ニュース

9月16日は中国脳健康デーです。一般に脳の重さは体重の約2％と割合は少ないですが、その責任は大きいです。脳は人体の指令センターとして、情報の処理、感覚機能と運動機能の制御、認知機能の維持、感情の管理を担当します。

脳の健康に問題があると、私たちの生活の質に深刻な影響を及ぼします。この記事では、脳が最も恐れていることを10個挙げ、最後に脳を守り、健康を「頭」から作る食事方法をお伝えします。

俗説：「アルコールは食べ物の本質。飲めば飲むほど若くなる」 ちょっと待ってください、お酒を飲むと若返るわけではなく、脳の老化が促進されます。

2022年3月に『nature communications』誌に掲載された研究では、3万6000人以上の中高年者のデータを分析し、次のことが判明した。たとえ少量のアルコールでも脳のサイズの縮小に関連していることがわかっています。飲酒量が増えるほど、脳の体積は大きく変化します。飲酒は脳を萎縮させますが、同時に老化も促進します。

研究では、1日あたり平均2ユニットのアルコール摂取量が言及されています。(純アルコール20ml相当、重量はアルコール約16g)、2年間の脳の老化につながります。これは私たちが普段飲んでいるビール瓶1本分の量にほぼ相当します。

それだけではなく、お酒を大量に飲むことは、脳卒中危険因子の 1 つである心血管の健康への害は過小評価できません。

甘い食べ物はリラックスさせてくれますが、ほとんどの甘い食べ物や甘い飲み物には高濃度の砂糖が含まれています。定期的に砂糖をより多く摂取すると、虫歯や肥満のリスクが高まるだけでなく、脳にも影響を及ぼし、記憶力の低下につながる可能性があります。

若い頃から糖質の多い食事を好むと、脳にダメージを与えるだけでなく、精神疾患を誘発する恐れがあります。

日本の東京大学医科学研究所の研究者らは、思春期の高糖分の食事がadhd、記憶喪失、感覚過敏などの精神疾患に関連する行動症状を誘発する可能性があることを実証した研究を発表した。

しかもケーキやドーナツ、シャキマ、ブリオッシュなどのスイーツは超加工食品がほとんどです。

2022年の研究では、ブラジルの6都市の35～47歳の成人1万人以上を対象に6～10年間追跡調査し、超加工食品からの毎日のエネルギー消費の割合が高いほど、成人の毎日のエネルギー消費量の超加工食品の摂取量が一日の総エネルギー量の 20% を超えた人は、全体的な認知機能の低下が 28% 加速しました。

ギャラリーの著作権画像、転載および使用は著作権紛争を引き起こす可能性があります

「砂糖入り飲料を飲まずに砂糖代替飲料を飲めば、そのような害は避けられるのではないか」と言う人もいるかもしれない。

いいえ、砂糖の代替品は健康に良いというわけではありません。砂糖代替品が健康に及ぼす影響については、さらなる研究が必要です。たとえば、おなじみのアスパルテームについては、2023 年 8 月の研究で言及されました。アスパルテームは学習障害や記憶障害を引き起こし、将来の世代にも影響を与える可能性があります。

揚げ物は美味しいですが、脳にはよくありません。

食品を揚げるプロセスでは、炎症誘発性化学物質とトランス脂肪酸が生成され、どちらも脳の健康に悪影響を及ぼします。

さらに、揚げ物は高脂肪食品であり、長期にわたる高脂肪食はエネルギー摂取を調節する腸と脳の間のアストロサイトのシグナル伝達経路を破壊し、脳の調節能力を低下させる可能性があることを発見した。カロリー摂取量。

私たちは普段料理をしますが、最適な調理方法は、蒸す、煮る、煮込む、冷やす、または炒めることです。。

多くの人の毎日の主食は、白米、白饅頭、白おかゆなどの白米と白粉です。これらは精製された炭水化物であり、平均的なgi値を持っています。(血糖指数)高いほどglをたくさん食べる(血糖負荷)食後の血糖値がうまくコントロールされていない場合も、インスリン抵抗性が発生する可能性があります。

インスリンは脳の海馬などの領域で糖代謝を管理します。脳内のインスリン抵抗性は、栄養分布の中枢調節機能の障害、認知および感情の調節機能障害、および脳特有の神経変性を引き起こし、ひいては認知機能に影響を及ぼします。

私たちは毎日の主食を白米に限定するのではなく、全粒穀物の摂取量も増やしましょう。、オーツ麦、玄米、黒米、そば、キヌア、ミックスビーンズなど。

ギャラリーの著作権画像、転載および使用は著作権紛争を引き起こす可能性があります

「塩は味の第一」ですが、塩分を摂りすぎると高血圧になるだけでなく、脳にも良くありません。

研究によると、塩分の多い食事は脳の特定の認知機能を損なう可能性があります。長期にわたる高塩分摂取は、海馬組織の酸化ストレスと腸由来の炎症反応の増加、特に高齢者の記憶障害を引き起こします。

通常、1人当たりの1日の塩分摂取量は5グラムを超えてはなりません。これはビール瓶のキャップ1杯分にほぼ相当します。(ゴムパッド付き), 漬物、漬物、キムチ、肉加工品の摂取を減らします。

「夜更かしは、しばらくの間は気分が良いですが、脳は火葬場です。」ということわざがあるように、前の晩に夜更かしをした場合、次の日は仕事の調子が悪く、頭が重くてだるい状態になる可能性があります。

2023年にjournal of neuroscienceに発表された研究では、睡眠の質の低下は老化の一般的な特徴であり、一晩睡眠をとらないと、脳が即座に1〜2歳老化することが示されました。 「ネイチャー」誌に掲載された2024年の研究でも、睡眠不足が脳の記憶機能に大きな影響を与える可能性があることが明らかになった。

夜は23時までに就寝し、7～8時間十分な睡眠を取ることが推奨されています。

「中国居住者の食事ガイドライン」では、十分な量の水を男性と女性がそれぞれ 1 日あたり 1700 ml、1500 ml ずつ摂取することを推奨しています。水分が不足すると、体の正常な機能を維持できるだけではありません。私たちは喉が渇き、脳も「愚か」になります。

研究によると、飲料水が不足すると身体の認知能力が低下する可能性があります。水中で体重の 2% 以上が失われると、視覚追跡、短期記憶、集中力が低下します。

ギャラリーの著作権画像、転載および使用は著作権紛争を引き起こす可能性があります

太りすぎや肥満は体型に影響を与えるだけでなく、心血管疾患のリスクも高めます。また、脳の健康にも影響を与え、脳の老化を早めます。

2024 年 3 月、国際ジャーナル「ヘルス データ サイエンス」に掲載された 16 年間の研究で次のことが判明しました。（bmi）これは脳の健康と密接に関係しており、特に 45 歳以上の人の場合、bmi が 26.2 を超えると、脳の体積の変化は脳の老化が 12 年前に進むことに相当します。

2023年2月、シンガポールの研究者らがランセット誌に発表した研究でも、平均年齢51.4歳のアジア人8,769人を対象とした肥満の影響が明らかになった。 「脂肪増加」と「認知機能低下」の間には強い因果関係がある。内臓脂肪が0.27kg増加するごとに、脳の認知年齢は0.7歳低下します。

体重にもっと注意を払い、bmiを正常範囲内にコントロールすることをお勧めします。腹囲は男性で85cm、女性で80cm以下に抑えるのが最善です。

長時間座り続けると腰痛を引き起こすだけでなく、脳にもダメージを与えてしまいます。

一流の医学雑誌「journal of the american medical association」に掲載された研究では、長時間座っていると認知症のリスクが高まることが示されています。この研究には67歳前後の高齢者約4万9,841人が参加し、6.72年間追跡調査された。

その結果、1日9.27時間座っている人に比べ、1日10時間座っている人は認知症のリスクが8％有意に増加し、1日12時間座っている人は認知症のリスクが8％有意に増加していることが判明した。 1日15時間座っていると63％、認知症のリスクが221％大幅に増加することがわかった。

このことからわかることは、高齢者の場合、座っている時間が長いほど認知症のリスクが高くなります。この研究は高齢者を対象に行われたものですが、若者も例外ではなく、できるだけ早くから長時間座らないようにする良い習慣を身につけるべきです。

1時間ごとに起きて体を動かすことをお勧めします。アラームを設定して自分に思い出させることもできます。

現代人は大きなプレッシャーにさらされており、精神的な不安は避けられませんが、その状態が適時に調整されないと、不安が続くと脳の健康が損なわれる可能性があります。

journal of the american geriatrics societyに掲載された2024年の研究では、慢性不安、寛解不安、新規発症不安と全原因認知症のリスクとの関連性が評価されました。

この研究には平均年齢76歳の2,132人の参加者が参加し、10年間追跡調査されました。その結果、慢性的な不安症と新たに発症した不安のある人は、それぞれ認知症のリスクが 2.8 倍と 3.2 倍増加することが示されました。 70歳以下の人々でより顕著に見られました。

ギャラリーの著作権画像、転載および使用は著作権紛争を引き起こす可能性があります

脳の健康を守るためには、脳にダメージを与える上記の10の行動を避けることに加えて、疾患のある人がmindダイエットを実践することも推奨されています。

mind ダイエットは、脳を若く保つのに役立つ脳の健康的な食事パターンです。研究によると、mindダイエットは認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病発生の危険性。

この食事パターン自然で健康的な植物由来の食品の摂取を重視し、不健康な食品を制限する。具体的な食べ方は以下の通りです。

脳を健康に保つことが最優先事項です。この記事で紹介した 10 の脳にダメージを与える行為をしないようにしてください。そうしないと、脳の動きがどんどん遅くなってしまいます。