérebro ficará cada vez mais lento!